Rekken heeft veel voordelen, waardoor het een waardevolle aanvulling is op uw trainingsroutine. Maar als u eenmaal aan de slag bent, kunnen er vragen rijzen.
U vraagt zich misschien af hoe lang u een rek moet houden, hoe vaak u moet strekken en wanneer u het beste kunt rekken. Misschien wilt u ook weten hoe u uw routine kunt aanpassen aan uw individuele behoeften en doelen.
Dit artikel gaat dieper in op de ins en outs van stretchen. Lees verder om te ontdekken hoe lang en hoe vaak u moet strekken, hoe u overstrekking kunt voorkomen en de vele voordelen die stretchen kan bieden.
Hoe lang moet je strekken?
Tussen 10 seconden en 3 minuten
Dynamisch of actief strekken gebruikt beweging om spieren te verlengen en je bloed te laten stromen. Statische rekoefeningen worden gedurende een bepaalde tijd gehouden, die kan variëren van 10 seconden tot 3 minuten.
Als je een stuk gaat stretchen en het gevoel krijgt dat je onmiddellijk wilt loslaten, kan dit een teken zijn dat je wat meer tijd moet besteden aan het strekken van dit gebied. Het is prima om er gemakkelijk in te komen.
Volgens Joely Franklin, een personal trainer en sporttherapeut van niveau 3: 'Als je het kunt verdragen, ook al is het misschien een beetje ongemakkelijk, ga je gang en houd je het stuk 45 seconden tot een minuut vast.'
Geef je lichaam de tijd om te ontspannen in de houding
Ze legt uit dat dit je lichaam de kans geeft om te ontspannen in de positie en je hersenen te laten beseffen dat je geen pijn zult lijden. Je spieren kunnen in het begin wat spasmen, maar dit is natuurlijk, vooral als je niet gewend bent aan stretchen.
Franklin adviseert om een positie van maximaal 3 minuten vast te houden als er een deel van je lichaam is dat je moet openen vanwege benauwdheid, een blessure of om een intens doel te bereiken, zoals de volledige splitsingen.
Ken je grenzen
U wilt er echter ook voor zorgen dat u het stuk niet te lang vasthoudt. Franklin legt uit: 'Als het te pijnlijk is als je uit het stuk komt, heb je het te lang vastgehouden.'
Ze benadrukt het belang van het begrijpen van je grenzen voor flexibiliteit door intuïtief verbinding te maken met je lichaam, zodat je weet wanneer je te veel hebt gedaan.
Wanneer is de beste tijd om te strekken?
Strek uw lichaam wanneer uw spieren al warm zijn, hetzij na een warming-up of aan het einde van uw training als onderdeel van een afkoelingsroutine. Of u kunt op zichzelf een eenvoudige rekoefening doen.
Rekoefeningen doen nadat u bent opgewarmd en voordat u aan een activiteit met hoge intensiteit begint, kan ervoor zorgen dat uw hartslag daalt. Zorg ervoor dat uw hartslag weer verhoogd is voordat u aan uw training begint.
Meestal zullen je spieren tegen het einde van de dag meer open en flexibel zijn, dus als je gewend bent om 's avonds te trainen en' s ochtends te stretchen, verwacht dan niet dezelfde mate van flexibiliteit.
Hoe vaak moet je strekken?
Zolang je het niet overdrijft, hoe vaker je strekt, hoe beter het is voor je lichaam. Het is beter om elke dag een korte tijd te strekken of bijna elke dag in plaats van een paar keer per week voor een langere tijd te strekken.
Doe minimaal drie keer per week een sessie van 20 tot 30 minuten. Op dagen dat je tijd nodig hebt, doe je deze rekoefening van 5 minuten.
Wat zijn de voordelen van strekken?
Verhoogt de flexibiliteit en het bewegingsbereik
Regelmatig strekken kan de flexibiliteit vergroten en uw bewegingsbereik verbeteren. Door uw flexibiliteit te verbeteren, wordt uw lichaam geopend, waardoor stress en spanning worden losgelaten. Het helpt ook om rugpijn te behandelen en te voorkomen.
Door uw bewegingsbereik te vergroten, kan uw lichaam efficiënt en effectief werken, zodat u:
- doe uw dagelijkse bezigheden met minder moeite
- presteren op een hoger niveau tijdens het sporten
- verklein uw kans op letsel
Verhoogt de bloedstroom en circulatie
Door het bloed naar uw spieren te laten stromen, ondersteunt u de algehele functie van uw lichaam door stress te verminderen en zuurstof door uw hele lichaam af te geven. Dit is vooral belangrijk als u veel tijd doorbrengt met zitten of een zittende levensstijl heeft.
Het stimuleren van uw bloedstroom kan zelfs het herstelproces starten of versnellen en spierpijn (DOMS) met vertraagde aanvang voorkomen. Voeg naast lichaamsbeweging enkele van deze voedingsmiddelen toe aan uw dieet om de bloedstroom en bloedsomloop te verbeteren.
Verbetert de stemming en het welzijn
Wat betreft de verbinding tussen geest en lichaam, benadrukt Franklin de mogelijkheid om een flexibiliteitsroutine te gebruiken om op jezelf af te stemmen. Ze moedigt haar klanten aan om 'het een meditatieve ervaring te laten zijn, los te koppelen van externe afleidingen zoals je telefoon of televisie, en op jezelf af te stemmen'.
Ze raadt aan om in een rust- en verteringsstaat te gaan, van waaruit je jezelf kunt toestaan om alle emoties die zich voordoen te verwerken en verder te gaan. Franklin inspireert haar klanten om acceptatie en vergeving te oefenen om op elk moment volledig aanwezig te zijn.
Helpt je lichaam in balans te brengen en uit te lijnen
Hoewel een perfect symmetrisch lichaam niet mogelijk is, kan uitrekken uw lichaam evenwichtiger maken, wat uw houding kan verbeteren en uw kans op blessures kan verkleinen.
Franklin legt uit dat hoewel je nooit volledige symmetrie gaat bereiken, je niet wilt dat één kant de minder flexibele kant compenseert. Ze raadt aan om wat extra tijd aan een gewonde of niet-dominante kant door te brengen om het te herstellen.
Is het mogelijk om te overstrekken?
Over het algemeen gaat u alleen naar uw voordeel en onthoud dat het dagelijks kan variëren. Dit betekent dat je naar je sensatiepunt moet gaan, zodat je de rek voelt, maar niet overdrijft.
Dwing jezelf niet in een positie. Stuiteren tijdens het stretchen kan ook beklemming en letsel veroorzaken. Franklin wijst erop dat "je de volgende dag geen pijn meer mag voelen, dus als je de volgende dag pijn voelt, weet je dat je te veel hebt gedaan."
Rekken voor een evenement met een hoge intensiteit, zoals een sprint, kan uw vermogen verminderen en uw prestaties belemmeren. Onderzoek naar de effecten van strekken vóór het sporten varieert echter, dus het is belangrijk om een individuele benadering te volgen en te doen wat het beste werkt voor uw lichaam.
Belangrijkste leerpunten
Rekken is bijna altijd een goed idee, ook al heb je maar een paar minuten. Je voelt je mentaal en fysiek beter, wat je kan inspireren om actiever te zijn. Neem af en toe contact op met een fitnessprofessional of vriend om er zeker van te zijn dat je veilig en effectief rekt.
Verander uw routine van tijd tot tijd om uw lichaam de kans te geven om te wennen aan verschillende rekoefeningen. Voeg een paar stukken toe die je van nature schuwt. De kans is groot dat ze zich richten op delen van je lichaam die wat extra aandacht nodig hebben.
Wees voorzichtig als uitrekken uw verwondingen of gezondheidsproblemen kan verstoren en neem de tijd om volledig te herstellen wanneer uw lichaam een pauze nodig heeft. Raak de basis aan met een arts, fysiotherapeut of fitnessprofessional als u specifieke vragen of opmerkingen heeft.
