De couch stretch is een effectieve heupopener die strakheid verlicht en de mobiliteit in uw rug, kern en heupen verbetert.
Je heupen kunnen strak worden door te veel zitten, een slechte houding of spieronevenwichtigheden. Dit veroorzaakt vaak ongemak, pijn en zwakte in je kern, rug en heupen.
Dit artikel gaat in op hoe je de bank veilig kunt strekken, samen met een paar variaties en uitlijntips.
Hoe een bank stretch te doen
De couch-stretch is veilig genoeg om elke dag te doen en is een van de stretches die Joely Franklin, een personal trainer en sporttherapeut van niveau 3, haar cliënten regelmatig leert.
Franklin benadrukt het belang van het activeren van je core tijdens het hele traject, zodat je niet volledig ontspannen bent. Dit helpt je lichaam op één lijn te brengen.
Je kunt deze rekoefening ook doen met een bal, muur of een stevig oppervlak. Gebruik een kussen of mat onder je knie als je het op een hard oppervlak plaatst.
Om de bank uit te rekken:
- Buig je linkerknie en plaats je scheenbeen langs het rugkussen van een bank (of een stoel) met je tenen naar boven gericht.
- Houd je linkerdij in lijn met je lichaam.
- Plaats je rechtervoet vooraan en lijn je knie uit boven je enkel.
- Verleng uw ruggengraat en schakel uw kern en bilspieren in.
- Houd je heupen recht.
- Houd minimaal 45 seconden vast.
- Doe de andere kant.
Doe de bank dagelijks uitrekken. Een paar keer per week besteed je wat extra tijd aan dit stuk door elke kant meerdere keren te herhalen. Je kunt ook wat extra tijd besteden aan het strekken van welke kant het minst flexibel is.
Deel op Pinterest
Variaties op de bank strekken zich uit
Probeer deze variaties voor een frisse kijk op de stretch van de bank. Zorg ervoor dat je lichaam goed uitgelijnd is om de meeste voordelen te krijgen.
Voorste beensteun
Als je heupen strak zijn, houd je je voorste been naar beneden, met je knie op de grond en je voet tegen de muur gedrukt voor ondersteuning.
Lage stretch op de bank
Voor extra gemak scharnier je op je heupen om naar voren te leunen, waarbij je je handen aan weerszijden van je voorste voet plaatst. Voeg een zachte draai toe door een arm opzij te heffen en in die richting te draaien.
Voorste voet omhoog
Om de intensiteit te verhogen, plaats je een bord of blok onder je voorste voet.
Draaiende bank stretch
Houd je heupen recht terwijl je je bovenlichaam in de richting van je voorbeen draait.
Zijwaarts gebogen bank stretch
Hef de arm op die zich aan de andere kant bevindt als je voorste been. Leun langzaam naar dezelfde kant als je voorbeen en voel een rek langs de zijkant van je romp.
Voordelen van een bankrek
De bank stretch verlengt en opent je heupenbuigers, die vaak strak en verkort zijn door veel zitten, fietsen of hardlopen. De stretch kan blessures helpen voorkomen en u een beter algemeen gevoel geven, zowel mentaal als fysiek.
Voordelen van deze stretch zijn:
- verlicht strakheid en verbetert de heupmobiliteit
- verbetert de algehele flexibiliteit
- verlicht pijn in uw rug, dijen en knieën
- activeert en versterkt uw bilspieren en kern
- helpt je behendigheid tijdens alle soorten fysieke activiteit
- stelt u in staat om een betere houding te hebben bij het uitvoeren van uw dagelijkse activiteiten
- helpt bij algeheel bewegingsgemak
Spieren werkten
De stretch op de bank opent je heupen, gericht op je heupbuigers, de spieren aan de voorkant van je heup.
Je gebruikt deze spieren wanneer je je dijbeen naar je borst tilt of voorover buigt. De heupenbuigers hechten zich aan uw quadriceps, die tijdens het uitrekken van de bank langer en losser worden.
De couch-stretch is ook gericht op uw bilspieren, hamstrings en kniebuigers. Zorg er bij het uitrekken van de bank voor dat u uw bilspieren activeert, vooral de bilspieren van uw achterbenen. Dit helpt om je onderrug en heupen stabiel en uitgelijnd te houden.
Voorzorgsmaatregelen
Omdat het een diepe rek is, wil je langzaam naar de bank gaan als je net begint met sporten of veel benauwdheid hebt.
Werk langzaam aan dit stuk, stap voor stap
Franklin merkt op dat het heel belangrijk is om de bank stap voor stap uit te rekken. Als je er te snel in gaat, kan het pijnlijk of ongemakkelijk zijn.
Als je beperkte flexibiliteit hebt, werk dan aan gemakkelijker lage rug-, heup- en quad-rekoefeningen om openheid in je lichaam te creëren. Dit geeft u de mobiliteit die nodig is om de bank veilig uit te rekken.
U kunt enige sensatie of licht ongemak voelen, maar u mag geen pijn voelen of beven in uw lichaam ervaren. U moet gedurende het hele traject diep, comfortabel en gestaag kunnen ademen.
Maak een rechte lijn van heup tot knie
Franklin benadrukt dat de bankrek geen uitval is. Ze adviseert dat je een rechte lijn van je heup naar je knie maakt, zodat je niet naar voren schuift zoals bij een uitval.
'Laat iemand je in de gaten houden om ervoor te zorgen dat je het goed doet,' zei ze. "Op deze manier profiteert u van de volledige voordelen met de juiste uitlijning."
Ze voegt eraan toe dat het belangrijk is om te voorkomen dat de thoracale wervelkolom wordt gedraaid en alleen in het sagittale vlak beweegt, zodat u niet naar een van beide zijden beweegt. Lijn uw heupen correct uit om naar voren te wijzen en vermijd dat uw knie in het midden instort of naar de zijkant uitkomt.
Sla dit stuk over als u zich zorgen maakt over uw knie
Sla dit stuk over als u zich zorgen maakt over uw knie. Vermijd directe druk op je achterste knie. Gebruik je achterste knie als anker om je lichaam te aarden en te stabiliseren. Sta niet toe dat je voorste knie langs je enkel gaat.
Pas op dat u uw rug niet overspant
Voorkom dat uw rug overkoepelt, wat kan leiden tot compressie van uw wervelkolom. Houd in plaats daarvan een neutrale ruggengraat aan en blijf niet hangen of naar beneden zakken. Handhaaf de juiste uitlijning van de heup door uw heupen intern te draaien. Sta niet toe dat je heupen naar de zijkant openen.
Belangrijkste leerpunten
Een standaard stretch onder atleten, de couch stretch is gunstig voor de meeste mensen en kan een nuttige aanvulling zijn op uw flexibiliteit en mobiliteitsroutine. Het is ook een geweldige optie als je veel moet zitten of activiteiten moet doen met je benen.
De intensiteit van de bankrek betekent dat u er mogelijk langzaam aan moet werken. Het is OK om het een paar stappen terug te nemen als het stuk te diep is of pijn veroorzaakt.
Houd er rekening mee dat elk lichaam anders is, dus pas het aan en pas het aan als deze stretch niet comfortabel of effectief voor je is. Er zijn tal van andere opties beschikbaar.
Als je de kans hebt, vraag dan wat feedback of hulp van een gekwalificeerde fitnessprofessional of bekwame vriend die ervoor kan zorgen dat je het meeste uit deze waardevolle stretch haalt.
