Brandkraan met handlift
Om je kern uit te dagen, til je een hand op terwijl je brandkranen doet. Deze beweging is geweldig voor houding en rugkracht omdat het de wervelkolom helpt stabiliseren.
- Begin op handen en knieën. Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën. Draai je kern vast en kijk naar beneden.
- Til je linkerbeen weg van je lichaam op 45 graden. Houd je knie op 90 graden.
- Til je rechterhand 1 inch boven de vloer. Herhaal 10 brandkranen terwijl je hand blijft zweven. Laat je hand zakken om 1 set te voltooien.
- Doe 3 sets. Herhaal met het rechterbeen en de linkerhand.
Deel op Pinterest
Staande brandkraan
Net als normale brandkranen versterken staande brandkranen uw bilspieren, heupen en kern. Ze omvatten hetzelfde type heupbeweging.
Deze oefening oefent geen druk uit op de polsen, dus het is ideaal voor mensen met polspijn of ongemak.
U kunt uw handen op de rug van een stoel plaatsen voor evenwicht.
- Sta met je benen op heupbreedte van elkaar. Buig je linkerbeen tot 90 graden.
- Leun je slurf naar voren en knijp in je kern. Til je been op tot 45 graden zonder de rest van je lichaam te bewegen.
- Laat je been zakken naar de beginpositie om 1 rep te voltooien.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.
Om de beweging te intensiveren, plaatst u een weerstandsbandlus net boven uw knieën.
Alternatieve oefeningen
De brandkraan is een manier om je bilspieren, heupen en kern te trainen. Als je dingen wilt veranderen, probeer dan deze alternatieve oefeningen naast brandkranen.
Deze oefeningen werken op vergelijkbare spieren en zorgen voor afwisseling in uw routine.
Deel op Pinterest
Gebogen knie-heupextensies
De gebogen knieheupverlenging versterkt de bilspieren en de kern, net als brandkranen.
- Begin op handen en knieën. Plaats je schouders boven je handen en je heupen boven je knieën. Draai je kern vast en kijk naar beneden.
- Knijp in je bilspieren. Til je linkerbeen op en houd je knie 90 graden. Ga door totdat je linkerdij parallel is aan de vloer.
- Laat je been zakken om 1 rep te voltooien.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.
Net als brandkranen mogen gebogen knieheupextensies alleen je heup bewegen. Je rug, nek en tegenoverliggende heup moeten stil blijven.
Deel op Pinterest
Clamshell-oefening
Je kunt ook je bilspieren en heupgewrichten versterken door clamshell-oefeningen te doen. Deze zet is ideaal als je het niet leuk vindt om op handen en voeten te zijn. Het is iets makkelijker voor de knieën.
- Ga op je linkerzij liggen en plaats je hoofd op je linkerarm. Laat je rechterhand op je rechterheup rusten.
- Buig beide benen tot 45 graden en stapel ze op elkaar. Lijn je heupen en schouders uit.
- Knijp in je bilspieren. Til de bovenste knie op. Keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Om uw bilspieren goed te laten werken, draait u uw voet naar binnen. Dit zal je scheenbeen in lijn brengen met je heupen. Als je voet naar buiten draait, oefent de oefening je scheenbeen in plaats van je heupen.
Deel op Pinterest
Zijbeen omhoog
Zijbeenverhogingen, zoals brandkranen, werken uw bilspieren en grijpen uw heupen aan. De beweging wordt ook wel een staande laterale heupabductie genoemd.
Je kunt het doen met of zonder een weerstandsbandlus.
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Als je een weerstandsband gebruikt, plaats deze dan net boven je knieën.
- Strek je ruggengraat en richt je tenen naar voren. Knijp in je kern.
- Met je rechterknie licht gebogen, til je je linkerbeen opzij. Pauze.
- Laat je been langzaam zakken naar de beginpositie.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.
Als je hulp nodig hebt om in balans te blijven, plaats je je handen op de rug van een stoel.
Wanneer u met een oefenprofessional moet praten
Als je net begint met sporten, ga dan naar een personal trainer of oefenfysioloog voordat je brandkranen probeert.
U moet ook met een trainingsprofessional praten als u een rug-, heup- of knieoperatie heeft gehad. Ze kunnen u laten zien hoe u veilig brandkraanoefeningen kunt doen.
het komt neer op
Praat eerst met uw arts voordat u een trainingsprogramma start of wijzigt. Ze kunnen de veiligste opties voor uw fitnessniveau uitleggen. Als ze zeggen dat het goed is om brandkranen te doen, begin dan met een laag aantal herhalingen. Je kunt de herhalingen in de loop van de tijd verhogen.
Brandkranen zullen uw bilspieren en kern versterken en versterken. Ze verbeteren ook de manier waarop je heup beweegt. Dit kan rugpijn verminderen, uw houding helpen en dagelijkse bewegingen comfortabeler maken.
