Variaties op de Russische twist
Gewogen twist
Als je geen gewicht hebt, pak dan een compact huishoudelijk voorwerp van minstens vijf pond. Kies een gewicht waarmee u de juiste vorm behoudt.
Houd een halter, halterschijf of medicijnbal tussen beide handen.
Draai op dezelfde manier als de originele variant, houd het gewicht op borsthoogte of tik het elke keer tegen de vloer.
Deel op Pinterest
Beenkruiswendingen
- Terwijl je naar rechts draait, steek je je rechterkuit over je linkerkant.
- Uncross terwijl je terug naar het midden draait.
- Steek je linkerkuit over je rechterkant terwijl je naar links draait.
Deel op Pinterest
Punch-wendingen
Je kunt de ponsbeweging maken met je vuisten in plaats van met een gewicht.
- Ga zitten met gebogen knieën en je voeten stevig tegen de grond gedrukt, met een halter in elke hand naast je borst.
- Leun een beetje achterover en houd uw rug recht.
- Adem uit terwijl je naar links draait en je rechterarm naar de linkerkant slaat.
- Adem terug naar het midden en doe dan de andere kant.
- Dit is 1 herhaling.
Deel op Pinterest
Weiger wendingen
- Ga op een bank zitten met je handen bij elkaar of met een gewicht.
- Draai op dezelfde manier als de originele versie.
Deel op Pinterest
Op welke spieren zijn gericht?
Russische wendingen richten zich op de volgende spieren:
- schuin
- rectus abdominis
- transversale abdominis
- heupbuigers
- erector spinae
- scapulaire spieren
- latissimus dorsi
Voorzorgsmaatregelen
Over het algemeen is de Russische twist voor de meeste mensen veilig. Praat met uw arts of personal trainer als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft die door deze oefening kunnen worden beïnvloed.
Wees voorzichtig bij het starten van deze oefening als u problemen heeft of ontwikkelt met uw nek, schouders of lage rug. Deze oefening kan pijn in deze gebieden veroorzaken of verergeren.
Doe deze oefening niet als je zwanger bent
De Russische twist richt zich op je buik, dus als je zwanger bent, doe deze oefening dan niet zonder eerst een arts of fitnessexpert te raadplegen.
Zijn er andere oefeningen die dezelfde spieren werken?
Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen in plaats van of in aanvulling op de Russische twist. Deze opties zijn mogelijk milder voor uw lage rug of voelen zich gewoon beter voor uw lichaam.
Zijplank
Variaties op deze oefening zijn onder meer het plaatsen van uw onderste knie op de grond, het optillen van uw bovenbeen en het verlagen van uw heupen op de grond en weer omhoog.
- Beweeg je linkerhand vanuit de plankhouding naar het midden.
- Open de voorkant van je lichaam opzij en leg je rechterhand op je heup.
- Stapel je voeten of plaats je rechtervoet op de grond voor je linkervoet.
- Hef je rechterarm op en houd een lichte buiging in je linkerelleboog.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
Heel raakt
Om met deze oefening te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond bij je heupen.
- Strek je armen langs je lichaam.
- Betrek uw kern terwijl u uw hoofd en bovenlichaam lichtjes optilt.
- Reik met je rechterarm naar voren richting je tenen.
- Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe dan de linkerkant.
- Ga hier 1 minuut mee door.
Onderarmplank draait
Om deze oefening te doen, begin je vanuit een onderarmplankpositie.
- Draai en laat je heupen naar de rechterkant vallen.
- Tik zachtjes met je heup op de vloer voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Doe dan de linkerkant.
- Dit is 1 herhaling.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Bird Dog Oefening
Begin vanaf een tafelbladpositie.
- Betrek uw kern terwijl u uw rechterarm van uw linkerarm verlengt.
- Kijk naar de vloer en houd je rug en nek in een neutrale positie.
- Houd deze positie 5 seconden vast en houd je schouders en heupen recht.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Dit is 1 herhaling.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Deel op Pinterest
Belangrijkste leerpunten
Russische wendingen zijn een fantastische kernoefening om aan je routine toe te voegen of om als basis te gebruiken om er een te bouwen.
Begin in het begin langzaam en geef jezelf de tijd om te herstellen na elke kerntraining. Let goed op hoe uw lichaam op de oefening reageert en pas u daaraan aan, ook al betekent dit dat u een gemakkelijkere variatie moet kiezen of van tijd tot tijd een pauze moet nemen.
Doe voor het beste resultaat Russische wendingen naast cardio-, rek- en versterkingsoefeningen.
