Het is bedtijd. Je nestelt je in bed, doet de lichten uit en laat je hoofd tegen het kussen rusten. Hoeveel minuten later val je in slaap?
De normale tijd die de meeste mensen nodig hebben om 's nachts in slaap te vallen is tussen 10 en 20 minuten.
Natuurlijk zijn er bepaalde nachten dat deze tijd min of meer kan zijn, maar als je te snel in slaap valt of als het de meeste nachten langer dan een half uur duurt om in dromenland te drijven, kan er een onderliggend probleem zijn om te overwegen.
Wat is normaal?
Gezond slapen is een essentieel onderdeel van het leven. Een normaal slaappatroon proberen te bereiken is van cruciaal belang voor het dagelijks functioneren.
Normale slaap voor volwassenen betekent dat u binnen 10 tot 20 minuten in slaap valt en ongeveer 7 tot 8 uur per nacht krijgt. Kinderen en adolescenten hebben ongeveer 10 uur slaap nodig, en baby's, peuters en kleuters hebben nog meer slaap nodig.
De tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen staat bekend als slaaplatentie. Als u voor of na de typische 10 of 20 minuten die in het algemeen in slaap vallen in slaap valt, heeft u mogelijk een onderliggende slaapstoornis.
Uit een onderzoek bleek dat je slaapkwaliteit afneemt als het langer dan een half uur duurt om in slaap te vallen.
Misschien merk je dat het moeilijk is om af en toe in slaap te vallen - dat is volkomen normaal.
Soms kan het moeilijk zijn om je hersenen uit te zetten omdat je je ergens zorgen over maakt of vanwege een ongewone gebeurtenis in je leven.
Aan de andere kant kun je meteen in slaap vallen als je de nacht ervoor moeilijk hebt geslapen of een bijzonder vermoeiende dag. Dit is geen reden tot bezorgdheid als het af en toe voorkomt.
Wat als je niet in slaap kunt vallen?
Er kunnen verschillende redenen zijn waarom u 's nachts niet in slaap kunt vallen, waaronder:
- een te vroege bedtijd
- een slechte bedtijdroutine
- te veel slapen
- een onderliggende slaapstoornis
Circadiaans ritme
Een reden waarom u mogelijk niet binnen het normale tijdsbestek in slaap kunt vallen, is omdat u probeert te vroeg naar bed te gaan of vanwege externe factoren zoals jetlag.
Je lichaam heeft een natuurlijk biologisch of circadiaans ritme.
Een biologisch ritme is een 24-uurscyclus die je lichaam laat lopen en je aangeeft onder andere wanneer het tijd is om te slapen, wakker te worden en te eten.
Niet ieders klok is hetzelfde. Sommige mensen gaan liever eerder naar bed en worden eerder wakker. Anderen kunnen in de avonduren wakker worden en productiever worden naarmate de avond verstrijkt.
Als u meer een nachtmens bent, kan uw natuurlijke bedtijd later zijn en kunt u later in de ochtend slapen dan de vroege vogel.
Slaaphygiëne
Een andere reden waarom u na 10 of 20 minuten mogelijk niet in slaap kunt vallen, is vanwege een slechte nachtelijke routine.
U moet uw lichaam elke nacht op dezelfde manier laten slapen om een goede nachtrust te bereiken. Dit bevat:
- vermijd late lichaamsbeweging
- geen cafeïnehoudende dranken drinken op een bepaald uur van de dag (meestal 6 uur voor het slapen gaan)
- het uitschakelen van uw schermen ongeveer een half uur voordat u naar bed gaat
Ervoor zorgen dat uw bedtijd relatief consistent blijft, is ook de sleutel tot een goede nachtrust en in slaap vallen binnen het normale bereik.
Te veel slapen kan het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen. Zorg ervoor dat je 7 tot 8 uur per nacht mikt als je een volwassene bent en vermijd dutjes in de late namiddag.
Slaapstoornis
Een andere reden waarom u mogelijk niet in slaap kunt vallen, is vanwege een onderliggende slaapstoornis zoals slapeloosheid.
Slapeloosheid kan willekeurig voorkomen of vanwege andere gezondheidsproblemen of medicijnen die u gebruikt. Als u niet in slaap kunt vallen binnen een half uur nadat u uw licht regelmatig 's nachts heeft uitgezet, neem dan contact op met uw arts.
Uw arts kan nuttige nachtelijke strategieën voorstellen of u aanraden een slaaptest te ondergaan om de ernst en oorzaak van de slapeloosheid te bepalen.
Behandelingen voor slapeloosheid kunnen het creëren en volgen van betere slaapgewoonten omvatten. Uw arts kan bepaalde medicijnen aanbevelen voor chronische slapeloosheid.
Wat als je te snel in slaap valt?
Te vroeg in slaap vallen kan een ander teken zijn van slaapproblemen. Het kan een teken zijn van slaapgebrek.
Je lichaam moet elke nacht gemiddeld een bepaalde hoeveelheid slaap hebben, en als je jezelf niet genoeg slaap geeft, kan je slaapschuld oplopen. Dit kan resulteren in een wazig gevoel, humeurigheid en vermoeidheid.
Het kan ook leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en stress, evenals een lagere immuniteit om verkoudheid en griep te bestrijden.
Om meer slaap te krijgen, wijzigt u uw bedtijdroutine zodat u meer uren kunt slapen. Of als u op een avond een paar uur moet bezuinigen, ga dan eerder naar bed of slaap de volgende nacht als u kunt.
Tips om beter te slapen
Door goede slaapgewoonten in te stellen, kunt u binnen de normale tijd in slaap vallen. Hier zijn enkele manieren om gezond te slapen:
Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan
Bepaal de ideale bedtijd van je lichaam en maak er een schema omheen.
Slaap zonder afleiding
Verwijder schermen uit uw kamer, zoals tv's, computers en telefoons. Zorg ervoor dat de kamer donker genoeg wordt om rustig in te werken en dat het een comfortabele temperatuur is.
Vermijd cafeïne 's middags en' s avonds
Cafeïne kan je 's nachts wakker houden. Zoek uit of je het helemaal moet verwijderen of het elke dag na een bepaald uur moet verwijderen.
Oefening - maar niet vlak voor het slapengaan
Probeer je lichaam elke dag te bewegen met een vorm van lichaamsbeweging. Zelfs een korte dagelijkse wandeling kan je helpen vermoeid te raken.
Probeer echter niet vlak voor het slapengaan te sporten, want dat kan uw lichaam te alert houden.
Eet en drink goed voor het slapengaan
'S Avonds laat eten kan bijdragen aan moeilijkheden bij het inslapen.
Zorg ervoor dat je je lichaam de tijd geeft om te verteren.
Alcoholische dranken kunnen ook uw slaap verstoren en u wakker maken zodra de effecten niet meer werken. Bovendien kan te laat in de nacht drinken ertoe bijdragen dat u midden in de nacht wakker wordt om de badkamer te gebruiken. Dat kan slaapgebrek veroorzaken.
Sta op en reset als u niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen
Als je niet in slaap kunt vallen en begint te gooien en draaien, doe je het licht aan en reset je het.
Lees een boek, luister naar muziek of een podcast of probeer iets anders ontspannends zoals ademhalingsoefeningen. Probeer opnieuw te gaan slapen als u vermoeidheid voelt opkomen.
Wanneer moet je naar een dokter?
Ga naar een arts als u merkt dat u vaak moeite heeft om in slaap te vallen of elke nacht heel snel in slaap te vallen.
Overweeg om een slaapdagboek bij te houden om je slaapgewoonten bij te houden. Dit kan handig zijn tijdens een afspraak met een arts om uw symptomen en eventuele onderliggende oorzaken van de slaapproblemen vast te stellen.
het komt neer op
Het duurt ongeveer 10 tot 20 minuten om voor het slapengaan in slaap te vallen.
Op sommige dagen kunnen externe factoren zoals stress of zorgen de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen verlengen. Of u bent mogelijk uitgeput door slaapverlies of onvoldoende slaap en valt veel sneller in slaap.
Om dat normale tijdsbestek te bereiken dat nodig is om in slaap te vallen, een gezonde bedtijdroutine op te zetten, zorg ervoor dat u voldoende nachtrust krijgt en vermijd oefeningen die u 's nachts wakker kunnen houden.
Neem contact op met uw arts als u regelmatig moeite heeft met inslapen of uitgeput bent door een gebrek aan slaap.
