De weigering pushup is een variatie op de basis pushup. Het is gedaan met je voeten op een verhoogd oppervlak, waardoor je lichaam in een neerwaartse hoek staat.
Wanneer je in deze positie push-ups doet, werk je meer van je bovenste borstspieren en voorste schouders.
Weigeren versus hellen en eenvoudige push-ups
| Helling push-up | Eenvoudige push-up | Weigeren pushup | |
|---|---|---|---|
| Positie | Handen worden op een verhoogd oppervlak geplaatst en tillen het bovenlichaam verder van de grond dan uw voeten. | Met handen en voeten op een vlak, egaal oppervlak is de positie omhoog een plankpositie. | Voeten worden op een verhoogd oppervlak geplaatst met uw handen op een lager oppervlak of op de grond. |
| Best voor | het werken van je lagere borstspieren | algehele training van borst, schouders, armen en core | je schouders en bovenste borstspieren trainen |
Hoe
Stapsgewijze instructies
Je hebt een verhoogd oppervlak nodig, zoals een bank, doos of stoel om pushups te weigeren.
Hoe hoger het oppervlak, hoe moeilijker de oefening zal zijn. Als u voor het eerst pushups weigert, begin dan met een laag oppervlak, zoals een stoeprand of opstap. U kunt de hoogte in de loop van de tijd vergroten.
- Kniel neer met je rug naar de bank. Leg je handen op de grond, schouders over je polsen en ellebogen op 45 graden. Plaats je voeten op de bank.
- Zet je kern, bilspieren en quads vast. Buig uw ellebogen en laat uw borst op de grond zakken, waarbij u uw rug en nek recht houdt.
- Duw in de vloer om terug te keren naar de beginpositie en strek je ellebogen uit.
- Voltooi 2 tot 4 sets van 8 tot 20 herhalingen.
Stop met deze oefening als u pijn voelt in uw polsen, ellebogen of schouders.
Tips voor techniek
Zoals bij alle oefeningen, vereisen weigering push-ups de juiste vorm om je spieren effectief te trainen.
Een goede techniek helpt u ook pijn en letsel te voorkomen.
Houd je rug tijdens de hele beweging recht. Kantel uw bekken naar achteren om te voorkomen dat uw rug wordt gebogen. Betrek uw kern en bilspieren om uw wervelkolom te stabiliseren.
Je moet ook naar beneden kijken - in plaats van omhoog - om een neutrale nek te behouden. Zorg ervoor dat uw rug en nek altijd op één lijn liggen.
Om uw schouders te beschermen, moet u voorkomen dat u uw ellebogen uitrekt. Bewaar ze altijd op 45 graden.
Weigeren pushup-voordelen
Het belangrijkste voordeel van het doen van push-ups is het opbouwen van sterke borstspieren.
Bij een neerwaartse push-up duwen je armen omhoog en weg van je romp.
Deze beweging werkt je bovenste borstspieren en de spieren in je schouders.
Als u dit regelmatig doet, zullen pushups weigeren uw algehele kracht in het bovenlichaam vergroten. Een sterk bovenlichaam is essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals het tillen van boodschappen en het dragen van een rugzak.
Weiger pushup-wijzigingen
U kunt de weigering push-up aanpassen aan uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen.
Aanpassingen houden uw training ook interessant en leuk.
Met de volgende variaties kunt u op verschillende manieren profiteren van de voordelen van weigering pushups.
Maak het makkelijker
Gebruik een lage bank of stap om push-ups gemakkelijker te maken. Het oppervlak moet een paar centimeter boven de grond zijn.
Als je problemen hebt met het weigeren van pushups, oefen dan eerst je normale pushups. Als je de basisversie onder de knie hebt, probeer dan de weigering pushup.
Maak het moeilijker
Om de terugval pushup moeilijker te maken, plaats je je voeten op een hoger oppervlak. Je kunt ze ook aan de muur hangen om een geavanceerde muuropdrukoefening te doen.
Een andere optie is om een verzwaarde riem of vest te dragen, waardoor u meer gewicht moet tillen.
Hier zijn meer manieren om jezelf uit te dagen:
- One-leg pushups. Houd één been opgetild terwijl je push-ups doet. Herhaal met het andere been om een set te voltooien.
- Eenarmige push-ups. Plaats een arm achter je rug.
- Stabiliteitsbal pushups. Leg je handen op een stabiliteitsbal in plaats van op de vloer. Betrek je armen en kern om in balans te blijven.
- Push-ups met knietap. Buig na elke push-up je knie naar je elleboog. Alternatieve kanten tussen pushups.
- Dumbbell pushup rijen. Plaats elke hand op een halter. Nadat je een push-up hebt gedaan, trek je een halter omhoog en herhaal je met de andere kant.
- Klap pushups. Duw in de opwaartse fase explosief omhoog terwijl je je lichaam recht houdt. Klap terwijl je in de lucht bent en land voorzichtig.
Deze aanpassingen zijn geavanceerde bewegingen, dus misschien wil je ze eerst proberen met standaard pushups. Praat met een personal trainer voor een-op-een begeleiding.
Focus op verschillende spieren
U kunt ook de positie van uw armen en handen wijzigen om op verschillende spieren te richten.
Deze spieren zijn onder meer:
- Triceps. Een smalle push-up, waarbij je handen dicht bij elkaar worden geplaatst, verhoogt de activiteit in je triceps.
- Borst en schouders. Door uw handen breder te plaatsen dan bij een normale push-up, worden de borst en schouders geconcentreerd.
- Biceps. Draai om uw biceps-activiteit te vergroten uw polsen en onderarmen om uw vingers naar achteren te wijzen. Deze versie kan zwaar voor de polsen zijn, dus het is belangrijk om de juiste vorm te oefenen.
Deze posities kunnen in het begin ongemakkelijk aanvoelen, dus het is het beste om met een personal trainer te werken om blessures te voorkomen.
Andere bewegingen en voordelen
Weigeren pushups uitvoeren is niet de enige manier om je bovenste borstspieren en schouders te trainen. U kunt ook de hellingbankdrukken doen, waarbij dezelfde spieren betrokken zijn.
In deze oefening til je een gewicht weg van je lichaam terwijl je op een schuine bank ligt.
Door de opwaartse hoek duwen je armen tegen weerstand terwijl ze omhoog en weg van je romp bewegen. Het is dezelfde beweging als een weigering push-up.
Om je training in balans te houden, vul je je push-ups aan met pullups.
Terwijl push-ups de borst en triceps richten, werken pullups de rug en biceps.
Door zowel push-ups als pullups te doen, kunt u de spieren in uw bovenlichaam en armen gelijkmatig trainen.
Pushup spieren
Een basis push-up is een van de beste oefeningen om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen. Het gebruikt je lichaamsgewicht als weerstand.
De pushup werkt de volgende spieren:
- borstspieren (borst)
- anterieure en mediale deltaspieren (schouders)
- triceps brachii (achterkant van armen)
- buikspieren (kern)
- serratus anterior (onder je oksel)
Je kunt pushups weigeren om dingen te veranderen.
Hellingsopdrukoefeningen zijn gemakkelijker dan standaardopdrukoefeningen, terwijl afname-opdrukoefeningen moeilijker zijn. De neerwaartse hoek van een neerwaartse push-up dwingt je om meer van je lichaamsgewicht te tillen.
Zodra je de helling en basis push-ups onder de knie hebt, geef je de weigering push-up een kans. Het is een geweldige oefening om je bovenborst en schouders uit te dagen.
De afhaalmaaltijd
Als tussentijdse oefening kost het afnemen van de afname push-up tijd. U moet de helling en regelmatige push-ups beheersen voordat u deze beweging probeert.
Als je nieuw bent bij pushups of als je herstelt van een blessure, raadpleeg dan een personal trainer. Ze kunnen u wijzigingen laten zien en u helpen veilig te blijven tijdens het uitvoeren van pushups.
