Twitch-spieren zijn skeletspieren die uw beweging helpen ondersteunen. Ze zijn vooral belangrijk om te trainen.
Er zijn twee hoofdtypen spiertrekkingen:
- Snelle spiertrekkingen. Deze spieren helpen bij plotselinge uitbarstingen van energie die betrokken zijn bij activiteiten zoals sprinten en springen.
- Trage spiertrekkingen. Deze spieren helpen bij uithoudingsvermogen en langdurige activiteiten zoals hardlopen of fietsen.
Laten we dieper ingaan op wat precies snelle spiertrekkingen zijn en hoe u hiervan kunt profiteren. We laten ook zien hoe je zowel snelle als langzame spiertrekkingen kunt gebruiken voor een optimale conditie.
Wat zijn snelle spiertrekkingen?
Snelle spiertrekkingen ondersteunen korte, snelle uitbarstingen van energie, zoals sprinten of powerlifting. Je kunt zien hoe ze moeten werken als je hun ontwerp en structuur vergelijkt met langzame spiertrekkingen.
Snelle spiertrekkingen hebben zeer weinig bloedvaten en mitochondriën (in tegenstelling tot langzame spiertrekkingen) omdat ze geen snelle, intense activiteiten hoeven aan te wakkeren.
Dit komt omdat snelle spiertrekkingen anaëroob zijn. Ze gebruiken energiebronnen die al in je lichaam aanwezig zijn, zoals glucose, om adenosinetrifosfaat (ATP) te maken.
Hier is een overzicht van de verschillende soorten snelle spiertrekkingen.
Type IIa
Type IIa is het eerste type snelle spiertrekkingen. (Houd er rekening mee dat Type I-spieren langzame spiertrekkingen zijn. Daarover later meer).
Ze staan bekend als oxidatieve glycolytische spieren omdat ze zuurstof en glucose kunnen gebruiken voor energie.
Deze snelle spiertrekkingen hebben een hoger aantal mitochondriën dan het andere type, type IIb. Dit maakt ze vergelijkbaar met langzame spiertrekkingen in hun vermogen om zuurstof samen met glucose en vet te gebruiken om te verbranden voor energie.
En net als langzame spiertrekkingen zijn Type IIa snelle spiertrekkingen niet gemakkelijk uitgeput en kunnen ze relatief snel herstellen van een korte, intensieve training.
Sommige onderzoeken hebben ook een verband gevonden tussen Type IIa-spieren en hoe groot uw spieren zijn.
Type IIb
Type IIb is het tweede type snelle spiertrekkingen. Ze staan bekend als niet-oxidatieve spieren omdat ze geen zuurstof gebruiken voor energie. In plaats daarvan vertrouwen ze op glucose om de energie te produceren die nodig is voor activiteit.
Type IIb-spieren hebben ook een veel lager aantal mitochondriën omdat ze ze niet nodig hebben om energie te produceren uit zuurstof zoals Type I- en Type IIa-spieren.
Ze zijn ook veel groter rond dan andere spieren en raken veel sneller versleten dan de andere soorten spieren, ondanks hun vermogen tot krachtdadigheid.
Wat zijn de voordelen van snelle spiertrekkingen?
Snelle spiertrekkingen zijn geoptimaliseerd voor korte, intense activiteiten, zoals:
- sprinten
- gewichtheffen
- springen
- krachttraining
- behendigheidstraining
- fietsen met hoge intensiteit
- intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Zijn er oefeningen die u kunt doen om uw snelle spiertrekkingen te verbeteren?
Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen om uw snelle spiertrekkingen te verbeteren.
All-out sprinttraining
Hier is een voorbeeld van een oefening op basis van een studie uit 1990 die het aantal Type IIa-spieren verhoogde van 32 procent naar 38 procent:
- Stap op een hometrainer of vergelijkbare trapmachine.
- Stel de weerstand op de machine in op een niveau waar u zich prettig bij voelt - u wilt uzelf niet verwonden.
- Trap 30 seconden zo snel als je kunt zonder te stoppen.
- Stop met trappen en stap van de machine af.
- Neem een pauze van 20 minuten en doe andere oefeningen (als je wilt).
- Ga terug naar de machine en doe nog een pedaalsessie van 30 seconden.
- Neem nog een pauze van 20 minuten.
- Herhaal 2-3 keer in een enkele trainingssessie. U zult waarschijnlijk na ongeveer 4 tot 6 weken resultaten gaan opmerken.
Hang schoon
Dit is een gebruikelijke training van het bovenlichaam voor snelle spiertrekkingen:
- Koop een bar met een hoeveelheid gewicht waar je je prettig bij voelt.
- Houd de stang voor je met je armen volledig uitgestrekt en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je je handen over de stang grijpt.
- Hurk een klein beetje (niet helemaal naar beneden).
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen en lanceer uzelf, trek de stang omhoog met u tot borsthoogte en beweeg uw handen naar achteren om de stang op uw borst te laten rusten.
- Houd deze positie een paar momenten vast.
- Breng de balk langzaam terug naar de positie waarin u bent begonnen.
Wat zijn langzame spiertrekkingen?
Langzame spiertrekkingen hebben tonnen bloedvaten en energieproducerende minicellen, mitochondriën genaamd, om ze gedurende lange tijd op gang te houden.
Ze zijn de eerste keuze van je lichaam voor spiergebruik voordat ze gebruik maken van snelle spiertrekkingen voor kortere, extremere uitbarstingen van energie.
Langzame spiertrekkingen zijn aërobe spieren. Dit betekent dat ze zuurstof gebruiken om energie op te wekken in de vorm van ATP uit hun hoge concentratie mitochondriën. Ze kunnen je op de been houden zolang je genoeg zuurstof krijgt.
Wat zijn de voordelen van langzame spiertrekkingen?
Langzame spiertrekkingen zijn geweldig voor uithoudingsoefeningen zoals:
- hardlopen op lange afstand (marathons of 5 km)
- wielersport
- zwemmen
Slow-twitch 'aërobe' oefeningen worden gewoonlijk 'cardio'-oefeningen genoemd omdat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Ze zijn ook goed voor het versterken van spieren.
Zijn er oefeningen die u kunt doen om uw langzame spiertrekkingen te verbeteren?
Hier zijn enkele oefeningen die uw langzame spiertrekkingen kunnen verhogen.
Touwtje springen
Dit is een goede basisoefening die je bijna overal kunt doen:
- Pak een springtouw dat lang genoeg is om overheen te springen zonder de grond te veel te raken.
- Begin met je touw ongeveer 15 seconden naar voren te zwaaien boven je hoofd en onder je voeten.
- Pauzeer even en zwaai dan het touw in de andere richting, terug achter je en onder je voeten. Doe dit 15 seconden.
- Neem een pauze van 15 seconden.
- Herhaal het proces ongeveer 18 keer om resultaten te zien.
Aëroob krachtcircuit
Dit aërobe circuit is ontworpen om je hartslag te verhogen.
Voer eerst elk van deze oefeningen elk 1 minuut uit:
- Opdrukken
- dalen
- torso twist
- kraakpanden
- lunges
Vervolgens marcheer of jog je lichtjes gedurende 1 minuut voor het podium dat 'actieve rust' wordt genoemd. Je hebt nu een volledig circuit voltooid.
Herhaal elke oefening en uw actieve rust 2 tot 3 keer. Wacht niet langer dan 5 minuten tussen elk circuit om er zeker van te zijn dat u de beste resultaten behaalt.
Belangrijkste leerpunten
Snelle spiertrekkingen zijn optimaal voor korte, snelle energiestoten. Langzame spiertrekkingen zijn beter voor uithoudingsactiviteiten op lange termijn en kunnen de gezondheid van uw hart verbeteren.
Door beide uit te werken, kunt u een breed scala aan activiteiten kiezen waaruit u kunt kiezen en uw algehele gezondheid en kracht vergroten.
