Wanneer sommige mensen besluiten om af te vallen, is het eerste dat ze doen hun lidmaatschap van de sportschool krijgen of verlengen. Maar je hoeft niet naar de sportschool te gaan om je lichaam te transformeren.
In feite heb je misschien betere resultaten met activiteiten die je leuk vindt, zoals zwemmen.
Zwemmen is niet alleen een geweldige manier om af te koelen op een warme dag, het is ook een van de beste manieren om af te vallen, aldus Franklin Antoian, personal trainer en oprichter van de online personal training-website, iBodyFit.com.
"Je kunt tijdens het zwemmen evenveel gewicht verliezen als je zou kunnen, maar je kunt dit doen zonder de impact, wat geweldig is voor mensen met blessures of pijnlijke gewrichten", zegt hij.
Dus, hoe kun je zwemmen om af te vallen? Lees verder voor een paar tips en trucs.
10 tips om te zwemmen om af te vallen
Of je nu zwemt om buikvet te verliezen, de spiertonus te verhogen of gewoon je training verandert, hier is hoe je de beste resultaten krijgt.
1. Zwem 's morgens voor het eten
Een ochtendzwemmen is niet voor iedereen haalbaar, maar het is het proberen waard als je voor je werk toegang hebt tot een zwembad.
"Als je 's ochtends wakker wordt en gaat zwemmen, zal je lichaam in een nuchtere toestand zijn, klaar om die vetvoorraden als energie te gebruiken", legt Nick Rizzo uit, een trainer en fitnessdirecteur bij RunRepeat.com, een site voor het beoordelen van sportschoenen. "Zwemmen is niet alleen een geweldige vorm van cardio, maar het is ook een training voor het hele lichaam, dus je kunt geweldige resultaten verwachten."
2. Zwem harder en sneller
Zwemmen verbrandt veel calorieën als je net begint. Maar naarmate je zwemvaardigheid verbetert en je efficiënter wordt, stijgt je hartslag niet zo veel, waarschuwt Paul Johnson, oprichter van CompleteTri.com, een website met begeleiding, tips en versnellingsrecensies voor zwemmers, triatleten en fitnessliefhebbers.
De oplossing is volgens Johnson om harder en sneller te zwemmen om je hartslag op peil te houden.
Draag een waterdichte fitnesstracker om je hartslag tijdens het zwemmen te controleren. Uw doelhartslag tijdens een training met matige intensiteit moet ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag zijn.
U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220.
3. Neem een zwemles
Door goede slagtechnieken te leren, kunt u in een gematigd tempo zwemmen. Neem contact op met een buurthuis of YMCA voor informatie over zwemlessen, of meld je aan voor een les via het Amerikaanse Rode Kruis.
4. Schakel uw zwemroutine in
Als je met dezelfde snelheid zwemt en steeds weer dezelfde techniek gebruikt, kan je lichaam uiteindelijk een plateau raken.
Buiten uw comfortzone treden en uw routine aanpassen, is een uitstekende manier om verschillende spiergroepen te gebruiken en zo uw resultaten te maximaliseren.
5. Zwem vier tot vijf dagen per week
Om af te vallen, hoe fysieker je bent, hoe beter. Dit is van toepassing, of je nu aan het joggen, wandelen, cardio-apparatuur of zwemmen bent.
De frequentie van zwemmen om af te vallen is hetzelfde als bij andere cardiovasculaire oefeningen, dus streef vier tot vijf dagen per week naar de beste resultaten, volgens Jamie Hickey, een gecertificeerde personal trainer en voedingsdeskundige bij Truism Fitness.
6. Begin langzaam
Begin om de andere dag met 15 tot 20 minuten zwemmen en verhoog vervolgens geleidelijk naar 30 minuten zwemmen vijf dagen per week, naargelang je lichaam het toelaat. Als je met een te hoge intensiteit aan een nieuwe zwemroutine begint, kan spierpijn en vermoeidheid ervoor zorgen dat je opgeeft.
7. Wissel zwemmen af met wateraerobics
Je hoeft niet elke dag te zwemmen om resultaten te zien. Volg een les wateraerobics op je vrije dagen. Dit is een uitstekende oefening met weinig stress om in beweging te blijven op actieve hersteldagen.
8. Zwem met een dobber of zwembadnoedel
Als je geen sterke zwemmer bent, zwem dan baantjes in het zwembad met een zwembadnoedel, kickboard of zwemvest. Deze houden je drijvend terwijl je je armen en benen gebruikt om door het water te bewegen.
9. Gebruik watergewichten
Als je zwemt om af te vallen en strakker te worden, doe dan een paar bicep-krullen met waterhalters tussen de rondjes in. Het water creëert weerstand, wat kan helpen bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
10. Pas uw dieet aan
Bij elk programma voor gewichtsverlies moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, zwemmen is geen uitzondering.
"Als het uw doel is om een paar kilo af te vallen, moet u nog steeds uw dieet aanpassen", zegt Keith McNiven, oprichter van het personal training company Right Path Fitness.
'En wees voorzichtig. Zwemmen kost veel energie, dus je moet bijtanken met eten. Ook kan het koude water ervoor zorgen dat je eetlust na een sessie aanzienlijk toeneemt.”
Als je honger hebt, raadt McNiven aan om meer groenten aan je bord toe te voegen, een eiwitshake te pakken en weg te blijven van snacken.
Zwemslagen om u te helpen gewicht te verliezen
Houd er rekening mee dat verschillende zwemslagen kunnen leiden tot een grotere calorieverbranding, afhankelijk van de spieren die worden getraind. Experimenteer dus met verschillende routines om je spieren en lichaam te laten raden.
Zwem freestyle de ene dag en doe de volgende dag de vlinderslag. "De vlinderslag is de meest veeleisende, werkt het hele lichaam en zal de meeste calorieën verbranden", zegt Hickey. 'De schoolslag zou de tweede worden en de rugslag de derde.'
Het mengen van de intensiteit van je training heeft ook geweldige resultaten, merkt Rizzo op. Hij raadt sprintintervaltraining aan, die bestaat uit sprints van 30 seconden, gevolgd door vier minuten rust.
Dit kan vol zijn in rust, of je kunt blijven zwemmen met een intensiteit van 1 op 10, vier tot acht keer herhalen, zegt hij. 'Het klinkt niet veel, maar vergeet niet dat je gedurende die hele 30 seconden 100 procent ging. Het is op zijn zachtst gezegd veeleisend, maar effectief. Je kunt wisselen tussen verschillende zwemstijlen of slagen, of het vrij eenvoudig houden.”
Een veel voorkomende mythe over zwemmen
Veel kinderen leerden pas 30 tot 60 minuten na het eten te zwemmen. Er werd gedacht dat wat bloed na het eten naar de maag zou stromen om de spijsvertering te bevorderen, en op zijn beurt het bloed zou wegleiden van de armen en benen.
Sommigen waren van mening dat het bloed dat de ledematen verlaat, ervoor zou zorgen dat armen en benen gemakkelijk vermoeid raken, wat het risico op verdrinking vergroot.
Maar hoewel het een algemene overtuiging is, lijkt er geen wetenschappelijke basis te zijn voor deze aanbeveling.
Sommige mensen kunnen maagkrampen krijgen na het zwemmen op een volle buik, maar dit is niets ernstigs of gevaarlijks.
het komt neer op
Als je geen fan bent van de sportschool of vanwege gewrichtspijn niet aan bepaalde activiteiten kunt deelnemen, is zwemmen een uitstekende manier om in vorm te komen.
Het is een geweldige training om af te vallen, de spiertonus te verhogen en je hart te versterken.
