Spieren werkten met een pullup met brede grip
Een van de redenen waarom de pullup met brede grip zo'n ongelooflijke oefening is, is vanwege de vele spieren die worden gebruikt om de beweging uit te voeren:
Latissimus dorsi
De 'lats' zijn de grootste spier van de bovenrug en lopen van de middenrug tot onder de oksel en het schouderblad. Conrad zegt dat deze spier de belangrijkste motor is voor adductie, extensie en interne rotatie van de schouder.
Trapezius
De 'vallen' bevinden zich van uw nek tot beide schouders. Ze verbinden de nek-, schouder- en ruggebieden en lopen naar beneden in een V-vormig patroon richting je middenborst. Conrad zegt dat deze spier helpt bij het verhogen van de schouder.
Thoracale erectorspinae
Deze drie spieren lopen langs uw thoracale wervelkolom in uw rug. Conrad zegt dat deze spieren helpen bij het verlengen van de rug.
Rhomboids
Deze kleine spieren bevinden zich tussen de thoracale wervelkolom en schouders. Ze trekken samen tijdens de neerwaartse beweging van de schoudertrek om schouderadductie te veroorzaken.
Infraspinatus
Conrad bevindt zich op het schouderblad en zegt dat dit deel van de rotatormanchet helpt bij het uitstrekken van de schouder.
Teres minor
Conrad bevindt zich onder uw oksel en achter het schouderblad en merkt op dat deze rotator cuff-spier helpt bij schouderflexie en externe rotatie.
Extern schuin
Een deel van je buikspieren, de externe schuine standen bevinden zich langs de zijkanten van je buikwand. Conrad zegt dat deze spier de kern helpt stabiliseren en de buiksectie helpt tijdens schouderflexie.
Brede grip versus nauwe grip
Het mooie van pullups is dat je je grip kunt veranderen om verschillende spieren te rekruteren. Een manier om dit te doen is met de pullup met goede grip. De close-grip versie van het pullup verandert de breedte van je handen.
Met brede grip zijn je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar. In dichte grip beweeg je je handen dichter bij elkaar, wat van invloed is op hoe je schoudergewrichten bewegen terwijl je de oefening uitvoert.
Door de nauwere grip kunt u uw biceps en borstspieren meer rekruteren dan de brede grip, wat betekent dat u mogelijk meer herhalingen kunt voltooien.
Alternatieven voor de bovenliggende pullup
Het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde oefening kan leiden tot verveling, overmatig gebruik en verminderde prestaties en winst. Als u dezelfde spieren wilt trainen die nodig zijn in de pullup met brede grip, wilt u misschien vergelijkbare bewegingen die u aan uw fitnessroutine kunt toevoegen. Hier zijn enkele alternatieve oefeningen die je kunt proberen:
Lat pulldown
- Ga tegenover een lat pulldown machine zitten.
- Pak de stang vast met je handpalmen weg van je lichaam, breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Leun je bovenlichaam naar achteren en trek de balk omlaag totdat deze boven je borstkas hangt. Pauze.
- Breng de stang langzaam terug naar de startpositie.
TRX horizontale rij
- Begin terwijl je staat met de TRX-handgrepen aan de zijkant van je borst.
- Leun achterover en laat uw lichaam langzaam zakken, waarbij u uw rug plat houdt.
- Pauzeer wanneer je armen gestrekt zijn.
- Trek je lichaam terug naar je borst.
Band-assisted pullup
Door een dikke oefenband te gebruiken om te helpen bij het pullup, kunt u dezelfde spieren richten met voldoende ondersteuning om de beweging met een goede vorm te kunnen doen. Een goede vuistregel is dat hoe dikker de band, hoe meer ondersteuning je krijgt.
- Ga voor een pullup of optrekstang staan.
- Loop een band rond de bar. Buig een been en leg de band onder je knie, buste boven het scheenbeen.
- Pak met beide handen de stang vast en trek jezelf omhoog.
Barbell of halterrij
- Laad een halter met het juiste gewicht.
- Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar en de knieën licht gebogen. Verplaats je heupen naar achteren, zodat je romp evenwijdig is aan de vloer.
- Pak de stang vast met een iets bredere greep dan schouderbreedte, buig de ellebogen en breng de stang naar je borst.
- Pauzeer en laat zakken naar de beginpositie.
Afhalen
De kracht hebben om een wide-grip pullup te doen, is geen eenvoudige prestatie. Nadat je het echter eenmaal hebt gedaan, is het gevoel van voldoening behoorlijk geweldig. Daarom is het belangrijk om je tijd te nemen door de natuurlijke voortgang van de beweging.
Onthoud dat als de traditionele wide-grip pullup te uitdagend is, een van de hierboven genoemde aanpassingen kunt proberen. Strikte vorm en het rekruteren van de juiste spieren is belangrijker dan het aantal herhalingen dat u uitvoert.
