Ondanks de grappige naam, en misschien niet zo bekend als pushups of squats, zijn burpees een uitdagende oefening waarbij veel van de belangrijkste spiergroepen in je lichaam werken.
Een boer is in wezen een tweedelige oefening: een push-up gevolgd door een sprong in de lucht.
Meerdere burpees achter elkaar doen kan vermoeiend zijn, maar deze veelzijdige oefening kan de moeite waard zijn, vooral als je op zoek bent naar een manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl je calorieën verbrandt en je cardio-fitheid verbetert.
Hier leest u hoe u burpees correct en veilig kunt doen, en variaties die u kunt proberen als u een eenvoudigere of uitdagendere burpee-optie wilt.
Wat zijn de voordelen van een boer?
Als u niet zeker weet of u op de burpee-trein moet springen, overweeg dan de volgende voordelen.
Verbrandt calorieën
De meeste mensen kunnen ongeveer 20 burpees per minuut doen. Op basis hiervan laat de onderstaande tabel zien hoeveel calorieën je kunt verbranden door gedurende een minuut non-stop burpees te doen.
| Gewicht | Calorieën verbrand |
| 125 pond persoon | 10 |
| 155 pond persoon | 12.5 |
| 185 pond persoon | 15 |
Op basis van deze grafiek kan een persoon van 155 pond ongeveer 250 calorieën verbranden door gedurende 20 minuten burpees te doen.
Je verbrandt meer calorieën als je burpees met een hogere intensiteit doet.
Biedt een volledige lichaamstraining
Burpees zijn een gymnastiekoefening. Dit betekent dat ze je lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand. Bij burpees ligt de focus op een full-body calisthenics-training die gericht is op het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen in zowel je onder- als bovenlichaam.
Een standaard burpee-oefening werkt om de spieren in je benen, heupen, billen, buik, armen, borst en schouders te versterken.
Verhoogt de cardio-fitheid en verbrandt vet
Burpees kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT is een type cardiotraining waarbij je korte, intensieve oefeningen moet doen, gevolgd door een korte rustperiode.
Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT een effectieve manier is om lichaamsvet te verbranden, vooral rond de buik en de maagstreek. Volgens een groot onderzoek dat in 2015 werd uitgevoerd, ontdekten onderzoekers ook dat krachtigere vormen van lichaamsbeweging geassocieerd leken te zijn met een langer leven.
Naast het verbranden van vet, kan het opnemen van burpees in uw trainingsroutine u helpen vele andere cardio-voordelen te behalen, zoals:
- sterker hart en longen
- verbeterde doorbloeding
- lager risico op hartaandoeningen en diabetes
- lage bloeddruk
- verbeterde cholesterolwaarden
- verbeterde hersenfunctie
Handig en veelzijdig
Je hebt geen apparatuur nodig om burpees te doen. Het enige dat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht en voldoende ruimte om de beweging uit te voeren. Dus zelfs als je in een klein appartement, een hotelkamer of een klein kantoor bent, kun je nog steeds je bloed laten pompen door burpees te doen.
Als je variatie wilt, is het eenvoudig om wat aanpassingen te maken aan de standaard burpee door gewichten toe te voegen of een extra push-up of sprong toe te voegen.
Hoe een boer te doen
Deel op Pinterest
De gemakkelijkste manier om een boer te beschrijven, is door hem te zien als een push-up gevolgd door een jump squat.
Hoe een boer te doen met de juiste vorm
- Begin in een gehurkte positie met gebogen knieën, rechte rug en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je handen voor je op de grond zakken zodat ze net binnen je voeten zijn.
- Met je gewicht op je handen, schop je voeten terug zodat je op je handen en tenen zit, en in een push-up positie.
- Houd je lichaam recht van top tot teen, doe een push-up. Vergeet niet om je rug niet te laten zakken of je kont in de lucht te steken.
- Doe een kikkerschop door met je voeten terug te springen naar hun startpositie.
- Sta op en bereik je armen boven je hoofd.
- Spring snel de lucht in zodat je terug landt waar je begon.
- Zodra je landt met gebogen knieën, ga je in een gehurkte positie zitten en herhaal je nog een keer.
Probeer snel verschillende herhalingen uit te voeren om je hart en longen te laten werken.
Hoe u het gemakkelijker kunt maken
Als een standaardburpee in het begin te uitdagend is, kunt u enkele aanpassingen doen om de intensiteit te verlagen. Probeer deze variaties als je nieuw bent bij burpees:
- Sla de push-up over en spring. Begin met een gedrongen stuwkracht. Het begint net als een boer, maar in plaats van een push-up te doen en dan op te springen, begin je gewoon in gehurkte positie, schop je benen terug zodat je in een push-up positie bent en keer dan terug naar je starthouding.
- Sla de sprong over. In plaats van na de push-up in de lucht te springen, keert u gewoon terug naar de gehurkte positie.
- Sla de pushup over. Als je borstspieren of schouders niet klaar zijn voor push-ups, houd dan een paar seconden een plankpositie in plaats van een push-up te doen. Je zou ook een gedeeltelijke push-up kunnen doen totdat je meer kracht opbouwt.
Hoe je het uitdagender kunt maken
Er zijn verschillende manieren om de moeilijkheidsgraad van een standaardburpee te vergroten. Hier zijn drie voorbeelden.
1. Burpee box jump
Deel op Pinterest
Voor deze variatie heb je een plyo-box of een bank of ander stevig object nodig dat je gewicht kan dragen.
- Ga voor de box staan in je gebruikelijke gehurkte positie, maar in plaats van op de grond te vallen voor een push-up, plaats je je handen op de box of bank en doe je een aangepaste push-up.
- Spring dan in plaats van in de lucht te springen, in plaats daarvan op de doos.
- Land zachtjes op de vloer, met gebogen knieën, en ga rechtdoor naar de volgende herhaling.
2. Burpee met een Bosu-bal
Deel op Pinterest
Bij deze variant gebruik je een Bosu-bal met de platte kant naar boven.
- Begin in een gehurkte positie met gebogen knieën en houd de buitenranden van de Bosu-bal vast.
- Laat je handen op de grond zakken en houd de Bosu-bal vast.
- Plaats de Bosu-bal direct onder je en plaats je handen op het vlakke oppervlak terwijl je een push-up doet.
- Pak vervolgens de tegenoverliggende randen van de Bosu-bal en til hem boven je hoofd terwijl je rechtop staat.
- Laat het op de grond zakken en herhaal.
3. Burpee met halters
Deel op Pinterest
- Begin in een gehurkte positie met een dumbbell van 5 pond in elke hand.
- Laat jezelf op de grond zakken met de halters onder je schouders. Houd de halters vast terwijl je de push-up doet.
- In plaats van op te springen, ga je staan en breng je beide dumbbells boven je hoofd.
- Laat de gewichten naar je toe zakken en keer terug naar de startpositie.
- Voor een nog grotere uitdaging kun je springen terwijl je de halters vasthoudt, maar alleen als je de gewichten gemakkelijk kunt bedienen.
Veiligheidstips
Zoals elke oefening zijn burpees alleen effectief als je ze veilig doet en blessures voorkomt.
Begin langzaam en doe eerst een paar herhalingen. Als je eenmaal gewend bent aan de beweging en het gemakkelijk en zonder pijn kunt doen, probeer dan meer herhalingen toe te voegen.
Probeer om 8 of 10 herhalingen achter elkaar te doen voordat je pauzeert en vervolgens nog een set te doen.
Omdat je naar een push-up moet vallen, kunnen burpees extra druk uitoefenen op je polsen en schouders. Pas op dat je niet zo snel gaat dat je je pols draait als je landt.
Zorg ervoor dat je de basiscomponenten van de oefening naar beneden hebt voordat je gewichten of extra push-ups of sprongen toevoegt.
het komt neer op
Burpees kunnen vermoeiend zijn. Wat hen vermoeiend en uitdagend maakt, maakt hen ook tot een zeer effectieve oefening die kan helpen bij het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en cardio-fitness.
Als je niet zeker weet hoe je een boer moet doen, vraag dan een gecertificeerde personal trainer om je te helpen. Als u nog niet bekend bent met trainen of intervaltraining met hoge intensiteit, of als u een gezondheidstoestand heeft, neem dan eerst contact op met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat burpees veilig voor u zijn.
