Pak twee halters en ga op een schuine bank zitten. Zorg ervoor dat de achterkant van de bank in een hoek van 90 graden staat.
- Als je eenmaal zit, laat dan een halter op elke dij rusten. Ga met je onderrug stevig tegen de rugleuning van de bank zitten. Houd je schouders en rug zo recht mogelijk.
- Til de halters op vanaf uw dijen en breng ze tot schouderhoogte. Als je zware dumbbells hebt, til je je dijen een voor een op om de dumbbells op te tillen. Het heffen van een zware halter met alleen je arm kan letsel veroorzaken.
- Draai de handpalmen met de halters op schouderhoogte zodat ze naar voren wijzen. Als u wilt, kunt u ook een halterpers voltooien met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Zorg ervoor dat je onderarmen loodrecht op de grond staan.
- Begin met het indrukken van de halters boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Houd het gewicht even boven je hoofd en laat de halters vervolgens terug zakken tot schouderhoogte.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen. Als je een beginner bent, begin dan met 1 set van 8-10 herhalingen.
Bekijk deze video voor meer informatie over het doen van de militaire pers met zittende halter, ook wel een zittende schouderpers genoemd:
Staande halter militaire pers
Deel op Pinterest
Het voltooien van een staande dumbbell militaire pers is vergelijkbaar met het voltooien van een zittende pers. Het belangrijkste verschil is hoe je je lichaam positioneert.
- Buig met je knieën naar beneden om de halters op te pakken.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til de halters op tot schouderhoogte. Je handpalmen kunnen naar voren of naar je lichaam wijzen.
- Zodra u de juiste houding heeft, begint u de halters boven uw hoofd in te drukken totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Houd deze positie even vast en breng dan de halters terug tot schouderhoogte.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen. Als je een beginner bent, begin dan met 1 set van 8-10 herhalingen.
Sta in een gespreide houding
Je kunt ook een andere houding gebruiken. Zet met een voet een kleine stap naar voren. Sta stevig met beide voeten, met beide knieën licht gebogen, voltooi de halterpers.
Tips over vorm
Naast de basis van het voltooien van een militaire halterpers, is het belangrijk om de juiste vorm te begrijpen.
Span je buikspieren en bilspieren aan
Om letsel aan uw onderrug en nek te voorkomen, houdt u uw bilspieren en buikspieren samen terwijl u de halterpers voltooit.
Probeer verschillende handposities
Sommige mensen houden hun handpalmen de hele tijd naar voren terwijl ze tillen, en anderen geven er de voorkeur aan dat hun handpalmen naar hun lichaam wijzen.
Je kunt ook beginnen met je handpalmen naar je lichaam gericht en langzaam je handen draaien terwijl je de halters boven je hoofd drukt, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Het is belangrijk om je armen volledig uit te strekken zonder je ellebogen te vergrendelen.
Kijk vooruit en houd je nek recht
U kunt ook letsel voorkomen door uw hoofd en nek recht te houden tijdens het voltooien van de oefening.
Laat de bank je ondersteunen
Het gebruik van een schuine bank helpt blessures te voorkomen tijdens het voltooien van een zittende dumbbell militaire pers. Een bank ondersteunt de onderrug en houdt deze recht. Maak deze oefening niet af op een stoel zonder rugleuning.
Adem uit naar boven
Een goede ademhaling is ook belangrijk. Het kan de bloedsomloop verbeteren terwijl u traint en uw prestaties verbeteren.
Wanneer u een zittende of staande halterpers voltooit, adem dan in terwijl u het gewicht naar uw lichaam trekt en adem uit terwijl u het gewicht boven uw hoofd duwt.
Als je rug rond is, til dan een lichter gewicht op
Sommige mensen maken de fout om hun onderrug af te ronden bij het tillen van het gewicht. Dit legt te veel druk op de onderrug en kan letsel veroorzaken. Gebruik geen te zwaar gewicht om te voorkomen dat u uw rug afrondt.
Als je zwaait, til dan een lichter gewicht op
Je moet ook voorkomen dat je met je lichaam zwaait of schommelt terwijl je de halters boven je hoofd optilt. Te veel schommelen geeft aan dat het gewicht te zwaar is, wat tot letsel kan leiden.
Maak de militaire pers van de halter harder
Als u vindt dat uw militaire pers met zittende of staande halter te gemakkelijk is, kunt u het uitdagender maken door het gewicht te verhogen. Ga niet te snel te zwaar. Verhoog geleidelijk het gewicht om uithoudingsvermogen, kracht en spiermassa op te bouwen.
Als je alleen zittende militaire halterpersen hebt voltooid, kan het overschakelen naar een staande pers de oefening ook moeilijker maken. Als je staat, schakel je meer spieren in voor balans en stabiliteit.
Probeer daarnaast, in plaats van beide armen tegelijkertijd over uw hoofd te heffen, één arm tegelijk op te heffen.
Aan de andere kant, als een militaire halterpers te hard is, kunt u het gemakkelijker maken door een lichter gewicht te gebruiken.
Militaire pers zonder halters
Je hebt niet altijd dumbbells nodig om een militaire pers uit te voeren. U kunt in plaats daarvan een weerstandsband gebruiken.
Ga om te beginnen met beide voeten in de buurt van het midden van de band staan. Houd het uiteinde van de band in elke hand vast en breng het uiteinde dat u vasthoudt op schouderhoogte met uw armen in een hoek van 90 graden. Steek vanaf hier uw handen boven uw hoofd totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt.
Als je wilt, kun je ook een militaire pers doen met een barbell.
Deel op Pinterest
Beide soorten gewichten helpen de spiermassa te vergroten, maar een halter kan het gemakkelijker maken om zwaardere gewichten op te tillen in vergelijking met een halter. Zwaardere gewichten helpen sneller spieren op te bouwen.
De afhaalmaaltijd
Een militaire halterpers is een uitstekende oefening als u spiermassa en kracht in uw armen, schouders, kern en borst wilt vergroten.
Zoals bij elke gewichthefoefening, zijn een goede techniek en vorm cruciaal voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
