De dumbbell chest fly is een oefening in het bovenlichaam die kan helpen om de borst en schouders te versterken. De traditionele manier om een dumbbell chest fly uit te voeren, is door de beweging te doen terwijl je op je rug ligt op een vlakke of schuine bank. Er is ook een staande variatie.
Lees verder voor meer informatie over deze stap, inclusief hoe u deze moet uitvoeren, variaties, voordelen en veiligheidstips.
Welke spieren werken halterborstvliegen?
De dumbbell chest fly werkt de volgende spieren:
- borst
- schouders
- triceps
Andere voordelen zijn onder meer:
Borstopener
De dumbbell chest fly kan helpen om je borstspieren te openen. Borstopeners kunnen helpen bij het verminderen van pijn in de bovenrug, het vergroten van het bewegingsbereik en het verminderen van benauwdheid in het bovenlichaam.
Als je halterborstvliegen doet als een manier om je borstspieren te openen, overweeg dan om lichtere gewichten of zelfs geen gewichten te gebruiken. Dat kan u helpen om het volledige bewegingsbereik van de beweging te krijgen zonder overmatig uit te breiden. Te ver uitrekken kan tot letsel leiden.
Scapulaire retractie
Scapulaire retractie-oefeningen kunnen de houding helpen verbeteren en u helpen kracht te krijgen in het schoudergebied.
Een paar keer per week borsthaltervliegen uitvoeren, kan helpen het borst- en schoudergebied te openen en te helpen bij het intrekken van de schouder.
Hoe een dumbbell chest fly uit te voeren
Benodigde apparatuur
- twee dumbbells van 3–10 pond
- bank (optioneel)
Je kunt deze beweging uitvoeren met minimale apparatuur.
Als je een beginner bent, begin dan met een licht dumbbellgewicht van 3 tot 5 pond. Als u meer gevorderd bent met oefeningen voor het bovenlichaam, overweeg dan om 8 tot 10 pond te gebruiken. Je kunt ook het gewicht verhogen naarmate je geavanceerder wordt.
Als je de traditionele dumbbell chest fly wilt proberen, heb je ook toegang nodig tot een platte bank.
Halter borst vliegen
Deel op Pinterest
Benodigde uitrusting: set van 2 halters, platte bank
- Ga plat op je rug liggen op een vlakke schuine bank. Zet je voeten stevig op de grond aan weerszijden van de bank. Je hoofd en rug moeten tijdens de hele oefening stevig op de bank gedrukt blijven.
- Vraag een spotter om je de 2 halters te geven, of pak ze voorzichtig van de grond en houd er 1 in elke hand.
- Hef de armen boven het hoofd zodat ze gestrekt maar niet buitengesloten zijn. Er moet een lichte buiging bij uw elleboog zijn en uw handpalmen en halters moeten naar elkaar toe wijzen.
- Adem in en laat de halters langzaam in een boogbeweging zakken totdat ze in lijn liggen met de borst. Je armen worden naar de zijkanten uitgestrekt, maar niet buitengesloten. Laat uw armen niet lager zakken dan uw schouders.
- Adem uit en druk de halters langzaam omhoog in dezelfde boogbeweging.
- Voer 10-15 herhalingen uit. Rust uit. Doe 3 sets in totaal.
Incline bench dumbbell chest fly
Deel op Pinterest
Benodigde uitrusting: set van 2 halters, schuine bank
- Begin met je rug plat op een schuine bank, die is verlaagd tot 30 graden. Houd 1 halter in elke hand.
- Begin met je armen op borsthoogte langs je lichaam, ellebogen gebogen en naar buiten wijzend.
- Adem langzaam uit en til je armen boven je borst.
- Adem in en laat je armen langzaam naar je lichaam zakken naar de startpositie.
- Blijf omhoog drukken.
- Voer 10-15 herhalingen uit. Voer 3 sets uit.
Staande borstvlieg
Deel op Pinterest
Benodigde uitrusting: 2 halters
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd 1 halter in elke hand.
- Breng je armen recht voor je uit, zodat ze op borsthoogte zijn, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Strek je armen uit naar de zijkanten, totdat je armen gestrekt zijn. Houd de armen de hele tijd op borsthoogte.
- Breng ze terug naar het midden. Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.
Progressie
Naarmate u vordert met de oefening met de dumbbell chest fly, probeert u het gewicht van de dumbbells die u elke week of om de week gebruikt te verhogen. Je kunt proberen elke week twee tot drie pond te tillen.
Als alternatief kunt u proberen een dumbbell chest fly uit te oefenen op een oefenbal voor een extra uitdaging. Dit is moeilijker omdat je je core moet gebruiken om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
Uiteindelijk wilt u misschien doorgaan met het gebruik van een kabeltrekmachine of bankdrukken in de sportschool.
Laat, indien mogelijk, een gecertificeerde personal trainer u zien en leer u hoe u deze oefeningen correct uitvoert. Het gebruik van de juiste vorm kan u helpen om het meeste uit uw verhuizing te halen, en het kan ook helpen letsel te voorkomen.
Veiligheidstips
Praat met uw arts voordat u deze beweging uitvoert als u rug-, schouder- of armletsel heeft. Uw arts kan variaties aanbevelen of voorstellen om deze beweging te vermijden.
Als u problemen ondervindt bij het correct uitvoeren van de beweging, overweeg dan om een lichter gewicht te gebruiken. U kunt ook proberen de beweging zonder gewichten uit te voeren, zodat u aan de beweging kunt wennen. Zodra je de bewegingen naar beneden hebt, kun je langzaam gewichten toevoegen.
Afhalen
De dumbbell-borstvlieg kan een goede oefening zijn als u kracht wilt opbouwen in uw borst-, schouder- en armspieren. Begin met een lichte set dumbbells als je een beginner bent en verhoog langzaam de hoeveelheid gewicht elke week terwijl je kracht opbouwt.
Combineer borstvliegen met andere borstoefeningen, zoals push-ups, borstpers, planken en zittende neerwaartse kabelpers, voor het beste resultaat. Vermijd borstvliegen als u gewond bent of pijn heeft. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
