Hoewel squats, deadlifts en lunges worden beschouwd als de 'koningen' van beenoefeningen, is er nog een andere beweging die je niet mag negeren: kromme lunges.
Deze oefening werft en benadrukt spieren die vaak onderbenut zijn, waardoor het een geweldige aanvulling is op je trainingsroutine. Lees verder voor het waarom en hoe.
Welke spieren werken?
De buigende uitval richt zich op de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een uitval - de quads en bilspieren - maar schakelt ook enkele extra bewegers in.
Wanneer je been heen en weer kruist, schiet de gluteus medius op het stilstaande been omhoog. De heupontvoerders - die uw dijen bij elkaar brengen - zijn ook bezig.
Wat is het punt?
De gebogen uitval is geweldig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit van het onderlichaam.
De gluteus medius is een belangrijke spier voor stabiliteit, maar is niet direct gericht op standaard squats en lunges, dus wordt versterking vaak over het hoofd gezien.
De gluteus medius is vaak onderactief, waardoor versterkende oefeningen zoals de buigende uitval nog belangrijker worden.
Curtsy-lunges helpen ook bij het versterken van het binnenste dijgebied.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Volg deze stappen om een buigende uitval te doen met de juiste vorm:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Plaats uw gewicht in uw rechtervoet, stap achteruit en rond met uw linkervoet - bijna alsof u buigt - laat uw armen voor u naar een comfortabele positie komen. Zorg ervoor dat je borst trots blijft. Stop met longeren wanneer uw rechterdij evenwijdig aan de grond is.
- Begin met het strekken van je rechterbeen, duw omhoog door je hiel en breng je linkervoet terug naar de startpositie.
- Herhaal stap 1-3 voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Curtsy lunges kunnen worden gereserveerd voor beendag of worden toegevoegd aan een volledige lichaamstraining - het is aan jou!
Neem deze beweging op na andere primaire beenoefeningen, zoals squats en standaard lunges, om die spieren op een andere manier te raken.
Zorg er zoals altijd voor dat je goed opgewarmd bent voor krachttraining.
Voer 5 tot 10 minuten gemakkelijke tot matige cardio uit, gevolgd door wat dynamisch rekken, om ervoor te zorgen dat uw lichaam klaar is voor beweging.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Curtsy lunges zijn een beginnersvriendelijke oefening, maar er zijn een paar vormdetails om op te letten.
Je laat je borst niet naar voren vallen
Als je romp niet rechtop blijft staan tijdens een buigende uitval, verlies je wat glute-activering - een van de belangrijkste aspecten van de beweging.
Check tijdens de hele beweging met jezelf in en zorg ervoor dat je borst rechtop blijft staan en je blik recht voor je blijft.
Je zakt niet ver genoeg naar beneden
Het voltooien van een gedeeltelijke rep in plaats van een volledige rep zal niet de volledige voordelen van een korte uitval opleveren.
Zorg ervoor dat u uw dij zo dicht mogelijk evenwijdig aan de grond laat zakken voordat u terugkeert naar uw startpositie.
Je houdt je heupen niet recht
Je heupen moeten recht blijven met de rest van je lichaam tijdens een buigende uitval.
Als je je heupen verdraait terwijl je buigt, verlies je de activering in je bilspieren en heupen.
Je laat je knie te ver over je teenlijn vallen
Zoals bij elke uitval, kan het laten vallen van de knie over de teenlijn letsel veroorzaken.
Dit is afhankelijk van veel factoren - zoals uw individuele anatomie - maar een goede vuistregel is om achterover te leunen om de beweging te starten, zodat de knie niet te ver naar voren valt.
Kunt u gewicht toevoegen?
Zodra een lichaamsgewicht buiging gemakkelijk wordt, probeer dan gewicht toe te voegen op een van de onderstaande manieren.
Zorg er echter voor dat je nog steeds de juiste vorm behoudt, omdat de romp naar voren kan vallen onder de druk van extra gewicht.
Met een kettlebell
Deel op Pinterest
Houd een enkele kettlebell voor je op borsthoogte terwijl je buigt.
Met een halter in elke hand
Deel op Pinterest
Houd een halter in elke hand vast, armen langs je lichaam, gedurende de hele beweging.
Met een halter
Deel op Pinterest
Laad een barbell veilig op je schouders en voltooi de beweging.
Met een Smith-machine
Deel op Pinterest
Gebruik deze machine, die een geassisteerde halter is, voor extra ondersteuning tijdens de uitval of als een extra uitdaging.
Welke variaties kun je proberen?
Probeer deze variaties om dingen om te schakelen.
Curtsy valt uit met een trap
Deel op Pinterest
Stap terug en rond voor een buigende uitval, maar in plaats van je voet terug te brengen naar de startpositie, schop je hem opzij en laat je weer terug vallen in de buigende positie.
Double cross curtsy longe
Deel op Pinterest
Neem je bovenlichaam op in deze buigende uitval met deze beweging.
Om te presteren, houdt u met beide handen een halter op uw rechterschouder.
Zet je rechtervoet terug en rond voor de buiging terwijl je tegelijkertijd het gewicht naar je linkerdij naar beneden brengt terwijl je je armen uitstrekt.
Keer terug om te beginnen en herhaal.
Curtsy valt uit met een houvast
Deel op Pinterest
Daag je kern en stabiliteit nog meer uit met deze variatie.
Ga achteruit en rond voor een buigende uitval en breng dat been voor je naar voren met een gebogen knie om vast te houden.
Pauzeer 5 seconden en herhaal dan.
het komt neer op
Versterk je benen, bilspieren en heupen met buigende lunges. Iedereen - van beginners tot gevorderde sporters - kan de vruchten plukken van deze beweging wanneer ze correct wordt uitgevoerd.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
