Wat zijn stuwraketten?
De thruster is een bekende samengestelde oefening die deel uitmaakt van het CrossFit-trainingsprogramma. Vechtsporters en atleten oefenen ook stuwraketten uit. Deze oefening is een combinatie van een front squat en een overhead press.
Thrusters worden beschouwd als een van de meest nuttige oefeningen, omdat ze een volledige lichaamsbeweging zijn die nuttig is in het dagelijks leven. Thrusters helpen de coördinatie, het uithoudingsvermogen van de spieren en het evenwicht te verbeteren. Ze helpen u om de kracht van het boven- en onderlichaam te vergroten door de quadriceps, bilspieren en schouders te trainen. Thrusters kunnen u ook helpen bij het ontwikkelen van een sterke kern.
Lees verder om meer te leren over de juiste techniek en voordelen van deze populaire oefening.
Hoe je ze op de juiste manier doet
Het is belangrijk dat u de juiste vorm en techniek gebruikt bij het uitvoeren van stuwraketten. Je kunt beginnen door alleen een halter te gebruiken. Voeg geleidelijk gewicht toe terwijl u uw kracht vergroot, comfortabeler wordt met de beweging en zeker weet dat u de juiste vorm gebruikt. Dit is belangrijk om letsel te voorkomen en de meeste voordelen te behalen.
Zorg ervoor dat al je bewegingen soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. De beweging van stuwraketten moet vloeiend, snel en continu zijn. Het mag niet worden onderverdeeld in korte of afzonderlijke bewegingen.
Doe minimaal 10 stuwraketten of volg de instructies van je trainingsprogramma. Volg deze stappen:
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter vast te houden en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Je handen moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Trek je schouders naar achteren en naar beneden. Houd je ruggengraat op één lijn.
- Houd je knieën licht gebogen. Sluit ze niet af.
- Je voeten moeten onder de bar staan.
- Breng de halter langzaam naar je sleutelbeenderen of boven je schouders.
- Breng je ellebogen onder of naar voren gericht.
- Betrek uw kern en vergroot uw borst terwijl u uw lichaam langzaam laat zakken tot een diepe hurkhouding.
- Laat je bilspieren lager dan parallel aan de grond vallen als je flexibel genoeg bent, alsof je zit.
- Betrek je kern en draai je knieën een beetje uit voor stabiliteit.
- Druk je hielen en de buitenkant van je voeten in de vloer en breng je ellebogen omhoog terwijl je snel en krachtig explodeert om weer te gaan staan.
- Wanneer je heupen bijna uitgelijnd zijn om te staan, schakel je je bilspieren in, druk je je hielen in de vloer en strek je de stang boven je hoofd uit.
- Strek je armen en strek je hoofd naar voren zodat je oren voor je biceps komen.
- Breng je hoofd weer in lijn met je armen.
- Laat de balk langzaam zakken tot sleutelbeenhoogte en herhaal de beweging in een continue beweging.
Hoe te wijzigen met halters
Je kunt stuwraketten gebruiken met halters om je balans te verbeteren. Hier is hoe je ze moet doen:
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Kom in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een paar dumbbells net boven je schouders vast of rust erop.
- Je handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn en je ellebogen moeten iets voor je lichaam staan.
- Voer dezelfde bewegingen uit als bij gewone stuwraketten.
Voordelen van thrusters
De thruster is een samengestelde oefening omdat hij meer dan één gewricht gebruikt en de voorste squat en de overheadpers combineert.
Thrusters vereisen dat u uw hartslag verhoogt, waardoor uw cardiovasculaire conditie en prestaties worden verbeterd. Ze helpen ook je metabolisme te stimuleren en je uithoudingsvermogen en spierkracht te vergroten. Ze verbeteren de intermusculaire coördinatie, bewegingsefficiëntie en flexibiliteit.
Je kunt variatie toevoegen door halters, zandzakken of kettlebells te gebruiken in plaats van een halter. Verander uw routine door lichtgewicht sets met een hoge herstelling af te wisselen met een zware set met een lage herstelling.
Thrusters werken het hele lichaam. Gebruikte spieren zijn onder meer:
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kernspieren
- rugspieren
- triceps
- schouders
Hoe veelvoorkomende fouten te voorkomen
Hier zijn enkele algemene tips en richtlijnen die u moet volgen, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen:
- Voer stuwraketten uit als één vloeiende beweging. Stop niet bovenaan of onderaan de kraakpand. Dit helpt je momentum te behouden en zorgt ervoor dat je je hele lichaam gebruikt.
- Gebruik je bilspieren, heupen en benen om de stang boven je hoofd te tillen in plaats van alleen je schouders te gebruiken.
- Betrek uw kernspieren tijdens de oefening.
- Houd je ruggengraat op één lijn.
- Zorg voor een goede balans terwijl u rechtop gaat staan. Zorg ervoor dat de beweging stabiel en gecontroleerd is.
- Laat de bar niet voor je komen als deze eenmaal is opgetild. Hierdoor kunt u achterover leunen en uw onderrug verwonden.
- Als je je evenwicht begint te verliezen en naar achteren valt, duw je de halter van je af om te voorkomen dat hij op je valt.
- Gebruik perfecte vorm. Zorg ervoor dat je goed opgeleid bent en bereid bent om stuwraketten uit te voeren.
- Houd je ellebogen omhoog om het evenwicht te bewaren en een soepele beweging te garanderen.
Tips om boegschroeven te perfectioneren
Hier zijn een paar tips voor het verbeteren en perfectioneren van uw thrusteroefening:
- Je kunt je vorm oefenen en perfectioneren door een lege halter te gebruiken om de techniek te kloppen. Vorm is belangrijker dan gewicht.
- Controleer je vorm door naar jezelf in de spiegel te kijken of door jezelf te filmen.
- Oefen de beweging langzaam zodat je je vorm kunt perfectioneren. Te snel gaan of haasten kan ervoor zorgen dat u de controle verliest.
- Werk samen met een trainer of bekijk online tutorials om uw formulier te ontwikkelen wanneer u voor het eerst begint.
- Doe boegschroeven altijd als één continue beweging. Als dit moeilijk voor je is, probeer dan te experimenteren met minder gewicht.
- Zorg ervoor dat je een sterke kern behoudt. Dit helpt je het gewicht en de beweging te beheersen.
- Probeer alternatieve vormen van apparatuur te gebruiken voor kleine variaties. Je kunt kettlebells, sintelblokken of zandzakken gebruiken. Dit zal je balans en momentum enigszins veranderen.
- Gebruik je benen en knieën om je lichaam en de bar op te tillen. Door uw knieën iets naar buiten te houden, kunt u uw heupspieren activeren terwijl u omhoog gaat. Door deze spieren van het onderlichaam te gebruiken, krijgt u meer kracht in deze beweging.
- Druk op je hielen in plaats van naar voren te leunen op je tenen. Dit helpt ervoor te zorgen dat u in een rechte lijn op en neer beweegt in plaats van vooruit en achteruit te gaan. Dit verhoogt de efficiëntie en helpt u in lijn te blijven.
- Houd je ellebogen omhoog zodat de stang op je schouders kan rusten. Dit helpt ook om de stang opgetild te houden, waardoor u gemakkelijker kunt staan.
- Gebruik je ademhaling om je te helpen bij de beweging. Adem diep in terwijl je hurkt en adem uit terwijl je de overheadpers doet.
- Zorg ervoor dat je niet te strak in de stang knijpt. Dit kan uw onderarmen vermoeien. Houd je grip zo ontspannen mogelijk. Je kunt je grip een beetje strakker maken wanneer je de overheadpers doet.
- Werk altijd binnen uw eigen grenzen en op uw eigen capaciteit. Onthoud dat uw limieten dagelijks kunnen variëren.
De afhaalmaaltijd
De tijd nemen om boegschroeven correct uit te voeren, zou je sterke buikspieren, schouders en benen moeten geven. Bovendien kunt u uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten.
U kunt ervoor kiezen om met een trainer te werken wanneer u leert stuwraketten te doen, vooral als u ze begint te leren of als u nog niet bekend bent met fitnesstraining in het algemeen.
Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren. Tempo jezelf en rust wanneer dat nodig is. Verhoog het gewicht geleidelijk om letsel te voorkomen. Duw jezelf tot het uiterste, maar doe niet te veel moeite.
Stop uw training als u zich duizelig, kortademig of zwak voelt. Stop de praktijk als u nadelige effecten heeft.
