We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Door uw bovenarmen en het gebied rond uw oksels te versterken door middel van specifieke oefeningen, worden uw spieren sterker. Maar het verliezen van okselvet hoeft niet alleen te gaan over het tillen van een gewicht boven het hoofd.
Er is een misvatting dat u vet in slechts één deel van uw lichaam tegelijk kunt verminderen. Dit concept wordt vaak 'spotreductie' genoemd.
In de meeste studies is deze techniek niet effectief gebleken. Zo ontdekte een onderzoek onder 104 mensen dat een weerstandstraining van 12 weken gericht op de armen het algehele vetverlies verhoogde, met weinig effect op het specifieke gebied.
Een effectievere aanpak is om te focussen op het totale gewichtsverlies. U kunt dit doen door oefeningen voor zowel cardiovasculaire als krachttraining in uw routine op te nemen.
Hier zijn 10 oefeningen die gericht zijn op de bovenarmen, rug, borst en schouders. Je kunt ze combineren met andere oefeningen, waaronder cardio-activiteiten, voor een volledig oefenprogramma. Sommige van deze oefeningen vereisen geen apparatuur, terwijl andere minimale apparatuur gebruiken.
1. Pushup
Deel op Pinterest
Deze oefening traint veel spieren tegelijk, inclusief die in je bovenarmen, schouders en borst.
- Begin op de vloer. Plaats je handen zodat ze iets breder zijn dan je schouders.
- Plaats je hoofd zodat je recht naar beneden kijkt.
- Strek je voeten achter je uit, zodat je alert bent.
- Gebruik je armen om je lichaam op de grond te laten zakken en kom weer omhoog.
- Herhaal meerdere keren.
Wijzigingen
Je kunt een aangepaste push-up doen door je knieën op de grond te houden in plaats van je tenen of door een staande push-up tegen een muur te doen.
2. Kattenkoe
Deel op Pinterest
Dit is een yogapositie die je lichaam verlengt en je rug en borst richt.
Props: yogamat
- Ga op handen en voeten op een yogamat. Je handen moeten onder je schouders worden gestapeld en je knieën moeten onder je heupen liggen.
- Adem uit en strek je ruggengraat uit tot een boog (kattenpositie). Je hoofd moet naar beneden vallen om uit te lijnen met je ruggengraat.
- Adem dan in en laat je buik zakken terwijl je je borst omhoog tilt, met je ruggengraat en buik in de richting van de vloer (koe positie).
- Beweeg tussen beide posities terwijl u diep inademt en vervolgens uitademt.
- Herhaal meerdere keren.
3. Neerwaarts gerichte hond
Deel op Pinterest
De naar beneden gerichte hond is een yogapositie die is gericht op uw armen, rug, billen, heupen en benen.
Props: yogamat, handdoek
- Begin knielend in het midden van de mat.
- Plaats vervolgens uw handen voor u op de mat, op schouderbreedte uit elkaar en ga verder op uw handen en knieën (ook een startpositie voor kattenkoeien).
- Zet je schrap op je handen, strek je benen om je heupen langzaam naar het plafond te zwaaien.
- Lijn uw voeten uit en strek uw tenen om u te helpen stabiel te blijven. Laat uw gewicht terugschuiven op uw heupen en benen en in uw handen.
- Je hoofd moet in lijn zijn met je rechte rug. Je bent in een driehoekige vorm.
- Houd deze positie een paar minuten vast als je kunt en beweeg langzaam uit de positie door de bewegingen om te keren die de naar beneden gerichte hond hebben gecreëerd.
Misschien voel je je handen langzaam glijden terwijl je in je yogamat duwt. Als zweet op de handpalmen bijdraagt, kan een kleine handdoek in de buurt helpen.
4. Druk op de triceps
Deel op Pinterest
De triceps is een spier in de bovenarm. Je kunt deze spier op een paar manieren versterken. Een daarvan is via de triceps-pers.
Je hebt een handgewicht nodig of zoiets eenvoudigs als een blik bonen om deze oefening te doen.
Props: gewichten die in je hand passen
- Houd een gewicht in elke hand vast, ga in een stoel zitten en til je armen boven je hoofd.
- Buig naar je ellebogen om het gewicht zo ver achter je hoofd te brengen als je bewegingsbereik toelaat.
- Hef de gewichten terug boven je hoofd.
Begin met twee sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust ongeveer 10 seconden tussen de sets.
5. Triceps-extensie
Deel op Pinterest
Deze oefening is vergelijkbaar met de tricepspers, maar je doet het op de grond of op een bankje.
Props: oefenmat of halterbank, losse gewichten
- Ga op je rug liggen en pak een vrij gewicht. Houd het boven je schouder, aan de zijkant van je hoofd. Buig bij de elleboog zodat je arm 90 graden is met je elleboog naar het plafond gericht.
- Strek het gewicht in je hand omhoog naar het plafond tot je arm recht is.
- Breng het vervolgens langzaam terug in de gebogen positie. Doe deze oefening meerdere keren en herhaal op je andere arm.
U kunt één arm tegelijk werken of deze beweging met beide armen tegelijk uitvoeren.
6. Druk op de borst
Deel op Pinterest
Deze oefening oefent de armen, borst en schouders. Je hebt een trainingsbank en wat gewichten nodig die in je hand passen om deze oefening uit te voeren.
Props: trainingsbank, losse gewichten
- Ga op je rug op de bank liggen.
- Houd je vrije gewichten vast en breng je ellebogen naar de plek waar je lichaam zich op de bank bevindt (niet lager). Je bovenarmen bevinden zich in dezelfde positie als de rest van je lichaam, terwijl de onderarmen naar het plafond gericht zijn.
- Hef langzaam je armen op en breng de gewichten omhoog totdat je arm bijna recht is. Vergrendel uw ellebogen niet.
- Breng de gewichten terug naar de oorspronkelijke positie met je gebogen armen en herhaal.
7. Bicep-krul
Deel op Pinterest
Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan met losse gewichten. Er zijn ook bicep curl-machines bij veel sportscholen, maar de positie geeft je misschien niet de meest natuurlijke beweging.
Props: vrije gewichten
- Sta op en houd een vrij gewicht in elke hand met uw armen naar de grond gestrekt.
- Buig langzaam uw ellebogen en breng de gewichten naar uw schouders.
- Laat de positie los en breng de gewichten weer naar de grond.
- Houd uw ellebogen en polsen tijdens de oefening op één lijn. Herhaling.
8. Bench dip
Deel op Pinterest
Deze oefening kan bijna overal worden gedaan, van de rand van je bank tot een trainingsbank in de sportschool.
Props: trainingsbank, stoel of verhoogd oppervlak
- Ga op de bank zitten en leg je handen op de bank naast je heupen.
- Pak de rand van de bank vast met je handpalmen op de bank en je vingers aan de rand ervan.
- Beweeg je lichaam van de bank met gebogen knieën en voeten bij elkaar.
- Laat je lichaam naar de grond zakken door je armen te buigen totdat de bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Gebruik je armen om jezelf langzaam vanuit deze positie omhoog te brengen en herhaal.
9. Druk op de triceps
Deel op Pinterest
Props: kabel katrol gewichtsmachine of een weerstandsband
- Kijk naar de kabelmachine of waar u de weerstandsband hebt vastgezet, sta rechtop met uw knieën licht gebogen.
- Pak de kabel of weerstandsband op de hoogste positie vast.
- Trek de kabel of band naar de vloer toe met je ellebogen langs je lichaam. U moet aan de kabel trekken totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal dan.
10. Zittende rij
Deel op Pinterest
Kabel pulldown machine
Deze oefening omvat een kabelpoeliemachine en werkt je rug en armen.
- Ga bij een kabelmachine zitten en pak de katrol met gestrekte armen.
- Trek de kabel naar uw lichaam terug met uw ellebogen langs de zijkanten van uw lichaam totdat uw handen bij uw borst komen.
- Pauzeer kort en beweeg vervolgens de armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
- Herhaling.
Rij machine
Om cardio en de roeibeweging te combineren, kunt u een stationaire rijmachine gebruiken. Deze komen veel voor in sportscholen en kunnen goed thuis zijn omdat ze relatief weinig ruimte innemen voor een trainingsmachine.
U kunt online winkelen voor compacte roeimachines.
Tips voor krachttraining oefeningen
Krachttraining omvat je hele lichaam. Je moet je eerst concentreren op grote spieren, omdat deze je zullen helpen om na verloop van tijd meer vet te verbranden.
Hoewel het trainen van kleinere spieren ook gunstig is voor het versterken van je lichaam en het opbouwen van kracht, doe dit later in je training voor het geval je geen energie meer hebt en er niet bij kunt komen.
Krachttrainingoefeningen kunnen oefeningen omvatten die alleen uw lichaam nodig hebben, zoals pushups, situps, squats en planken. U kunt ook apparatuur zoals gewichten en weerstandsbanden gebruiken voor krachttraining.
Een andere optie is om yoga te proberen. Het richt zich op het opbouwen van kracht door je hele lichaam, en je hebt alleen een mat nodig.
Je mag niet meer dan een paar dagen per week aan krachttraining doen. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen.
Tips voor cardio-oefeningen
De meest effectieve manier om onderarmvet aan te pakken, is door de totale hoeveelheid vet op uw lichaam te verminderen. U kunt dit doen door uw fitnessniveau te verbeteren.
Als u een hoge conditie heeft, verbrandt uw lichaam de hele dag meer vet. Als u daarentegen niet veel traint, zal uw lichaam na verloop van tijd minder vet verbranden.
Cardiovasculaire oefeningen zorgen ervoor dat uw lichaam langdurig in beweging blijft. Deze oefeningen zijn gericht op je uithoudingsvermogen en verhogen je hartslag. Ze kunnen variëren van matige tot intensere vormen van lichaamsbeweging.
Voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen zijn:
- lopen (verhoog de intensiteit door bergop te lopen)
- rennen
- wielersport
- zwemmen
- dansen
- sporten zoals basketbal, tennis en voetbal
Frequente oefeningen met zowel cardiovasculaire als krachttrainingsoefeningen kunnen lichaamsvet verminderen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet u minimaal 150 minuten matige aerobics per week uitoefenen.
Je moet deze tijd per week verlengen om het vetverlies te vergroten. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services raadt ook aan om twee of meer dagen per week spierversterkende oefeningen te doen.
De afhaalmaaltijd
Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging die zowel cardiovasculaire als krachttrainingsactiviteiten omvatten, zullen u helpen om onderarmvet te verminderen door het algehele lichaamsvet te verminderen. Oefeningen die de bovenarmen, rug, borst en schouders versterken en versterken, helpen het gebied vorm te geven.
