De hamstringspieren zijn verantwoordelijk voor je heup- en kniebewegingen bij het lopen, hurken, knieën buigen en je bekken kantelen.
Hamstringblessures zijn de meest voorkomende sportblessures. Deze verwondingen hebben vaak lange hersteltijden en kunnen terugkeren. Rekoefeningen en versterkende oefeningen kunnen blessures helpen voorkomen.
Laten we dat van dichterbij bekijken.
Welke spieren maken deel uit van de hamstrings?
De drie belangrijkste spieren van de hamstrings zijn:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Zachte weefsels, pezen genaamd, verbinden deze spieren met de botten van het bekken, de knie en het onderbeen.
Biceps femoris
Het stelt je knie in staat om te buigen en te draaien en je heup te strekken.
De biceps femoris is een lange spier. Het begint in het dijgebied en strekt zich uit tot aan de kop van het kuitbeen bij de knie. Het zit aan de buitenkant van je dij.
De biceps femoris-spier bestaat uit twee delen:
- een lange slanke kop die hecht aan het onderste achterste deel van het heupbeen (het ischium)
- een kortere kop die hecht aan het dijbeen (dijbeen)
Semimembranosus
De semimembranosus is een lange spier aan de achterkant van de dij die begint bij het bekken en zich uitstrekt tot aan de achterkant van het scheenbeen (scheenbeen). Het is de grootste van de hamstrings.
Het zorgt ervoor dat de dij uitrekt, de knie buigt en het scheenbeen kan draaien.
Semitendinosus
De semitendinosus-spier bevindt zich tussen de semimembranosus en de biceps femoris aan de achterkant van je dijbeen. Het begint bij het bekken en strekt zich uit tot het scheenbeen. Het is de langste hamstrings.
Het laat de dij uitrekken, het scheenbeen kan draaien en de knie kan buigen.
De semitendinosus-spier bestaat voornamelijk uit snel spiervezels die gedurende korte perioden snel samentrekken.
De hamstringspieren kruisen de heup- en kniegewrichten, behalve de korte kop van de biceps femoris. Dat kruist alleen het kniegewricht.
Wat zijn de meest voorkomende hamstringblessures?
Hamstringblessures worden meestal gecategoriseerd als spanningen of kneuzingen.
Stammen variëren van minimaal tot ernstig. Ze worden gekenmerkt in drie graden:
- minimale spierschade en snelle revalidatie
- gedeeltelijke spierbreuk, pijn en enig functieverlies
- volledige weefselbreuk, pijn en functionele handicap
Kneuzingen treden op wanneer een externe kracht de hamstringspier raakt, zoals bij contactsporten. Kneuzingen worden gekenmerkt door:
- pijn
- zwelling
- stijfheid
- beperkt bewegingsbereik
Spierblessures aan de hamstrings komen vaak voor en variëren van lichte tot ernstige schade. Het begin is vaak plotseling.
Je kunt milde spanningen thuis behandelen met rust en vrij verkrijgbare pijnstillers.
Als u aanhoudende hamstringpijn of verwondingsverschijnselen heeft, raadpleeg dan uw arts voor een diagnose en behandeling.
Volledige revalidatie voordat u terugkeert naar een sport of andere activiteit is noodzakelijk om een terugval te voorkomen. Onderzoek schat dat het recidiefpercentage van hamstringblessures tussen 12 en 33 procent is.
Locatie van letsel
De locatie van enkele hamstringblessures is kenmerkend voor een bepaalde activiteit.
Mensen die deelnemen aan sporten waarbij sprinten betrokken is (zoals voetbal, voetbal, tennis of atletiekbaan), verwonden meestal de lange kop van de biceps femoris-spier.
De reden hiervoor is niet helemaal duidelijk. Er wordt gedacht dat de biceps femoris-spier meer kracht uitoefent dan de andere hamstringspieren tijdens het sprinten.
De lange kop van de biceps femoris is bijzonder kwetsbaar.
Mensen die dansen of trappen, verwonden meestal de semimembranosus-spier. Deze bewegingen omvatten extreme heupflexie en knie-extensie.
Wat is de beste manier om blessures te voorkomen?
Voorkomen is beter dan genezen, volgens een beoordeling uit 2015 van hamstringblessures. Het onderwerp is goed bestudeerd vanwege het hoge aantal hamstringblessures in de sport.
Het is een goed idee om je hamstrings te strekken voor een sport of een inspannende activiteit.
Hier zijn stappen voor twee handige stukken:
Zittende hamstring stretch
- Zit met één been recht voor je en het andere been op de grond gebogen, met je voet tegen je knie.
- Leun langzaam naar voren en strek je hand naar je tenen totdat je een rek voelt.
- Houd het stuk 30 seconden vast.
- Doe dagelijks twee rekoefeningen met elk been.
Liggende hamstring stretch
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Houd een been vast met je handen achter je dijbeen.
- Hef het been naar het plafond en houd je rug plat.
- Houd het stuk 30 seconden vast.
- Doe dagelijks twee rekoefeningen met elk been.
Je kunt hier meer hamstrings vinden.
Je kunt ook proberen je hamstrings te rollen met een schuimroller.
Versterking van de hamstring
Het versterken van je hamstrings is ook belangrijk voor dagelijkse activiteiten en sport. Sterkere hamstrings zorgen voor een betere kniestabiliteit. Hier zijn enkele oefeningen om je hamstrings, quads en knieën te versterken.
Heb je een hamstringblessure?
Merk op dat nadat je je hamstrings hebt geblesseerd, je niet te veel moet strekken, omdat dit spierregeneratie kan belemmeren.
Strakke hamstrings videotips
De afhaalmaaltijd
Als je actief bent in sport of dans, heb je waarschijnlijk wat ongemak of pijn in de hamstring ervaren. Met de juiste versterkingsoefeningen kunt u een ernstigere hamstringblessure voorkomen.
Bespreek een oefenprogramma met uw coach, trainer, fysiotherapeut of andere professional. Veel onderzoeken hebben de soorten trainingsoefeningen beoordeeld die het beste werken voor preventie en revalidatie.
