De standaard push-up is een klassieke krachttraining. Het geeft de spieren in je borst, schouders, armen, rug en buik een uitstekende training.
Zoals bij veel oefeningen, zijn er variaties op push-ups die je spieren op verschillende manieren kunnen trainen terwijl ze variatie toevoegen aan je trainingsroutine.
Er zijn verschillende soorten omgekeerde push-ups, elk met de mogelijkheid om je bovenlichaamspieren op een unieke manier uit te dagen.
In dit artikel zullen we drie omgekeerde push-ups van naderbij bekijken, samen met de voordelen en instructies voor het uitvoeren van elke push-up.
Wat zijn reverse pushups?
Zoals je je misschien kunt voorstellen, hebben sommige soorten omgekeerde push-ups je naar boven gericht in plaats van naar de vloer te kijken. Bij andere variaties begin je vanuit een andere positie.
Volgens een studie in de Journal of Athletic Training zijn reverse pushups vooral effectief bij het trainen van je buikspieren en rugspieren. Experts bevelen ze aan voor een totale conditionering van het bovenlichaam.
Als je op zoek bent naar wat variatie in je pushup-routine, overweeg dan deze drie varianten van reverse pushups.
1. Achterwaarts gerichte omgekeerde push-up
Deel op Pinterest
Een populair type omgekeerde push-up is vergelijkbaar met een triceps-dip. Deze oefening is vooral effectief bij het versterken van je triceps en het uitdagen van de spieren in je buikspieren en rug, terwijl het de conditie van het bovenlichaam verbetert.
Om deze oefening te doen:
- Begin met op de grond te zitten met gebogen knieën en handen op de grond onder je schouders.
- Duw de vloer af en strek je bovenlichaam en armen zodat je schouders recht boven je handen zijn.
- Terwijl je heupen je lichaam omhoog duwen, strek je je benen zodat je lichaam alleen wordt ondersteund door je handen en hielen.
- Houd die positie enkele seconden vast en laat vervolgens langzaam je lichaam zakken totdat je achterwerk de vloer raakt.
- Dat is 1 herhaling. Probeer eerst een paar herhalingen, met als uiteindelijk doel meerdere sets van 10 tot 15 herhalingen.
Een versie van deze omgekeerde push-up kan als een dip worden gedaan:
Deel op Pinterest
- In plaats van je handen op de grond te hebben, leg je je handen achter je op een bankje of stevige stoel.
- Met je gewicht op je handen, laat je jezelf zakken tot je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw omhoog totdat je armen weer recht zijn. Herhaal de beweging.
2. Omgekeerde push-up voor het hele lichaam
Deel op Pinterest
Bij een ander soort omgekeerde push-up begin je met je borst dicht bij de grond. Het houdt in dat je je billen in de lucht duwt voordat je terugkeert naar een standaard push-up positie.
De beweging herinnert je misschien aan de staven langs treinwielen die snel heen en weer bewegen en weer vooruit.
Deze omgekeerde push-upvariatie oefent je hele bovenlichaam, vooral je armen en schouderspieren. Het geeft uw onderlichaam ook een training: als u ze snel doet, voegt u een effectief cardio-element toe aan uw training.
Om deze oefening te doen:
- Begin met je lichaam recht en je armen gebogen, terwijl je jezelf een paar centimeter van de grond houdt, zoals halverwege een normale push-up.
- Duw je billen omhoog en naar achteren richting je voeten, zorg ervoor dat je knieën de vloer niet raken.
- Houd uw handen plat op de grond, zodat aan het einde van de beweging uw armen recht voor u worden uitgestrekt.
- Keer terug naar de startpositie.
- Dit is 1 herhaling. Begin langzaam en bouw geleidelijk op tot een paar sets van 8 tot 12 herhalingen.
3. Omgekeerde handen opdrukken
Deel op Pinterest
Een derde soort omgekeerde push-up is in alle opzichten een traditionele push-up - behalve de positie van je handen.
In plaats van dat uw handen en vingers naar voren wijzen, zoals bij een standaard push-up, zijn uw handen plat, maar met uw vingers naar uw voeten wijzend.
Deze variatie geeft je biceps een extra uitdagende training.
Veiligheidstips
Zoals bij de meeste oefeningen, is de juiste vorm essentieel bij omgekeerde push-ups. Door de oefeningen correct uit te voeren, voorkomt u blessures. Het zorgt er ook voor dat u de meeste voordelen haalt uit deze bewegingen.
Je schouders en onderrug zijn bijzonder kwetsbaar voor blessures als je niet de juiste vorm gebruikt. Als u een pols-, schouder- of rugletsel heeft gehad, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u een push-up probeert.
Begin langzaam en probeer de zaken niet te overhaasten. Ga in een tempo dat voor u comfortabel is. Probeer langzaam op te bouwen om in de loop van de tijd meer reverse pushups te doen.
het komt neer op
Omgekeerde push-ups kunnen overal en altijd worden gedaan. U heeft hiervoor geen speciale uitrusting nodig. Deze oefeningen kunnen vooral nuttig zijn op dagen dat u geen toegang heeft tot een sportschool of tijd nodig heeft.
Net als hun traditionele tegenhanger, zijn omgekeerde push-ups een uitstekende krachtopbouwende oefening die zich richt op de meeste spiergroepen in je bovenlichaam.
Probeer omgekeerde push-ups op te nemen met andere krachtopbouwende oefeningen voor een goed afgeronde trainingsroutine.
Als u een gezondheidstoestand of een blessure heeft, neem dan contact op met uw arts of een gecertificeerde personal trainer voordat u reverse pushups doet.
