Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Deadlift-voordelen
Een deadlift is een samengestelde oefening waarbij een gewogen halter op de grond begint. Dit staat bekend als "dood gewicht". Het wordt zonder momentum opgetild en geeft de oefening zijn naam.
Deadlifts trainen meerdere spiergroepen, waaronder:
- hamstrings
- bilspieren
- terug
- heupen
- kern
- trapezius
Om een deadlift uit te voeren, pak je de halter met een platte rug en gebruik je je heupen om terug te duwen om de beweging uit te voeren.
Deadlifts kunnen nuttig zijn omdat ze een effectieve oefening zijn om meerdere grote spiergroepen tegelijk te versterken.
Hoeveel deadlifts moet je doen?
Het aantal deadlifts dat u moet doen, hangt af van het gewicht dat u gebruikt.
Als je een geavanceerd fitnessniveau hebt, heb je veel gewicht nodig om te profiteren van deadlifts. Als dat het geval is, voer dan 1 tot 6 deadlifts per set uit en voer 3 tot 5 sets uit, tussendoor rustend.
Als u nieuw bent bij deadlifts en u zich richt op het verkrijgen van de juiste vorm met een lager gewicht, voer dan 5 tot 8 deadlifts per set uit. Werk je een weg naar 3 tot 5 sets.
Onthoud dat de juiste vorm altijd belangrijker is dan het aantal sets. Voer deadlifts niet meer dan 2 tot 3 keer per week uit, zodat de spieren voldoende tijd hebben om tussen de trainingen door te rusten.
Hoe een deadlift te doen
Om een deadlift te doen, heb je een standaard barbell van 45 pond nodig. Voeg voor meer gewicht 2,5 tot 10 pond aan elke kant tegelijk toe. De hoeveelheid te gebruiken gewicht hangt af van uw fitnessniveau. Ga pas door met het toevoegen van gewicht nadat u het juiste formulier onder de knie heeft.
- Ga achter de halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten de balk bijna raken.
- Houd je borst omhoog en zak iets terug in je heupen terwijl je een rechte rug houdt. Buig naar voren en pak de halter vast. Houd een handpalm naar boven en de andere naar beneden gericht, of beide handen naar beneden in een bovenhandse greep.
- Terwijl je de bar vasthoudt, druk je voeten plat in de vloer en laat je je heupen zakken.
- Houd een platte rug en duw de heupen naar voren in een staande positie. Ga staan met je benen recht, schouders naar achteren en knieën bijna buitengesloten. De stang moet worden vastgehouden met rechte armen, iets lager dan heuphoogte.
- Keer terug naar de beginpositie door de rug recht te houden, je heupen naar achteren te duwen, de knieën te buigen en naar beneden te hurken totdat de stang op de grond ligt.
- Herhaal de oefening.
Streef naar 1 tot 6 herhalingen, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je aan het tillen bent. Voer 3 tot 5 sets uit.
Deadlift variaties
Roemeense deadlift
Deze oefening is vergelijkbaar met een traditionele deadlift, maar wordt gevoeld in de hamstrings.
- Begin met de bar op heuphoogte en pak hem vast met de handpalmen naar beneden. Houd de schouders naar achteren en je rug recht. Je rug kan tijdens de beweging lichtjes buigen.
- Houd de stang dicht bij uw lichaam terwijl u deze naar uw voeten laat zakken en uw heupen tijdens de hele beweging naar achteren duwt. Je benen moeten recht zijn of een lichte buiging in de knieën hebben. Je zou de beweging in je hamstrings moeten voelen.
- Rij met je heupen naar voren om rechtop te staan en houd de halter voor de dijen.
Kabelmachine Roemeense deadlift
Als je een beginner bent en je wilt geen gewicht gebruiken, probeer dan de kabel-deadlift. Gebruik een kabelmachine met een kabel op lage hoogte met een gemiddelde weerstand.
- Pak een kabel in elke hand en ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën lichtjes en buig naar voren op de heupen. Laat de kabelweerstand langzaam uw handen naar de bovenkant van uw voeten trekken.
- Strek vanaf de heupen en keer terug naar de startpositie, staand rechtop.
Welke andere oefeningen werken dezelfde spiergroepen?
De volgende oefeningen zijn alternatieven voor deadlifts. Ze werken met vergelijkbare spiergroepen.
Kettlebell swing
Benodigde apparatuur: Kettlebell
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet de kettlebell tussen de voeten op de grond.
- Houd een platte rug en scharnier naar voren met je heupen om te bukken en pak de kettlebell met beide handen vast.
- Houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Trek de kettlebell terug tussen je benen.
- Duw je heupen naar voren en trek je knieën naar achteren om voorwaarts momentum te genereren. Zwaai de kettlebell naar voren voor je lichaam. De beweging moet afkomstig zijn van de kracht in je benen, niet van je schouders. Deze explosieve beweging zou de kettlebell op borst- of schouderhoogte moeten stuwen.
- Span je buikspieren aan en trek je arm- en schouderspieren samen om kort bovenaan te pauzeren voordat je de kettlebell door de benen naar beneden trekt.
- Voer 12 tot 15 schommels uit. Werk tot 2 à 3 sets.
Pistoolkraak op Bosu
Benodigde apparatuur: Bosu balanstrainer
- Plaats de Bosu balanstrainer op de grond, met de platte kant naar boven. Plaats je rechtervoet in het midden van de platte kant van de Bosu.
- Strek je linkerbeen en til het uit voor je lichaam.
- Balans op het staande been terwijl je je knie buigt en je lichaam langzaam laat zakken tot een squat. Houd uw lichaamsgewicht in de hiel en leun met uw rug recht naar voren.
- Knijp in je rechter glute en sta op om terug te keren naar de startpositie.
- Voer 5 tot 10 herhalingen uit op één been. Schakel dan over naar het linkerbeen en herhaal. Werk tot 3 sets.
U kunt deze oefening ook op de grond uitvoeren als het balanceren op de Bosu te ver is gevorderd.
Afhalen
Deadlifts zijn een uitdagende oefening om onder de knie te krijgen. Als je bij een sportschool hoort, werk dan met een trainer of fitnessprofessional. Ze kunnen de juiste techniek demonstreren. Laat de trainer naar uw formulier kijken om te bevestigen dat u de oefening correct uitvoert.
Zodra u de juiste vorm heeft, kunt u regelmatig deadlifts oefenen als onderdeel van uw trainingsroutine. Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw fitnessregime begint.
