Wijzigingen
Voor beginners
Deel op Pinterest
Als je een beginner bent, probeer deze oefening dan in een stoel met armen. Het verschil is dat je handen op de stoelarmen rusten in plaats van op de zitting van de stoel. Op deze manier heb je niet zoveel bewegingsvrijheid nodig om met de triceps te werken.
Meer geavanceerd
Deel op Pinterest
Meer gevorderde sporters willen misschien de bank of stoel helemaal uit de vergelijking halen. Tricep-dips kunnen worden uitgevoerd op parallelle staven in uw sportschool of zelfs op een speelplaats.
Je houdt je hele lichaamsgewicht omhoog met je armen uitgestrekt en voeten zwevend over de vloer, enkels gekruist. Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken voordat je terugkeert naar je startpositie.
Bench dip
Deel op Pinterest
Beter nog, overweeg om twee banken te gebruiken om een bench dip te doen. Begin met het balanceren van je lichaam op twee banken met je voeten aan de ene en je handen aan de andere. Je billen zullen wegzakken in de ruimte ertussen.
Laat je lichaam zakken met je armen tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Duw omhoog naar je startpositie.
Als je zwanger bent
Als je zwanger bent, probeer dan tricep-dips op de grond. Begin met op de grond te zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Beweeg je handen om de vloer achter je te ontmoeten - vingertoppen wijzen naar je lichaam - met je ellebogen recht naar achteren gericht.
Duw met je armen tot je billen van de grond zijn. Laat vervolgens alles langzaam zakken terwijl u uw billen net van de grond houdt.
Deel op Pinterest
Wie mag geen stoelonderdompelingen doen?
Stoeldips zijn veilig voor de meeste mensen omdat ze de dagelijkse beweging van deze spieren nabootsen. Praat met uw arts als u eerder schouderletsel heeft gehad, omdat deze beweging de voorste schouder kan belasten.
Mensen die geen flexibiliteit in hun schouders hebben, willen misschien ook voorzichtig zijn met deze oefening.
Weet je niet zeker of je een goede schouderflexibiliteit hebt? Probeer voor een spiegel te staan met je armen langs je lichaam. Hef je rechterarm over je hoofd en buig de elleboog om je hand op je bovenrug te leggen - het rechterschouderblad.
Beweeg je linkerhand omhoog naar je rechter schouderblad. Als uw handen meer dan een hand van elkaar verwijderd zijn, heeft u mogelijk niet de optimale flexibiliteit.
Lees dit artikel voor manieren om schouderstrakheid te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.
Andere oefeningen om deze spieren te trainen
Stoeldips en hun aanpassingen zijn niet de enige oefeningen die gericht zijn op de bovenarmen. Er zijn andere bewegingen die u thuis kunt proberen met weinig of geen apparatuur nodig.
Driehoek push-up
Begin in een plankpositie met je handen onder je, je duimen en wijsvingers vormen een losse driehoek. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en beweeg je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden. Adem uit naar je startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Dumbbell tricep kickbacks
Ga in een uitvalpositie staan met je rechtervoet naar voren en je ruggengraat neutraal maar bijna parallel aan de vloer. Houd een halter in je linkerhand - je arm moet naast je lichaam zijn.
Adem in terwijl je langzaam je arm naar de elleboog buigt terwijl je je bovenarm stationair houdt. Adem uit terwijl je terugduwt naar je startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Begin met een lichter gewicht en werk je omhoog om meer te doen om blessures te voorkomen. U kunt zelfs overwegen om een verstelbare halter te kopen waarmee u het gewicht gemakkelijk kunt veranderen naarmate u vordert.
Overhead triceps-extensie
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Pak een halter met beide handen en pak het bovenste deel van het gewicht van onderaf vast. Breng het gewicht over en iets achter je hoofd.
Met een lichte boog in je rug en gebogen knieën, laat je langzaam het gewicht zakken terwijl je inademt. Stop wanneer je een hoek van 90 graden bereikt met je elleboog. Adem dan uit terwijl je terugkeert naar je startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen. Hier is een video van de verhuizing.
Bekijk nog acht gewichtsvrije oefeningen om elke spier in je armen te versterken.
Afhalen
Wees niet ontmoedigd als stoeldips in het begin moeilijk aanvoelen. Consistentie is de sleutel.
Experts raden aan om elke week minstens twee bewegingssessies te doen, zoals stoelonderdompelingen en andere krachttraining. Werk anders om de rest van je lichaam sterk te houden door 150 minuten matige of 75 minuten krachtige cardiovasculaire activiteit te krijgen.
Lees hier meer over het vinden van de juiste balans tussen cardiovasculaire training en krachttraining.
