Pullups zijn geen grap. Zelfs voor serieus fitte mensen kunnen pullups een uitdaging zijn. Het is niet eenvoudig om je hele lichaam op te tillen met alleen een balk ter ondersteuning.
Een manier om een pullup te helpen bereiken, is door dead hangs te doen. Hun naam klinkt precies zoals ze zijn: je hangt gewoon aan een pullup-balk.
Sommige mensen gebruiken ook dode hangers om het bovenlichaam te strekken.
Laten we eens kijken naar de andere redenen om vast te lopen, hoe ze correct moeten worden uitgevoerd en variaties om te proberen.
Voordelen van de doden hangen
The dead hang werkt en versterkt de volgende spiergroepen:
- bovenrug
- schouders
- kern
- onderarmen
- hand- en polsbuigers
Door deze spiergroepen te trainen, kunt u een pullup bereiken. Maar dat is niet alles wat doodlopers kunnen doen.
Decomprimeer de wervelkolom
Een dode val kan de wervelkolom decomprimeren en uitrekken. Het kan nuttig zijn als u vaak zit of een zere rug moet strekken.
Probeer 30 seconden tot een minuut voor of na je training met rechte armen te hangen voor het beste resultaat.
Verbeter de grijpkracht
Dood blijven hangen kan de grijpkracht verbeteren. Een sterke grip is niet alleen om je telefoon vast te houden. Sommige onderzoeken tonen aan dat een zwakke grijpkracht een risicofactor kan zijn voor verminderde mobiliteit op latere leeftijd.
Je moet een sterke grip hebben, of je nu een strakke pot wilt openen of van plan bent om te klimmen. Het meerdere keren per week uitvoeren van dead hangs kan de grijpkracht helpen verbeteren.
Rek het bovenlichaam uit
Dode hangingen zijn een mooie rek voor de schouders, armen en rug. Als je lichaam strak voelt van zitten of sporten, wil je misschien een paar keer per week dead hangs proberen als een cooldown of ontspannend stuk.
Verlicht schouderpijn
Als u een rotator cuff-blessure heeft, kunnen dode bewegingen uw gewonde schouderspieren versterken en uw schouder helpen zichzelf te vernieuwen.
Hoe een dead hang uit te voeren
Volg deze stappen om een dead hang uit te voeren:
- Gebruik een veilige bovenbalk. Gebruik een opstapje of bankje zodat je gemakkelijk met je armen bij de bar kunt. Je wilt niet meteen in een doodlopende sprong springen.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen van u af gericht). Probeer je armen op schouderbreedte uit elkaar te houden.
- Beweeg je voeten van het opstapje of bankje zodat je aan de bar hangt.
- Houd je armen recht. Buig uw armen niet en blijf ontspannen.
- Hang 10 seconden op als je nog niet bekend bent met de oefening. Werk je een weg tot 45 seconden tot 1 minuut per keer.
- Stap langzaam terug op de trap of bank voordat je je armen loslaat. Herhaal tot 3 keer, als je wilt.
Gewijzigde dead hang voor beginners
Als je nog niet bekend bent met dead hangs, concentreer je dan op de juiste vorm van bovenliggende grip voordat je de oefening probeert. U kunt de grip oefenen terwijl u op een bankje of stap stapt terwijl u aan de bar hangt.
Als je eenmaal grip hebt, kun je aangepaste dead hangs uitvoeren op een geassisteerde pullupmachine. De toegevoegde weerstand zal je helpen de beweging onder de knie te krijgen voordat je zelf een dead-hang uitvoert.
Wanneer moet je dood hangen?
Het hangt allemaal af van je doelen.
Gebruikt u dead hangs om uw wervelkolom te decomprimeren? Doe ze voor of na het sporten als een mooi stuk.
Ontwikkelt u kracht van het bovenlichaam? Probeer dead hangs toe te voegen op dagen dat je andere oefeningen voor het bovenlichaam of de schouder doet. U kunt maximaal 3 sets hangs van 30 seconden werken.
Dead hang variaties
Als je eenmaal de traditionele doden hebt opgehangen, kun je wat variaties proberen.
Dood hangen aan bovenringen
Bovenringen zijn niet zo stabiel als een staaf, dus ze voegen een extra uitdaging toe. Hier is hoe je ze moet doen:
- Gebruik een trap of bank om gemakkelijk bij de bovenringen te komen.
- Pak met elke hand een ring vast terwijl je van de bank afstapt om op te hangen, of til je benen op zodat je knieën gebogen zijn, afhankelijk van hoe hoog de ringen zijn.
- Houd je armen recht terwijl je hangt.
- Hang 10 tot 30 seconden aan de ringen. Werk tot 3 sets.
Neutrale grip dead hang
Voer de bovenstaande stappen uit om te blijven hangen, maar houd uw handpalmen tijdens de oefening naar u toe gericht.
Met één hand dood hangen
Terwijl je kracht opbouwt, probeer de dead hang uit te voeren met één arm in plaats van twee. Dit is een meer geavanceerde zet.
Als je doel pullups is
Dead hangs zijn een goede eerste stap om de pullup onder de knie te krijgen. Als het je doel is om van een dood hang naar een pullup over te gaan, richt je dan op krachttraining van je bovenlichaam en kern.
De volgende apparaten staan waarschijnlijk in uw plaatselijke sportschool. Ze kunnen u helpen de benodigde kracht te krijgen om door te gaan naar een pullup:
- De geassisteerde pullupmachine helpt u het formulier onder de knie te krijgen om zonder hulp pullups correct uit te voeren. Voer geleidelijk pullups uit met minder gewichtsweerstand naarmate je sterker wordt.
- TRX kan u helpen kracht te ontwikkelen in uw biceps en schouders.
- Met een kabelmachine kunt u lat pulldowns en pulldowns met rechte arm uitvoeren.
- Chinups, al dan niet geassisteerd, ontwikkelen de spieren die nodig zijn om volledige pullups te doen.
Afhalen
De dead hang is een goede oefening om te oefenen als je traint om pullups te doen vanuit een overheadbar of als je gewoon de kracht van je bovenlichaam wilt verbeteren. Dood blijven hangen helpt ook bij het strekken en decomprimeren van de wervelkolom.
Zorg ervoor dat je dood hangt aan een veilige bar. Werk je een weg omhoog om blessures te voorkomen.
Dood blijven hangen is mogelijk niet veilig als je zwanger bent. Als je vragen of opmerkingen hebt, neem dan contact op met een personal trainer voor ondersteuning.
