Wat is de knie van een hardloper?
Runner's knie of patellofemoraal syndroom is een blessure die een doffe, pijnlijke pijn aan de voorkant van de knie en rond de knieschijf kan veroorzaken. Het is gebruikelijk voor hardlopers, fietsers en voor degenen die sporten met springen.
De knieklachten van de hardloper kunnen verbeteren na rust na inspanning en ijsvorming op het gebied. Strek- en versterkingsoefeningen thuis kunnen ook helpen.
Lees verder om oefeningen en andere huismiddeltjes te leren die u kunt proberen. Raadpleeg uw arts als de pijn na een paar weken thuisbehandeling niet verdwijnt of als u scherpe pijn ervaart.
10 oefeningen voor hardlopersknie
Probeer voor kniepijn bij hardlopers verschillende oefeningen die gericht zijn op het versterken van de knie, heupen en quadriceps. Je kunt ook je heupbuigers en hamstrings strekken.
Versterking zal helpen om de knie stabiel te houden tijdens het hardlopen, evenals om de beenflexibiliteit te vergroten en de strakheid te verminderen.
De meeste van de onderstaande oefeningen kunnen op één of beide benen worden uitgevoerd. Als u aan beide kanten kniepijn voelt, ga dan terug van het stuk en sla die oefening over.
Probeer voor het beste resultaat elke oefening zes weken lang dagelijks uit te voeren.
1. Staande quad stretch
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: quadriceps en heupbuiger
- Sta rechtop.
- Reik achter je lichaam om je linkervoet met je linkerhand vast te pakken. Breng je linkerhiel naar je bilspieren, of zover het geen pijn veroorzaakt. Je kunt de muur gebruiken of de schouder van een vriend vasthouden voor balans.
- Houd je linkerknie dichtbij terwijl je strekt.
- Houd 15 seconden vast en schakel dan over naar het rechterbeen.
- Herhaal het stuk aan de rechterkant.
- Voer 2-3 sets uit op elk been.
Als deze versie je knieën pijn doet, kun je de rekoefening liggend op je buik doen en achter je knie reiken. Je kunt ook een yogariem of handdoek gebruiken om je knie voorzichtig naar je bilspieren te brengen.
2. Strekkende heupbuigers
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: heupbuigers, psoas
- Begin in een gesplitste houding, met de linkervoet naar voren en het rechterbeen naar achteren.
- Laat je achterste knie en staartbeen iets vallen, zodat ze een centimeter dichter bij de vloer liggen terwijl je je bekken naar voren duwt.
- Houd je ruggengraat in een neutrale positie. Buig of rond uw rug niet.
- Houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
3. Rechte beenlift
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: quadriceps, heupen
- Ga op je rug liggen met één knie gebogen in een hoek van 90 graden en het andere been recht op de grond gestrekt.
- Gebruik het verlengde been om je quadriceps (dijspier) aan te spannen en het been omhoog te brengen tot het een hoek van 45 graden heeft.
- Houd uw been 2 seconden onder deze hoek omhoog voordat u het langzaam op de grond laat zakken.
- Herhaal 20 keer. Wissel van been. Voer 2-3 sets uit.
4. Staande kuituitrekking
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: kalveren, schenen
- Ga tegenover een muur staan. Strek je armen uit, zodat je handen op een comfortabele afstand tegen de muur drukken. Handen moeten op ooghoogte worden geplaatst.
- Houd de hiel van het been met de geblesseerde knie plat op de grond.
- Beweeg het andere been naar voren met de knie gebogen.
- Draai het ongebogen been (dat met pijn) iets naar binnen en leun langzaam tegen de muur totdat je een rek in de achterkant van je kuitspier voelt.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en ga dan rechtop staan.
- Herhaal 3 keer.
5. Stap op
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: bilspieren, quads
Benodigde apparatuur: bokstrap of trap
- Plaats je linkervoet op de trede.
- Til je rechterbeen in de lucht en houd een seconde vast terwijl je linkerbeen recht wordt en strakker wordt.
- Laat het rechterbeen langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal dit 10 keer, wissel dan van been en zet het rechterbeen op de trap.
Stappen kunnen pijnlijk zijn als je een blessure hebt. Als stappen je knieën irriteren, sla deze oefening dan over. Nadat u hersteld bent, kan deze oefening een goede manier zijn om uw benen en bilspieren te versterken en het risico op blessures te verminderen.
6. Clam-oefening
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: heupen, bilspieren
- Ga aan de ene kant liggen met je heupen en knieën gebogen en je voeten op elkaar gestapeld.
- Til langzaam je bovenbeen op naar het plafond terwijl je hielen elkaar blijven aanraken en een clam-vorm vormen.
- Houd 2 seconden vast en laat het bovenbeen langzaam zakken.
- Voer maximaal 15 herhalingen uit. Als het niet pijnlijk is, wissel dan van kant en herhaal. Doe 2 sets per kant.
7. Wandglijbaan
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: quads, bilspieren en kalveren
- Begin met je rug tegen een muur te staan. Je hielen moeten ongeveer 15 cm voor je heupbeen liggen en je voeten moeten op schouderafstand van elkaar staan.
- Beweeg langzaam, schuif je rug en heupen langs de muur totdat je knieën in een hoek van 45 graden zijn gebogen.
- Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en ga dan weer rechtop staan.
- Herhaal de dia 10-15 keer. Voer 2-3 sets uit.
8. Ezel kick
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: bilspieren
- Begin op handen en voeten op een yogamat, handdoek of deken, met gestrekte armen, knieën onder heupen en schouders over polsen.
- Til langzaam je linkerbeen achter je op en strek het uit naar de achterkant van de mat. Verhoog het tot heuphoogte en houd je voet gebogen.
- Houd je rug plat, druk je hiel een seconde naar het plafond en laat hem dan terug zakken tot heuphoogte
- Herhaal 10 keer op het linkerbeen en schakel dan naar rechts.
9. IT-band stretch
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: bilspieren, heupen, bovenbenen
- Begin te staan, met je linkerbeen over je rechterbeen.
- Met je rechterhand boven je hoofd geheven, begin je langzaam naar rechts te leunen totdat je een rek voelt.
- Houd maximaal 10 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal. Voer 2-3 keer uit op elk been.
10. Hamstring stretch
Deel op Pinterest
Bewerkte gebieden: hamstrings
- Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt voor je.
- Buig je linkerbeen. Wikkel je handen om de achterkant van je linkerdij en begin langzaam naar je toe te trekken. Je zou het stuk achter in je dij moeten voelen.
- Terwijl je het been dicht naar je toe trekt, probeer je de knie zo veel mogelijk te strekken, met je hiel gebogen en naar het plafond gericht.
- Houd stretch 20 seconden vast en wissel dan van been.
- Herhaal tot 3 keer op elk been.
Andere behandelingen en huismiddeltjes om te proberen
Andere behandelingen voor de knie van een hardloper kunnen zijn:
- IJs je knie dagelijks, of meerdere keren per dag, indien nodig.
- Praat met uw arts over het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's), als u pijn heeft.
- Probeer activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen en fietsen.
- Foam rolt delen van de benen die strak zijn.
- Oefen knieversterkende oefeningen en ga indien nodig naar een fysiotherapeut.
In zeldzame gevallen heeft u mogelijk een operatie nodig als niet-chirurgische behandelingen niet effectief zijn. Een operatie kan nodig zijn om de hoek van uw knieschijf opnieuw uit te lijnen. Uw arts kan een röntgenfoto of MRI van uw knie maken om uw blessure te bekijken en de beste behandelingsoptie te bepalen.
Is lichaamsbeweging een effectieve behandeling voor hardlopersknie?
In veel gevallen kunnen revalidatieoefeningen en strekoefeningen effectief zijn voor de behandeling van hardlopersknieën.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy kan het zes weken lang drie keer per week uitvoeren van een reeks knie- en heupversterkende oefeningen een effectieve manier zijn om kniepijn te verminderen en de fysieke activiteit te verbeteren.
Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2007 dat het gebruik van gepersonaliseerde fysiotherapie-oefeningen om de quadriceps te versterken en de flexibiliteit te vergroten, effectiever was dan kniebraces of het vastbinden van de knie. En in sommige gevallen kunnen versterkende oefeningen effectiever zijn dan het nemen van NSAID's.
Een fysiotherapeut kan u helpen bepalen welke oefeningen voor u het meest effectief zijn op basis van uw situatie. Ze kunnen u helpen bij het vinden van oefeningen om specifieke gebieden te trainen en uit te rekken. Ze kunnen ook observeren of u een spieronbalans heeft die moet worden gecorrigeerd.
Hoe lang duurt het herstel?
Om te herstellen van de kniepijn van de hardloper, moet u beginnen met rusten. Mogelijk moet u bezuinigen op hardlopen of andere sporten, of helemaal stoppen totdat u zich beter voelt. Vermijd andere activiteiten die uw pijn verergeren, zoals zoveel mogelijk trappen op en af gaan.
Hoe lang het duurt om van de knie van de hardloper te herstellen, zal voor iedereen verschillen. Met rust en ijs kan uw pijn binnen twee tot drie weken verdwijnen. Of misschien moet u een fysiotherapeut zien die u versterkings- en rekoefeningen kan aanbevelen om u weer aan het hardlopen te helpen.
Ga naar een arts als uw kniepijn na drie weken niet verdwijnt. Mogelijk hebt u een röntgenfoto, CT-scan of MRI nodig om de oorzaak van uw pijn te bepalen.
Hoe de knie van een hardloper te identificeren
Als u een hardlopersknie heeft, merkt u mogelijk pijn in uw knie:
- tijdens of na het sporten
- bij het op- of aflopen van trappen
- bij het hurken
- bij langdurig zitten
Veel voorkomende oorzaken van hardlopersknie zijn:
- overmatig gebruik van atletiek
- spieronevenwichtigheden
- verwondingen
- eerdere knieoperaties
Hoe de knie van een hardloper te voorkomen
Het is misschien niet mogelijk om kniepijn bij hardlopers volledig te voorkomen, maar de volgende stappen kunnen de symptomen helpen verlichten:
- Verminder zware fysieke activiteiten. Wissel hardloopdagen af met activiteiten die niet of weinig impact hebben, zoals zwemmen en yoga.
- Verhoog geleidelijk het aantal kilometers en de intensiteit. Te veel kilometers lopen, te snel, kan leiden tot kniepijn.
- Zorg voor een gezonde levensstijl. Overgewicht of obesitas kunnen extra druk op uw knieën uitoefenen tijdens fysieke activiteit. Als u zich zorgen maakt, praat dan met uw arts over een veilig programma voor gewichtsverlies.
- Rek u uit en warm u op voor en na elke training.
- Controleer je schoenen. Mogelijk hebt u schoenen met extra ondersteuning of orthetische inzetstukken nodig. Lopers moeten hun schoenen ook elke 300 tot 500 mijl vervangen.
Afhalen
Runner's knie komt veel voor bij hardlopers en atleten, maar kan iedereen treffen.
Als je de knie van een hardloper ervaart, zul je waarschijnlijk moeten bezuinigen op hardlopen en andere sporten totdat je pijn afneemt. Mogelijk kunt u echter nog steeds deelnemen aan andere activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen en fietsen.
Ga naar een arts als uw kniepijn na een paar weken niet verdwijnt. Mogelijk hebt u een röntgenfoto, CT-scan of MRI nodig om de oorzaak van uw pijn te bepalen.
