Wil je sterkere armen? Bankdips kunnen uw antwoord zijn.
Hoewel deze lichaamsgewichtoefening voornamelijk op de triceps is gericht, raakt deze ook uw borst en voorste deltaspier of het voorste deel van uw schouder.
Het vereist alleen een verhoogd oppervlak - zoals een bank, trede of trap - en is van toepassing op alle fitnessniveaus.
Wat is het punt?
Bankdips kunnen de spieren in uw triceps, borst en schouders versterken.
Ze zijn ook eenvoudig te schalen. Of je nu wat druk wilt verlichten of een grotere uitdaging wilt aangaan, bankdips zijn een veelzijdige zet om aan je routine toe te voegen.
Nog een bonus? U heeft geen extra apparatuur nodig - alleen een verhoogd oppervlak.
Waarin verschilt een bench dip van een gewone dip?
Als je een bench dip doet, gebruik je precies dat - een bench - om met je voeten op de grond af te dippen.
In een gewone duik hijs je je volledige lichaamsgewicht op twee parallelle staven om de beweging te voltooien.
Een gewone dip is een progressie van een bench dip, omdat het veel meer kracht vereist om te voltooien.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Volg deze stappen om een bench dip in de juiste vorm uit te voeren:
- Ga op een bankje zitten, handen naast je dijen. (U kunt ook een bankdip uitvoeren vanaf een trap of een ander verhoogd oppervlak; dezelfde stappen zijn van toepassing.)
- Loop met je voeten naar buiten en strek je benen, til je billen van de bank en houd ze daar met uitgestrekte armen.
- Scharnierend aan de elleboog, laat je lichaam zo ver mogelijk zakken, of totdat je armen een hoek van 90 graden vormen.
- Duw omhoog door je handpalmen om te beginnen.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Voeg bankdips toe aan een training van het bovenlichaam om je borst en triceps te richten. Blijf week na week uw voeten uitstrekken en ga verder met meer geavanceerde variaties om uzelf uit te dagen.
Als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd, kan deze een botsing van de schouder of een blessure aan de spieren tussen de botten in de schouder veroorzaken.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
De bankdip is eenvoudig vanuit een apparatuurhoek, maar er zijn enkele nuances in de vorm. Pas op voor deze veelgemaakte fouten.
Je gaat niet laag genoeg
Het voltooien van gedeeltelijke herhalingen in plaats van een volledige herhaling zal de triceps niet volledig inschakelen, waardoor enkele voordelen van de oefening teniet worden gedaan.
Zorg ervoor dat je naar beneden gaat totdat je bovenarm evenwijdig aan de grond is en je elleboog een hoek van 90 graden vormt.
Je doet je ellebogen wijd uitlopen
Wanneer je je ellebogen naar buiten laat komen, verplaats je de spanning van je triceps naar je schouders, wat letsel kan veroorzaken.
Zorg ervoor dat uw ellebogen tijdens de duik in uw lichaam blijven zitten.
Je gaat te laag
Als je te laag in de dip valt, druk je te veel op je schouder.
Stop wanneer je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en ga weer omhoog.
Je beweegt te snel
Als je op momentum vertrouwt om elke herhaling te voltooien, mis je enkele van de vele voordelen van de zet. Beweeg langzaam en met controle voor maximale resultaten.
Kunt u gewicht toevoegen?
Wanneer onderdompelingen in lichaamsgewicht gemakkelijk worden, kunt u proberen de ante te verhogen.
Probeer eerst een cross-bench dip, die hieronder wordt beschreven.
Zodra dit gemakkelijk wordt, probeer dan gewicht toe te voegen. Begin opnieuw met je voeten op de grond, plaats een halter of een verzwaarde plaat in je schoot voor extra weerstand.
Welke variaties kun je proberen?
Er zijn verschillende variaties op een bankdip die u kunt proberen met verschillende apparatuur of positionering.
Cross bench dip
Deel op Pinterest
Plaats twee banken - of zelfs stoelen - tegenover elkaar. Plaats uw handen op de ene en uw voeten op de andere en voltooi een duik.
Omgekeerde stoeldip
Deel op Pinterest
Gebruik een stoel in plaats van een bankje te gebruiken voor een duik. Ga bij de stoel vandaan staan en voltooi de beweging.
Welke alternatieven kun je proberen?
Probeer deze alternatieven om dezelfde spieren op een andere manier te raken.
Assisted dip machine
Deel op Pinterest
Veel sportscholen hebben een geassisteerde dipmachine, die u kan helpen kracht op te bouwen in een dip.
Laad het juiste gewicht, leg je knieën op de kussens en je handen op de staven en maak vervolgens een regelmatige duik.
Bankdrukken
Deel op Pinterest
OK, dus deze zet is technisch gezien geen dip. Maar een bankdrukken richt zich ook op de borst en de triceps.
Je kunt de balk zelfs vastgrijpen op een manier die meer nadruk legt op je triceps. Gebruik hiervoor een betere grip.
het komt neer op
Bench dips zijn een effectief hulpmiddel om kracht te krijgen in je triceps.
Voeg ze minstens één keer per week toe aan je routine - in combinatie met andere aanvullende oefeningen, zoals push-ups, rijen en biceps-krullen - om je bovenlichaam in een mum van tijd in vorm te krijgen.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
