De borstpers is een klassieke bovenlichaamversterkende oefening die je borstspieren (borst), deltaspieren (schouders) en triceps (armen) traint. Voor de beste resultaten en veiligheid is het essentieel dat u de juiste vorm en goede techniek gebruikt.
Als je net begint, zoek dan een personal trainer of trainingsmaatje die je kan herkennen, je formulier kan volgen en feedback kan geven. Er zijn verschillende variaties op de borstpers die u met of zonder een machine kunt doen.
Lees verder om te leren hoe u borstpersen, de voordelen en veiligheidsmaatregelen moet nemen.
Hoe een borstpers uit te voeren
Hieronder staan enkele tips en stapsgewijze instructies voor het doen van de borstpers. Bekijk een demonstratie van de borstpers in deze video:
Tips
Voordat u aan deze oefening begint, volgen hier enkele tips voor een betere vorm:
- Houd uw rug tijdens de oefening plat en vermijd het buigen van uw lage rug.
- Druk je hoofd, schouders en billen de hele tijd op de bank.
- U kunt een verhoogd platform onder uw voeten gebruiken.
- Druk uw voeten tijdens de oefening stevig in de vloer of het platform.
- Om je triceps te richten, trek je je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Om uw borstspieren te richten, spreidt u uw ellebogen weg van uw lichaam.
- Houd je polsen neutraal zodat ze in geen van beide richtingen buigen.
Om een borstpers te doen
- Ga op een vlakke bank liggen met je voeten in de vloer.
- Trek je schouders naar beneden en naar achteren om ze in de bank te drukken.
- Houd twee halters vast met de handpalmen naar voren gericht en je duimen rond het handvat.
- Als u inademt, laat u de halters iets breder zakken dan uw middenborst, langzaam en met controle.
- Raak de halters voorzichtig tegen je borst aan.
- Druk bij het uitademen je armen omhoog en houd je ellebogen licht gebogen.
- Plaats de dumbbells net onder ooghoogte.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Voordelen
De borstpers is een van de beste borstoefeningen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen.
Andere effectieve oefeningen zijn pec-deck, kabel-crossover en dips. De borstpers richt zich op uw borstspieren, deltaspieren en triceps en bouwt spierweefsel en kracht op. Het werkt ook je serratus anterieure en biceps.
Deze kracht en kracht van het bovenlichaam helpen bij dagelijkse activiteiten zoals het duwen van kinderwagens, winkelwagentjes en zware deuren. Het is ook gunstig voor sporten zoals zwemmen, tennis en honkbal.
Andere voordelen van krachttraining zijn een verbeterd fitnessniveau, sterkere botten en een betere mentale gezondheid.
Je krijgt spieren en vet, waardoor je zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Deze voordelen kunnen u helpen om er beter uit te zien en u beter te voelen, wat uw zelfvertrouwen en welzijn kan vergroten.
Variaties
Hier zijn enkele variaties op de borstpers, elk iets anders in de spieren waarop ze zijn gericht. Probeer er een paar uit om te zien welke u verkiest of meng er een paar in uw trainingsroutine.
Helling
Deze variatie doe je op een schuine bank. Dit richt zich op de bovenborst en schouders, terwijl de rotatormanchetten minder belast worden.
Omdat uw schouders niet zo sterk zijn als uw borstspieren, moet u mogelijk een lagere gewichtsbelasting gebruiken voor deze variatie.
Een nadeel van deze variatie is dat je niet de hele borstspieren traint. Bovendien moet u de volgende dag uw schouders laten rusten om overmatig gebruik en mogelijk letsel te voorkomen.
Kabel
Met deze variatie kun je langzaam en met controle bewegen. De kabelborstpers versterkt uw kernspieren, wat de balans en stabiliteit verbetert.
Je kunt het met één arm tegelijk doen en de hoogte van elke druk aanpassen om verschillende delen van je borst te richten. Gebruik weerstandsbanden als u geen kabelmachine heeft.
Zittend
De zittende borstpers oefent je biceps en latissimus dorsi spieren. Met de machine kunt u zwaardere lasten met meer controle heffen. Gebruik de juiste vorm en stel de stoel en handgrepen in de juiste positie af.
Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen en vermijd het om uw ellebogen te ver naar achteren te brengen, waardoor uw schouders overbelast raken. Je kunt deze oefening met één arm tegelijk doen.
Staand
De staande borstpers verbetert de balans en richt zich op uw stabilisatorspieren. Deze omvatten de rotator cuff, erector spinae en transversus abdominus.
Deze variatie is ideaal als je al een stevige basis en een uitstekende vorm hebt. Het enige nadeel is dat het je borstspieren minder traint.
Plaat geladen
Je kunt deze variatie doen terwijl je staat of ligt op een bankje. Het isoleert uw binnenborst en minimaliseert de kans op letsel. Door het gewicht in te drukken, moet u de spierbetrokkenheid tijdens de oefening behouden.
Borstpers versus bankdrukken
Zowel de chestpress als de benchpress zijn effectieve oefeningen. Ze werken dezelfde spiergroepen, maar op iets andere manieren.
Welke beter is, komt er echt op neer waar je de voorkeur aan geeft en hoe elke oefening in je lichaam aanvoelt. U kunt de borstpers en bankdrukken op verschillende dagen van uw training afwisselen om uw routine te variëren.
Hoe letsel te voorkomen
Om veilig te blijven en letsel te voorkomen, is het belangrijk dat u de borstpers voorzichtig en voorzichtig gebruikt.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u verwondingen of medische aandoeningen heeft die uw routine kunnen beïnvloeden.
Doe een warming-up en laat afkoelen
Voordat je met je training begint, doe je een warming-up van 5 tot 10 minuten. Doe samen met wandelen, joggen of springen een paar rekoefeningen om je armen, borst en schouders los te maken.
Koel aan het einde van elke sessie af en rek de spieren die je hebt gewerkt.
Begin met kleine gewichten
Begin met lage gewichten en bouw langzaam op zodra je de techniek onder de knie hebt.
Gebruik een spotter, vooral als je een beginner bent. Ze kunnen beschikbaar zijn om gewichten vast te houden, uw vorm te controleren, uw bewegingen te ondersteunen en ervoor te zorgen dat u de juiste gewichtsbelasting gebruikt.
Probeer het twee tot drie keer per week
Neem borstpersen twee tot drie keer per week op in uw fitnessroutine. Zorg voor minimaal één dag rust tussen de trainingen om overtraining van spiergroepen te voorkomen.
Breng je borsttrainingen in evenwicht met schouderversterking. Dit helpt blessures te voorkomen door het tillen van lasten die te zwaar zijn voor uw schouders.
Train alleen in de mate die comfortabel is zonder stress, spanning of pijn te veroorzaken. Stop met sporten als u hevige pijn voelt en neem een pauze totdat uw lichaam volledig is hersteld.
Tips voor vorm en techniek
Zorg ervoor dat u deze tips bij elke herhaling volgt:
- Wanneer u de gewichten verlaagt, mag u ze niet over uw schouders dragen, omdat dit uw rotatormanchet kan belasten.
- Breng uw linker- en rechterkant in evenwicht door gewichten in gelijke mate op te tillen. Pak het gewicht gelijkmatig tussen al je vingers.
- Als u pijn ervaart door de vlakke bankpers, kies dan voor de helling of bankdrukken.
- Als u halters gebruikt, vermijd ze dan na voltooiing op uw zij op de grond te leggen. Hierdoor kan uw rotatormanchet worden beschadigd. Plaats ze in plaats daarvan op je borst en ga voorzichtig rechtop zitten. Plaats de halters op je dijen voordat je ze op de grond laat zakken.
het komt neer op
U kunt twee tot drie keer per week borstpersen toevoegen aan uw routine.
Als je nieuw bent bij gewichtheffen, overweeg dan om met een spotter of een personal trainer te werken. Ze helpen u op weg en zorgen ervoor dat u de oefening correct uitvoert.
