We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Verzwaarde dips zijn een geavanceerde variatie op de borstdipoefening die uw triceps, borst, schouders en armspieren traint.
Om ze uit te voeren, voeg je tijdens de oefening extra gewicht toe door:
- het dragen van een duikband met gewichten eraan vastgemaakt
- het dragen van een verzwaard vest of een zware rugzak
- met een halter tussen je enkels
Gewogen dips mogen alleen worden uitgevoerd als u al een goede bovenlichaamsterkte heeft. Als u nog niet gewogen bent, probeer dan eerst regelmatige borstdips om de beweging naar beneden te krijgen en uw kracht op te bouwen.
Dit artikel gaat dieper in op de voordelen, techniek en variaties van gewogen dips.
Wat zijn de voordelen van verzwaarde dips?
Verzwaarde dips kunnen de spieren in uw helpen versterken:
- borst
- schouders
- triceps
- bovenrug
- onderrug
Als het goed is gedaan, kunnen verzwaarde dips spiermassa toevoegen aan uw bovenlichaam. Deze oefening kan ook helpen om je kracht op te bouwen voor andere oefeningen zoals bankdrukken.
Een ander voordeel van verzwaarde dips is het vermogen om tegelijkertijd tegengestelde spiergroepen te werken. Dit komt doordat borstdips een gesloten bewegingsoefening zijn.
Bij kinetische kettingoefeningen worden de handen of voeten tegen een onbeweeglijk oppervlak gedrukt - in dit geval parallelle staven. Deze oefeningen zijn nuttig omdat ze tegelijkertijd meerdere tegengestelde spiergroepen werken en de spieren isoleren die u probeert te werken.
Welke uitrusting heb je nodig?
Gewogen dips worden meestal uitgevoerd op een dompelmachine. Dit worden soms dip-stands, dip-stations of parallelle staven genoemd. Sommige sportscholen hebben ook een dip-assist-machine, die gewicht gebruikt om uw lichaamsgewicht te verminderen.
De andere uitrusting die u nodig heeft, omvat:
- een verzwaarde duikband
- halterschijven
Dipgordels en halterschijven vindt u online.
Vanwege de hoeveelheid apparatuur die je nodig hebt, wil je misschien gewogen dips doen in de sportschool.
Als je ze thuis wilt uitvoeren, kun je online je eigen dipstation kopen.
Kleinere duikstations kunnen ook werken voor het oefenen van borstdips. Deze zijn over het algemeen lichter en lager op de grond, zodat ze verzwaarde dips mogelijk niet volledig ondersteunen.
Hoe verzwaarde dips te doen
Volg deze stappen om gewogen dips veilig en in goede vorm te doen.
- Begin met het omwikkelen van je dip-riem om je middel, met de ketting aan de voorkant. Pak het kettinguiteinde met de karabijnhaak erop en laat het door de riemlus vallen, zodat de riem kan worden vastgemaakt. Bevestig uw gewichtsplaat aan de gevallen kant voordat u hem omwikkelt en klem hem terug aan de andere kant van uw riem.
- Monteer de dipbar naar buiten gericht. Houd de staven vast terwijl u uw lichaam op armlengte houdt - armen en ellebogen recht en vergrendeld. Houd je hoofd in lijn met je romp, polsen in lijn met je onderarmen.
- Adem in terwijl je langzaam je lichaam begint te laten zakken. Laat je romp iets naar voren bewegen en je ellebogen naar de zijkant uitsteken.
- Zodra u een rek in uw borst voelt, ademt u uit en begint u langzaam terug te duwen naar de startpositie.
- Herhaal de beweging.
Probeer 2 tot 3 sets van maximaal 10 herhalingen uit te voeren. Rust een paar minuten tussen de sets. Als je nieuw bent in deze oefening, wil je misschien minder herhalingen en sets doen totdat je je kracht hebt opgebouwd.
Probeer deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen. Geef uw lichaam 48 tot 72 uur hersteltijd voordat u de oefening herhaalt.
Variaties
Om deze oefening te veranderen, kunt u proberen een halter te gebruiken in plaats van een dompelriem en gewichtsplaat.
Om dit te doen, houdt u een halter stevig tussen uw enkels. Je kunt iemand de halter voor je laten plaatsen als je eenmaal op de dipbar zit, en je doet dan de oefening zoals hierboven beschreven.
U kunt ook proberen om een verzwaard vest te dragen in plaats van een dompelriem en halterschijven. Een ander alternatief is om een rugzak met gewichten of andere zware voorwerpen te gebruiken.
Je kunt gewogen vesten online vinden.
Veiligheidstips
Verzwaarde dips zijn een geavanceerde oefening. Voordat u deze oefening probeert, moet u ervoor zorgen dat u gemakkelijk ten minste 10 herhalingen van de borstdips kunt uitvoeren.
Zo niet, dan kunt u zich concentreren op het opbouwen van uw bovenlichaam door oefeningen te blijven doen, zoals:
- borst dips
- triceps dips
- optrekken
- Opdrukken
Gewicht toevoegen aan een borstdipoefening voordat uw bovenlichaam sterk genoeg is, kan tot letsel leiden.
Let op de volgende tips om u te helpen veilig te blijven bij het uitvoeren van verzwaarde dips:
- Leun iets naar voren in de beweging om ervoor te zorgen dat de beweging op je borst werkt.
- Houd je hoofd en nek stabiel terwijl je naar voren leunt tijdens de beweging.
- Zorg ervoor dat je ellebogen naar de zijkant buigen, niet naar buiten wanneer je op en neer beweegt.
- Probeer je benen stabiel te houden - ze kunnen recht zijn of met gebogen knieën - om de beweging naar je bovenlichaam te isoleren
Vermijd gewogen dips als je zwanger bent of een blessure hebt. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of deze oefening voor u geschikt is.
Afhalen
Verzwaarde dips zijn een uitdagende oefening die kracht en spiermassa kan opbouwen in je borst, triceps, schouders en rug.
Voeg ze om de twee of drie dagen toe aan uw krachttrainingsroutine voor het beste resultaat. Zorg voor voldoende rust tussen de sessies zodat je spieren volledig kunnen herstellen.
Probeer verzwaarde dips te combineren met andere oefeningen zoals hellende halterpersen, halterpersen en kabelkruisingen voor een volledige borst- en bovenlichaamtraining. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
