Runner's buik heeft verschillende andere namen: runner's buik, runner's draf, runner's darmen en runner's buik. Hoe je het ook noemt, het is niet leuk.
Symptomen van buikkrampen, de sterke drang om de badkamer te gebruiken, misselijkheid en diarree tijdens het hardlopen kunnen uw tempo vertragen en het moeilijk maken om door uw training te komen.
We kijken naar de hoofdoorzaken van de maag van de hardloper, samen met aanbevelingen voor behandeling en preventie.
Wat veroorzaakt maagproblemen tijdens of na het hardlopen?
De medische literatuur over de buik van de hardloper suggereert dat het wordt veroorzaakt door de mechanica van hardlopen zelf, evenals door voedings- en hormonale factoren.
Als u langere tijd aan het hardlopen bent, wordt de bloedstroom die normaal gesproken naar uw spijsverteringssysteem wordt geleid, omgeleid naar uw cardiovasculaire systeem.
Dit kan uw spijsverteringsproces verstoren en irriteren. Als gevolg hiervan kunt u een sterke drang voelen om alles wat in uw spijsverteringsstelsel zit te verdrijven. U kunt zelfs symptomen van diarree krijgen.
Terwijl dit gebeurt, beweegt je lichaam ook op en neer terwijl je blijft rennen. Deze beweging draagt bij aan het gevoel dat je de badkamer moet gebruiken, omdat afvalmateriaal rond je darmen wordt geduwd en je maagzuur klotst.
Ten slotte zorgt hardlopen ervoor dat hormonen zoals cortisol vrijkomen. Deze hormonen kunnen goed aanvoelen als ze toeslaan, waardoor de bekende euforie-hardlopers bekend staan als 'hardloper high'.
Maar deze hormonen kunnen ook uw spijsverteringsstelsel beïnvloeden en de verwarring vergroten die uw lichaam voelt tijdens een uithoudingsactiviteit zoals hardlopen.
Hoe vaak komt de buik van een hardloper voor?
De buik van de hardloper komt vaak voor, vooral bij hardlopers op afstand. Onderzoekers schatten dat tussen de 30 en 90 procent van de hardlopers en duursporters GI-symptomen ervaren tijdens hun trainings- en race-evenementen.
In een onderzoek onder 145 duurlopers ervoeren mannen tijdens een periode van 30 dagen 84 procent van de trainingsruns maag- darmklachten. Vrouwen meldden 78 procent van de tijd symptomen.
Hoe kunt u maagproblemen tijdens of na het hardlopen behandelen of voorkomen?
Er is geen remedie voor de buik van een hardloper, maar er zijn verschillende preventieve stappen die u kunt nemen om de symptomen te minimaliseren.
Eetpatroon
Een verandering in uw dieet kan uw prestaties tijdens het hardlopen verbeteren. Het kan ook leiden tot minder ongemak tijdens trainingen en races.
Van een dieet met weinig suikers en koolhydraten - ook wel een laag FODMOP-dieet genoemd - is aangetoond dat het tijdens het sporten een positief effect heeft op de maagdarmkanaal. Een laag FODMOP-dieet vermijdt tarwe en zuivelproducten, evenals kunstmatige zoetstoffen, honing en veel fruit en groenten.
Je kunt ook goed opletten wanneer je je eten en drinken consumeert. Uit literatuuronderzoek blijkt dat eten en drinken vlak voordat u gaat sporten, tijdens het sporten sterke buikpijn kan veroorzaken.
Probiotica
Een gezonde darm en regelmatige stoelgang kunnen betekenen dat u tijdens uithoudingsoefeningen minder last heeft van spijsvertering.
Het nemen van probiotische supplementen kan uw darmen helpen versterken en u minder vatbaar maken voor badkamerlopen tijdens uw training.
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat 4 weken probiotische supplementen het uithoudingsvermogen en de spijsvertering van hardlopers hielpen bij hardlopen bij hoge temperaturen.
Een vergelijkbare studie uit 2019 toonde aan dat probiotica de gastro-intestinale symptomen van hardlopers tijdens een marathon hielpen verminderen.
Hydratatie
Krampen, misselijkheid en hechtingen in je buik tijdens het hardlopen kunnen het gevolg zijn van onjuiste hydratatie.
Hydratatie voor en tijdens een lange run is belangrijk, maar het kan lastig zijn om erachter te komen.
Te veel water drinken kan krampen en irritatie van de spijsvertering verergeren. De veiligste gok is om een gewoonte te ontwikkelen om regelmatig voldoende water te drinken en vlak voor en na het hardlopen elektrolytische dranken te gebruiken.
Praktijk
Zelfs topsporters die elk jaar meerdere marathons lopen, ervaren van tijd tot tijd de buik van de hardloper.
Het uitzoeken van een routine die voor uw systeem werkt en u eraan houden tijdens uw training- en racedagen, kan de buik van de hardloper minder een obstakel voor u maken. Het kan wat experimenteren vergen om het precies goed te krijgen, maar als je eenmaal hebt gevonden wat werkt, houd je eraan.
Anekdotisch, veel hardlopers zweren bij het hebben van een solide pre-race routine met dezelfde pre-run snack en hetzelfde herstelvoedsel na elk evenement.
Wanneer moet je naar een dokter?
Als u vaak last heeft van de maag van een hardloper, heeft u mogelijk een aandoening die niet direct verband houdt met hardlopen.
Het prikkelbare darmsyndroom (IBS) en coeliakie hebben vergelijkbare symptomen als de buik van de hardloper, maar kunnen worden veroorzaakt door andere factoren en activiteiten.
Neem contact op met uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart:
- afleveringen van diarree en krampen die vaker dan eens per week voorkomen
- frequente obstipatie
- misselijkheid, gas en een opgeblazen gevoel, ongeacht of je al dan niet aan het rennen bent
- stoelgang die vaak vloeibaar is, of bloed in uw ontlasting
Uw arts zal met u praten over uw symptomen om te bepalen of wat u ervaart een bijwerking is van hardlopen of een andere diagnose. Ze kunnen ook een colonoscopie bestellen om andere mogelijke aandoeningen uit te sluiten.
Belangrijkste leerpunten
Runner's buik is niet ongebruikelijk en er is geen gemakkelijke remedie om te voorkomen dat het gebeurt.
Het plannen van uw maaltijden, het vermijden van triggerfoods, het nemen van probiotica en gehydrateerd blijven, kan u helpen uw prestaties op het circuit te verbeteren en tegelijkertijd de kans dat u deze symptomen krijgt te verkleinen.
Als GI-symptomen consequent een obstakel zijn tijdens uw runs, moet u met uw arts spreken om andere mogelijke gezondheidsproblemen uit te sluiten.
