De squat met één been is een squatbeweging die op slechts één been wordt uitgevoerd. Het voegt een evenwichts- en stabiliteitsuitdaging toe aan de traditionele squat. Dit worden soms pistoolkraakpanden genoemd.
Dit type squat is een middelzware tot gevorderde oefening. Je moet pas doorgaan met squats met één been nadat je de squatbeweging op beide benen onder de knie hebt. Maar als u nieuw bent bij de verhuizing, kan deze ook worden aangepast met een stoel.
Hoe een squat met één been te doen
Deel op Pinterest
Je hebt geen apparatuur nodig om een squat met één been uit te voeren. Je kunt een dumbbell in elke hand of een medicijnbal met beide handen vasthouden als je op zoek bent naar meer uitdaging.
- Begin door op je rechtervoet te gaan staan. Til je linkerbeen op en houd het recht en iets voor je romp uit. Je kunt ook gewoon je knie buigen en je linkerbeen omhoog houden om te beginnen. Je armen kunnen naast je staan of voor je uit voor balans.
- Houd je kern betrokken en je romp tijdens de hele beweging omhoog. Begin je heupen naar achteren te duwen terwijl je in een gehurkte positie gaat. Probeer laag genoeg te worden zodat je heupen evenwijdig aan de grond zijn.
- Knijp in je bilspieren terwijl je in de rechtervoet duwt om weer rechtop te staan. Probeer je linkerbeen tussen herhalingen in te houden.
- Voer aan deze kant 5 tot 10 herhalingen uit voordat je naar links overschakelt.
- Voer 3 sets uit.
Variatie voor beginners: squat met één been en stoel
Als je een beginner bent of als balanceren moeilijk voor je is, kun je deze beweging doen met behulp van een stoel.
- Begin zittend in een stoel met je romp omhoog en je kern bezig.
- Zittend, strek een been recht voor je uit, plaats je gewicht in de hiel van je andere been dat op de grond blijft
- Gebruik je armen om je te helpen opstaan, balancerend op je geaarde been, gewicht in de hiel
- Houd hetzelfde been opgetild, laat jezelf langzaam weer zakken en leun achterover in de stoel
- Voer 5 tot 10 herhalingen uit. Wissel van been.
- Voer maximaal 3 sets uit
Geavanceerde variatie: pistol squat
Dit is een meer geavanceerde variant waarvoor wat apparatuur nodig is. Voor deze beweging heb je een kettlebell of twee dumbbells nodig. Je kunt ook een Bosu-bal toevoegen voor een extra uitdaging.
Om deze beweging uit te voeren, volgt u de bovenstaande stappen voor een squat met één been, maar voegt u de kettlebell of dumbbells toe.
Als je een kettlebell gebruikt, houd hem dan met beide handen voor je borst terwijl je de beweging uitvoert.
Als je halters gebruikt, houd dan een halter in elke hand naast je lichaam. Door uw armen voor u uit te steken terwijl u naar beneden hurkt, kunt u een beweging van het bovenlichaam toevoegen.
Als je deze variatie eenmaal onder de knie hebt, kun je het gewicht boven je hoofd houden voor een extra uitdaging. Je kunt ook de squats uitvoeren op een Bosu-bal om je balans te testen.
Wat zijn de voordelen?
De squat met één been werkt de volgende spieren:
- bilspieren
- kalveren
- schenen
- dijen
- buikspieren
Andere voordelen worden hieronder vermeld.
Minder impact op je ruggengraat
De squat met één been biedt iets andere voordelen dan de traditionele squatbeweging.
Een kleine studie uit 2018 wees uit dat squats met één been effectiever waren voor mensen met lage rugpijn en die herstelden van een sportblessure. Onderzoekers ontdekten dat de squat met één been de deelnemers in staat stelde dezelfde belasting van spieractiviteit in de hamstring-, kuit-, heup- en buikspieren te bereiken, maar met minder impact op de wervelkolom.
Als u rugletsel heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Ze kunnen variaties of andere bewegingen aanbevelen, afhankelijk van uw blessure.
Daagt uw evenwicht uit
De squat met één been is effectief voor het uitdagen van je evenwicht, wat je ook kan helpen om je kernspieren te trainen.
Door een Bosu-bal toe te voegen, kunt u zich meer concentreren op het opbouwen van uw evenwichtsvermogen.
Bezorgdheid over de veiligheid
De squat met één been is een gemiddelde tot geavanceerde beweging. Single-leg squats zijn een moeilijke zet om goed te krijgen.
Je kunt je een weg banen naar deze beweging door eerst de squat met dubbele benen onder de knie te krijgen. Dat kan je helpen om de juiste vorm te leren. Het doen van de single-leg squat met een slechte vorm kan leiden tot een blessure aan de heup, knie of been.
Als je niet zeker weet hoe je deze beweging moet uitvoeren, laat dan een gecertificeerde personal trainer je de eerste paar keer in de gaten houden. Ze kunnen zien of u ze correct doet en indien nodig aanpassingen maken.
Vermijd squats met één been als u geblesseerd bent of veel pijn voelt wanneer u de beweging uitvoert.
Hoe je squats met één been aan je routine kunt toevoegen
Squats met één been kunnen twee tot drie keer per week worden uitgevoerd als onderdeel van een krachttraining. Geef uw lichaam altijd ten minste een dag de tijd om uw spieren te laten herstellen en herstellen.
Overweeg om squats met één been te combineren met de volgende oefeningen om een krachtroutine te creëren:
- stap omhoog
- wandelen lunges
- Roemeense deadlift
- zijplanken
Voer 5 tot 10 herhalingen van elke oefening uit op elk been of elke zijde. Herhaal 3 keer.
Afhalen
Als je al regelmatig squats uitvoert, wil je misschien de squat met één been toevoegen aan je routine. Het kan een extra uitdaging zijn voor je spieren en je helpen om in balans te werken.
Als je net begint met trainen, wil je misschien eerst beginnen met traditionele squats. Als squats met één been je pijn doen of je te uitdagend voelen, blijf dan bij squats met twee benen totdat je klaar bent om verder te gaan met deze meer uitdagende beweging. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
