De bankdrukken met achteruitgang is een uitstekende oefening om uw lagere borstspieren te versterken. Het is een variatie op de platte bankdrukken, een populaire training op de borst.
Bij een bankdrukken met afname wordt de bank op een afname ingesteld op 15 tot 30 graden. Deze hoek plaatst uw bovenlichaam op een neerwaartse helling, die de onderste borstspieren activeert terwijl u gewichten van uw lichaam weg duwt.
Als onderdeel van een complete borstroutine, kunnen bankdrukken er minder goed uitzien.
In dit artikel bespreken we de voor- en nadelen van de bankdrukken en de tips om deze oefening veilig uit te voeren.
Spieren en voordelen
De grote borstspier bevindt zich in uw bovenborst. Het bestaat uit de claviculaire kop (bovenste pec) en de sternale kop (onderste pec).
Het doel van de bankdrukken is om de lagere borstspieren te bewerken.
Naast lagere borstspieren gebruikt deze oefening ook de:
- triceps brachii in de achterkant van je bovenarm
- biceps brachii aan de voorkant van je bovenarm
- anterieure deltaspier aan de voorkant van je schouder
Tijdens de opwaartse fase van een afname bankdrukken, werken de onderste borstspieren om de arm uit te strekken. Het wordt bijgestaan door de triceps en de voorste deltaspier.
In de neerwaartse fase, wanneer de gewichten naar u toe worden teruggebracht, werken de onderste borstspieren en de voorste deltaspier om de arm te buigen. De biceps brachii helpt deze beweging in mindere mate.
In vergelijking met andere soorten bankdrukken, is de aflopende versie minder belastend voor rug en schouders. Dat komt omdat de neerwaartse hoek de stress naar je lagere borstspieren verplaatst, waardoor ze harder moeten werken.
Tips om het te doen
Werk met een spotter
Deze oefening kun je het beste doen met een spotter.
Een spotter kan u helpen het gewicht veilig op en neer te bewegen. Bovendien, als u pijn of ongemak voelt, kunnen ze een handje helpen.
Controleer hoe ver je handen van elkaar verwijderd zijn
Let op je grip. Een brede grip kan de schouder en borstspieren belasten, waardoor het risico op letsel toeneemt.
Als u een bankdrukken met brede grip wilt doen, vermijd dan het gewicht helemaal tot aan uw borst te verlagen. Stop in plaats daarvan 3 tot 4 inch boven uw borst om uw schouders stabiel te houden.
Een smalle grip is minder belastend voor de schouders. Het kan echter ongemakkelijk zijn als u schouder-, pols- of elleboogproblemen heeft.
Een personal trainer kan de beste gripbreedte voor je lichaam aanbevelen.
Potentiële nadelen en overwegingen
Tijdens een bankdrukken met neerwaartse druk worden uw romp en hoofd neerwaarts geplaatst ten opzichte van de rest van uw lichaam en het gewicht dat u vasthoudt. Deze hoek kan voor sommige mensen ongemakkelijk aanvoelen.
De zwaartekracht trekt ook het gewicht naar beneden. Dit kan de verhuizing uitdagender maken.
Als u nieuw bent bij bankdrukken, wilt u misschien eerst proberen met schuine of platte bankdrukken.
Hoe
Voordat u met deze oefening begint, stelt u de bank bij afname in op 15 tot 30 graden en vervolgens:
- Zet je voeten vast aan het einde van de bank. Ga liggen met je ogen onder de halter.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht, armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je armen om de halter uit het rek te tillen. Beweeg het over je schouders en vergrendel je ellebogen.
- Adem in en laat de halter langzaam zakken totdat deze je middenborst raakt, waarbij je ellebogen 45 graden van je lichaam blijven. Pauze.
- Adem uit en til de halter op naar de beginpositie, waarbij je je ellebogen vergrendelt. Pauze.
- Voltooi 12 herhalingen. Breng de halter terug naar het rek.
- Herhaal in totaal 3 tot 5 sets.
Vanwege de hoek kun je het beste beginnen met lichtere gewichten. U kunt het gewicht verhogen als u went aan de neerwaartse helling.
Barbell of halter
Het afnemen van bankdrukken kan worden gedaan met een halter of halters.
Elk gewicht grijpt je spieren op verschillende manieren aan, dus het is belangrijk om het verschil te kennen.
Met een lange halter til je meer gewicht op. Dit komt omdat je spieren niet hoeven te stabiliseren om het gewicht gelijk te houden.
In vergelijking met halterbankdrukken produceren halterbankdrukken meer activiteit in de triceps.
Aan de andere kant kun je met individuele halters je polsen draaien. Dit verhoogt de activering in verschillende spieren, wat voor meer variatie zorgt.
Als u bijvoorbeeld met uw duimen leidt tijdens de opwaartse fase, neemt de pec-activiteit toe. Als je met je pink leidt, zullen je triceps ook meedoen.
In vergelijking met halterbankdrukken, produceert de halterversie meer activiteit in de borstspieren en biceps.
De beste optie hangt af van uw comfortniveau en doelen.
Bankdrukken afnemen en hellen
De bankdruk voor neergang en helling zijn beide gericht op de borst, schouders en armen.
Bij een hellingbankpers wordt de bank echter op een helling van 15 tot 30 graden ingesteld. Je bovenlichaam bevindt zich op een opwaartse helling.
Dit richt zich in plaats daarvan op uw bovenste borstspieren. Het werkt ook de anterieure deltaspieren meer dan de vervalversie.
Platte bankdrukken
Een ander alternatief voor bankdrukken is de platte bankdrukken. Het wordt gedaan op een bank die parallel loopt met de vloer. Omdat je bovenlichaam horizontaal is, worden je bovenste en onderste borstspieren gelijkmatig geactiveerd.
De volgende tabel laat zien welke spieren het meest worden getraind tijdens de verschillende hoeken van het bankdrukken:
| Spier | Hellingbankdrukken | Platte bankdrukken | Bankdrukken weigeren |
| pectoralis major | Ja | Ja | Ja |
| anterieure deltaspier | Ja | Ja | Ja |
| triceps brachii | Ja | Ja | Ja |
| biceps brachii | Ja |
De afhaalmaaltijd
De bankdrukken met achteruitgang richt zich op uw lagere borstspieren. Het wordt uitgevoerd op een bank die afneemt op 15 tot 30 graden.
Voor een complete borsttraining, doe deze oefening met schuine en platte bankdrukken. Als u alle drie de soorten doet, kunt u uw borstspieren uitbeitelen.
Om uw risico op letsel te verminderen, laat u uw borst en schouders rusten de dag nadat u op de bank hebt gedrukt. Werk in plaats daarvan met een andere spiergroep.
Als je nieuw bent bij krachttraining of herstelt van een blessure, praat dan met een personal trainer. Ze kunnen u helpen veilig bankdrukken uit te voeren.
