Het is geen verrassing dat pushups niet ieders favoriete oefening is. Zelfs celebrity-trainer Jillian Michaels geeft toe dat ze een uitdaging zijn!
Om de pushup-griezels voorbij te gaan, hebben we deze pushup-uitdaging ontwikkeld met Michaels, maker van de My Fitness-app van Jillian Michaels, en Rachel MacPherson, een ACE-gecertificeerde personal trainer.
Het is een programma van 30 dagen om de spierkracht in je bovenlichaam en buikspieren te vergroten.
Het doel van het programma is om binnen 30 dagen geleidelijk over te gaan van het uitvoeren van eenvoudige of aangepaste pushups naar volledige en verbeterde pushups.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van de pushup-uitdaging, hoe u kunt beginnen, tips en de variaties om het interessant te houden.
Pushup-uitdagingsschema
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 |
|
Scapuliere muur pushups 8-12 herhalingen, 2-3 sets |
Eenvoudige muuropdrukoefeningen 8-12 herhalingen, 2-3 sets |
Eenvoudige muuropdrukoefeningen 8-12 herhalingen, 2-3 sets |
Incline pushups 8-12 herhalingen, 2 sets |
Incline pushups 8-12 herhalingen, 2 sets |
| Dag 6 | Dag 7 | Dag 8 | Dag 9 | Dag 10 |
| Rust uit | Rust uit |
Scapulier pushups op de vloer 8-12 herhalingen, 2-3 sets |
Scapulier pushups op de vloer 8-12 herhalingen, 2-3 sets |
Basisvloeropdrukoefeningen 8-12 herhalingen, 1 set |
| Dag 11 | Dag 12 | Dag 13 | Dag 14 | Dag 15 |
|
Basis vloer push-ups Zoveel herhalingen als je kunt |
Basisvloeropdrukoefeningen 8-12 herhalingen, 1-2 sets |
Rust uit | Rust uit |
Scapular muur pushups helling pushups basisvloer push 8-12 herhalingen elk 1-2 sets elk |
| Dag 16 | Dag 17 | Dag 18 | Dag 19 | Dag 20 |
|
Basis vloer pushups 4-6 herhalingen, 1-4 sets * Record sets en herhalingen deze week |
Basisvloeropdrukoefeningen 4–6 herhalingen, 1-4 sets |
Basisvloeropdrukoefeningen 4–6 herhalingen, 1-4 sets |
Basisvloeropdrukoefeningen 4–6 herhalingen, 1-4 sets |
Rust uit |
| Dag 21 | Dag 22 | Dag 23 | Dag 24 | Dag 25 |
| Rust uit |
Triceps-pushups 8-12 herhalingen, 1 set |
Diamond incline pushups 8-12 herhalingen, 1 set |
Basis vloer push-ups Triceps push-ups Diamond incline pushups 8-12 herhalingen per stuk, 1-2 sets per stuk |
Basis vloer pushups Triceps pushups Diamond incline pushups 1 set per stuk, zoveel herhalingen als je kunt doen |
| Dag 26 | Dag 27 | Dag 28 | Dag 29 | Dag 30 |
|
Tijdtest! Zoveel push-ups naar keuze gedurende 3-5 minuten |
Triceps-pushups 8-12 herhalingen, 1 set |
Diamond incline pushups 8-12 herhalingen, 1 set |
Rust uit |
Basis vloer pushups Triceps pushups Diamond incline pushups 1 set per stuk, zoveel herhalingen als je kunt doen * Resultaten vastleggen om je voortgang te zien |
Het goed doen
Houd rekening met het volgende:
- Zowel armen als voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Lijn je duimen uit op okselniveau, niet voor of achter je oksels.
- Houd je hoofd en nek in lijn met je ruggengraat.
- Houd de kern vast om de wervelkolom te beschermen.
- Houd je ellebogen lichtjes ingepakt in plaats van te wijd uit te lopen.
- Blijf gehydrateerd tijdens al je trainingen.
- Als u de juiste vorm niet meer kunt behouden, stop dan met de oefening.
Scapuliere muur pushups
- Begin door voor een muur te staan, ongeveer 1 tot 1 1/2 voet ervan verwijderd.
- Plaats je handen op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
- Zonder je ellebogen te buigen, knijp je je schouderbladen samen terwijl je je borst naar de muur brengt.
- Dompel je heupen niet onder en stop je kin niet in. Houd een rechte lijn van top tot teen, met je kern strak.
- Duw terug naar de startpositie.
Deze oefening is een kleine beweging met een kort bewegingsbereik, waarbij je alleen je schouderbladen samenknijpt en ze weer uit elkaar trekt.
Eenvoudige muuropdrukoefeningen
- Begin tegen een muur te staan, ongeveer 1 tot 1 1/2 voet ervan verwijderd.
- Steek op schouderhoogte je hand uit en plaats je handen op de muur, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
- Breng je borst naar de muur door je ellebogen langzaam te buigen. Houd je rug en heupen recht zonder te dippen en houd je kern betrokken. Adem in terwijl je zakt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.
Basic helling pushups
- Begin met knielen voor een trainingsbank - of sta tegenover een aanrecht of bank - op ongeveer 1 tot 1 1/2 voet afstand ervan.
- Steek je hand uit en plaats je handen op de rand van de bank of het aanrecht, met de vingers iets naar buiten gedraaid. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders.
- Strek het ene been en dan het andere achter je uit, met gestrekte armen en je lichaam in een rechte lijn.
- Breng je borst naar de bank of het aanrecht door langzaam je ellebogen te buigen en in te ademen. Houd je rug en heupen recht zonder te dippen, en houd je kern vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.
Scapulier pushups op de vloer
Deze versie van scapuliere pushups vraagt ook om een relatief kleine beweging en bewegingsbereik, waarbij je alleen je schouderbladen samen en uit elkaar knijpt. Weerstand bieden aan de zwaartekracht om uw vorm te behouden, is wat de kracht opbouwt van scapuliere muur pushups.
- Begin met op de grond te knielen.
- Steek op schouderhoogte je hand uit en plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
- Strek je benen een voor een achter je uit, met de tenen op de grond en je lichaam in een rechte lijn, met de kern vastgehouden, in plankpositie.
- Zonder je ellebogen te buigen, knijp je je schouderbladen samen terwijl je je borst naar de muur brengt.
- Dompel je heupen niet onder en stop je kin niet in. Houd een rechte lijn van top tot teen, met je kern strak.
- Duw terug naar de startpositie.
Knielen en standaard push-ups
Dit is de basis push-up met brood en boter, of je het nu op je knieën of tenen uitvoert.
- Begin met op de grond te knielen.
- Plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid.
- Breng je borst naar de grond door langzaam je ellebogen te buigen en in te ademen. Betrek je kern en houd je rug en heupen recht zonder te dippen.
- Stop het bewegingsbereik wanneer uw schouders zich op dezelfde hoogte bevinden als uw ellebogen.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.
Voor een volledige push-up strek je je benen achter je uit met je tenen op de grond. Je lichaam moet in plankpositie staan, in een rechte lijn, met je kern ingeschakeld.
Tip van de trainer
Als een aangepaste push-up op je knieën te moeilijk is, ga dan de uitdaging aan.
Naast het feit dat MacPherson comfortabeler is, legt hij uit dat muuropdrukoefeningen de druk op de gewrichten helpen verminderen, omdat je je lichaam niet op en neer van de grond laat zakken.
Pushup-variaties helpen de spieren om geleidelijk kracht op te bouwen, zodat een volledige bewegingsvrijheid mogelijk is.
Triceps pushups
- Begin met op de grond te knielen.
- Steek op schouderhoogte je hand uit en plaats je handen op de grond, okselbreedte uit elkaar, met de vingers iets naar buiten gedraaid. Handen worden iets dichter bij elkaar geplaatst dan bij standaard pushups.
- Strek je benen een voor een achter je uit, met de tenen op de grond en je lichaam uitgelijnd in plankpositie.
- Breng je borst naar de grond door je ellebogen langzaam terug te buigen tegen de zijkant van je lichaam en in te ademen. Houd je hoofd, rug en heupen op één lijn, zonder te dippen en houd je kern vast.
- Stop het bewegingsbereik wanneer uw schouders zich op dezelfde hoogte bevinden als uw ellebogen, met ellebogen tegen uw ribbenkast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.
Diamond helling pushups
- Begin met knielen tegenover een trainingsbank - of ga tegenover een aanrecht of bank staan - ongeveer 1 tot 1 1/2 voet ervan verwijderd.
- Steek op schouderhoogte je hand uit en plaats je handen op de rand, waarbij wijsvingers en duimen elkaar in een ruitvorm raken.
- Strek het ene been uit en dan het andere achter je, op heupbreedte van elkaar, met gestrekte armen en je lichaam in een rechte lijn.
- Breng je borst naar de bank of het aanrecht door langzaam je ellebogen naar buiten te buigen en in te ademen. Houd je rug en heupen recht zonder te dippen en houd je kern vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en adem uit.
- Om deze oefening gemakkelijker te maken, moet u uw handen een paar centimeter van elkaar scheiden.
Waarom pushups zo goed zijn
Calorieën verbranden
Pushups zijn een effectieve manier om calorieën te verbranden omdat ze veel energie nodig hebben om te presteren, zegt Michaels. Je lichaam kan zelfs doorgaan met het verbranden van calorieën nadat je training is afgelopen.
Oefen coördinatie
Als extra voordeel worden pushups beschouwd als een functionele oefening.
"Ze trainen je lichaam om te presteren zoals het in het dagelijks leven moet doen, waarbij de meeste spiergroepen synergetisch werken om je lichaam door zijn dagelijkse ontberingen heen te bewegen," zei Michaels.
Versterk veel spieren tegelijk
"Pushups zijn zo'n fantastische oefening omdat ze veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd werken", zegt Michaels.
Dit omvat een grote focus op de spieren van het bovenlichaam, zoals de borstspieren, triceps, deltaspieren, biceps en de kern.
Ze werken ook de bilspieren en beenspieren, die het lichaam tijdens de training stabiliseren.
De afhaalmaaltijd
Push-ups zijn een geweldige oefening voor versterking van het hele lichaam. Hoewel ze niet ieders favoriet zijn, verbranden ze veel calorieën en helpen ze spieren te vormen. Je kunt ze vrijwel overal doen, zonder apparatuur.
Zorg ervoor dat u de veiligheidstips volgt, waaronder stoppen wanneer u de juiste vorm verliest.
Raadpleeg zoals altijd een arts voordat u aan een gezondheidsprogramma begint.
