Laat vallen en geef me 20
Die woorden zijn misschien bang, maar de push-up is eigenlijk een van de eenvoudigste maar meest nuttige oefeningen die je kunt doen om kracht en spieren te krijgen.
Een push-up gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand, terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam en kern traint.
Bij de standaard push-up zijn de volgende spieren het doelwit:
- borstspieren of borstspieren
- schouders of deltaspieren
- achterkant van je armen of triceps
- buikspieren
- de “vleugel” -spieren direct onder uw oksel, de serratus anterior genoemd
Het mooie van pushups is dat het voor jou en je lichaam moeilijk zal zijn om eraan te wennen. Er zijn veel verschillende soorten die elke spier een beetje anders targeten.
Probeer deze zes soorten pushups, variërend van beginner tot gevorderd. Je wint snel aan kracht.
1. Standaard push-up
Deel op Pinterest
Waar de meeste mensen aan denken als ze 'push-up' horen, is de standaardvariant van deze beweging gemakkelijk uit te voeren, maar de juiste vorm is de sleutel.
Getrainde spieren: borst
- Begin in een plankpositie met uw bekken naar binnen gestoken, uw nek neutraal en uw handpalmen direct onder uw schouders. Zorg ervoor dat je schouders ook heen en weer worden gedraaid.
- Terwijl je je kern schrap en je rug plat houdt, begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je ze iets naar achteren wijst. Lager naar beneden totdat je borst de vloer schuurt.
- Strek onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
2. Gewijzigde push-up
Deel op Pinterest
Als je niet helemaal sterk genoeg bent om een standaard push-up met de juiste vorm te voltooien, werk dan aan een aangepaste houding totdat je kunt.
Je kunt ook proberen om vanaf een muur een push-up uit te voeren als zelfs deze aangepaste push-up in het begin te veel is.
Getrainde spieren: borst
- Begin op handen en voeten, met een neutrale nek.
- Loop met je handen totdat je romp recht achter je staat en je lichaam een rechte lijn vormt tussen de schouders en de knieën. Zorg ervoor dat uw schouders naar achteren en naar beneden worden gedraaid en dat uw polsen direct onder uw schouders worden gestapeld. Armen moeten recht zijn.
- Houd je ellebogen iets naar achteren gericht, buig naar je ellebogen en laat je hele lichaam zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je kern strak tijdens deze beweging.
- Zodra je evenwijdig bent, duw je omhoog door je handpalmen, strek je je ellebogen uit en keer je terug naar de beginpositie in stap 2.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
3. Brede push-up
Deel op Pinterest
Een brede push-up, wat betekent dat je handen verder uit elkaar liggen dan een standaard push-up, legt meer nadruk op je borst en schouders en is misschien gemakkelijker voor beginners.
Getrainde spieren: borst en schouders
- Begin in een plankpositie, maar met uw handen breder dan uw schouders.
- Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak en je rug plat te houden, totdat je borst de vloer schuurt. Ellebogen flitsen meer dan bij een standaard push-up.
- Strek onmiddellijk je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
4. Smalle push-up
Deel op Pinterest
Een smalle push-up, met de handen dichter bij elkaar dan een standaard push-up, zet meer spanning op je triceps.
Een studie toonde aan dat push-ups met een smalle basis grotere pectoralis major en triceps-activering produceerden dan de standaard push-up op schouderbreedte en de brede push-up.
Getrainde spieren: borst en triceps
- Begin op de grond en plaats je handen direct onder je borst, dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar.
- Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak te houden en je rug plat, totdat je borst de vloer schuurt. Houd je ellebogen in de richting van je lichaam.
- Strek je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog met je triceps en borst.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
5. Weigeren pushup
Deel op Pinterest
Een tussentijdse beweging, de daling push-up richt zich op je bovenborst en schouders.
Onderzoek heeft aangetoond dat push-ups met verhoogde voet meer kracht produceren in vergelijking met standaard push-ups, aangepaste push-ups en met de hand verhoogde push-ups. Dit betekent dat als standaard pushups gemakkelijk worden, het een grotere uitdaging zal zijn om je voeten van de grond te halen.
Getrainde spieren: borst en schouders
- Begin in een plankpositie, met de handen onder je schouders gestapeld. Zet je voeten op een bank of doos.
- Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen, je kern strak te houden en je rug plat, totdat je borst de vloer schuurt. Houd je ellebogen iets naar achteren gericht.
- Strek onmiddellijk je ellebogen uit en duw je lichaam weer omhoog.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
6. Plyometrisch
Deel op Pinterest
Een plyometrische push-up is een geavanceerde oefening die alleen mag worden uitgevoerd als u zeker bent van de kracht van uw bovenlichaam.
Getrainde spieren: borst
- Begin in een plankpositie met uw bekken naar binnen gestoken, uw nek neutraal en uw handpalmen direct onder uw schouders.
- Begin met het verlagen van je lichaam door je ellebogen te buigen, houd ze iets naar achteren gericht, met je kern strak en je rug plat, totdat je borst de vloer schuurt.
- Strek onmiddellijk uw ellebogen uit en duw uw lichaam weer omhoog, maar in plaats van bovenaan te stoppen, gebruikt u kracht om uw bovenlichaam door uw handen omhoog te lanceren, zodat uw handpalmen van de grond komen.
- Land lichtjes terug op de grond en laat je borst weer zakken voor nog een herhaling. Voeg bovenaan een klap toe voor extra moeilijkheidsgraad.
- Herhaal dit voor zoveel mogelijk herhalingen voor 3 sets.
Volgende stappen
De push-up is een standaardoefening in het programmeren van atleten. Het zou ook in de jouwe moeten zitten.
Deze lichaamsgewichtbeweging is buitengewoon effectief bij het opbouwen van spieren en kracht en kan op verschillende manieren worden voltooid om u uit te dagen.
Deel op Pinterest
