Push-ups Voor Beginners: Zittend, Staand, Geknield En Tips

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Overzicht

Push-ups zijn een eenvoudige en effectieve lichaamsgewichtbeweging die de kracht in uw bovenlichaam en kern kan helpen vergroten. Deze oefening oefent de borstspieren in je borst en de triceps. Dit zijn de spieren in de achterkant van je bovenarmen.

Je hebt geen apparatuur nodig om aan de slag te gaan met pushups. Ze zijn geschikt voor beginners en individuen die meer gevorderd zijn met oefenen.

Lees meer: Welke spieren werken pushups?

Vordert naar pushups

Hoewel u misschien bekend bent met standaard push-ups, zijn er veel variaties die u kunnen helpen aan de slag te gaan, vooruitgang te boeken of de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Probeer een set van 10 tot 15 van elke oefening uit te rusten, rust uit en doe dan nog een set van 10 tot 15.

Hier zijn vijf push-upvariaties die in moeilijkheid toenemen.

Muur pushups

Een staande push-up tegen de muur doen is een goede startplaats als je nog niet bekend bent met deze beweging. Door te staan leg je minder druk op je gewrichten.

1. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga op ongeveer een armlengte afstand van een muur staan.
2. Plaats je handpalmen op de muur terwijl je naar voren leunt in een staande plankpositie. Je armen moeten op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en beweeg langzaam je bovenlichaam naar de muur terwijl je je voeten plat op de grond houdt.
4. Houd deze positie een seconde of twee vast.
5. Adem uit en gebruik je armen om je lichaam langzaam terug te duwen naar je startpositie.

Verander het

Naarmate je comfortabeler wordt, kun je muuropdrukoefeningen met één hand proberen. Volg alle bovenstaande instructies, maar wissel sets af door een arm achter je te buigen met de buitenkant van je hand op de onderkant van je rug. Je kunt ook afwisselend de ene arm naast je houden terwijl je met de andere omhoog duwt.

Lees meer: Wall pushup-variaties om borst, schouders en rug te versterken

Zittende push-ups

Om te werken aan stabiliteit in je schouders, probeer push-ups vanuit een zittende positie.

1. Ga op een bankje zitten met je handpalmen naar beneden, armen langs je lichaam. Je voeten moeten comfortabel op de grond liggen met gebogen knieën.
2. Duw met je armen naar beneden in je handpalmen zodat je lichaam omhoog komt - nog steeds in zittende positie. Je heupen en billen moeten ongeveer een centimeter van de bank verwijderd zijn.
3. Lager terug naar je startpositie en herhaal.

Knielende push-ups

Balanceren op je knieën in plaats van je voeten is een andere goede aanpassing terwijl je je kracht opbouwt.

1. Begin in handen en knieën met je blik op de grond.
2. Plaats uw handen aan weerszijden van uw schouders op de grond. Je knieën moeten op een comfortabele afstand van elkaar staan.
3. Adem in terwijl je je ellebogen langzaam laat zakken om je borst naar de grond te brengen. Zorg ervoor dat je kernspieren samentrekken.
4. Pauzeer een seconde in de verlaagde positie - je kin kan de grond licht raken.
5. Adem uit terwijl je omhoog duwt van de grond naar je startpositie.

Standaard pushups

Het volledig uitrekken van uw benen vergroot de moeilijkheid van deze beweging door meer lichaamsgewicht toe te voegen. Een studie toonde aan dat de 'grondreactiekracht' of hoeveel gewicht je duwt 64 procent van je lichaamsgewicht is met standaard pushups. Ter vergelijking: een knielende push-up is 49 procent.

1. Begin met je borst en buik plat op de grond. Je benen moeten recht achter je staan en je handpalmen moeten op borsthoogte zijn met de armen in een hoek van 45 graden gebogen.
2. Adem uit terwijl je van je handen en hielen duwt, waarbij je romp, borst en dijen van de grond komen.
3. Pauzeer een seconde in de plankpositie - houd je kern betrokken.
4. Adem in terwijl je langzaam teruggaat naar je startpositie.

Verander het

Een andere grote variatie op de standaard push-up is een push-up met heupabductie. Volg dezelfde instructies als bij een standaard push-up, maar til je linkerbeen van de grond terwijl je naar beneden gaat. Beweeg het iets verder naar buiten dan je heupen en houd je voet gebogen. Herhaal vervolgens aan de andere kant na het wisselen van poten vanuit de plankpositie.

Hellende pushups

Als je je bovenlichaam echt wilt uitdagen, probeer dan hellingopdrukoefeningen. Je hebt een stabiel oppervlak nodig waarop je je handen kunt plaatsen.

1. Plaats je handen op de rand van het verhoogde oppervlak. Een bankje, opstapje of ander stevig platform zijn goede opties.
2. Zet je voeten naar achteren zodat je benen recht zijn en je armen loodrecht op je lichaam staan.
3. Adem in terwijl je langzaam je borst naar de rand van je platform laat zakken.
4. Pauzeer even.
5. Adem uit terwijl je terugduwt naar je startpositie met je armen volledig uitgestrekt.

Je kunt de moeilijkheidsgraad nog vergroten door een medicijnbal, BOSU of balansbal of suspension trainer te gebruiken. Als u dit doet, zal uw lichaam harder werken om te stabiliseren, waardoor de spieren nog meer worden belast.

Koop hier online oefenballen en accessoires.

4 tips en meer aanpassingen

Een goede vorm en positionering zijn essentieel als u het meeste uit uw training wilt halen. Comfort, vorm en veiligheid zijn belangrijke onderdelen van elke oefening.

De juiste vorm kan uw lichaam beschermen tegen verwondingen en ervoor zorgen dat u volledige betrokkenheid krijgt van de spieren die u probeert te werken.

Comfort maatregelen

Probeer deze methoden om je pushups comfortabeler te maken.

• Voer pushups uit op een yogamat of een vergelijkbaar oppervlak in plaats van op een kale vloer.
• Leg een opgevouwen handdoek onder je knieën voor extra demping bij knielende push-ups.
• Plaats uw handen direct onder de schouders met uw vingers recht voor u om polspijn te voorkomen.
• Plaats de handpalmen plat op de grond versus uw handen in een kom. Dit voorkomt vermoeide handen.
• Kijk tijdens deze oefening naar de grond om te voorkomen dat je nek wordt belast.

Algemene vorm

Als je op de grond push-ups doet, wil je een platte rug houden. Weersta verzakking van uw ruggengraat of buig deze naar het plafond. Door uw kernspieren samen te trekken, kunt u uw vorm onder controle houden. Zorg ervoor dat je je bewegingen langzaam en gecontroleerd houdt en sla je lichaam niet te snel dicht.

Je schouders, heupen en enkels moeten op één lijn liggen.

Stel uzelf enkele vragen om in te checken met uw formulier:

• Waar zijn mijn handen?
• Waar zijn mijn schouders?
• Heb ik goed contact met de grond onder mij?
• Zijn mijn kernspieren bezig?

Handpositionering (smal vs. breed)

Je vraagt je misschien af hoe handpositionering de moeilijkheidsgraad kan vergroten. Uw opties houden uw handen wijd uit elkaar of nauwer bij elkaar. Een studie uit 2005 suggereert dat de smalle basispositie de spieractivatie in de borstspieren en triceps verhoogt.

Om handpositionering in je routine op te nemen, probeer je handpalmen voor je borst en je ellebogen naar je lichaam te houden aan het begin van je push-ups.

Kracht opbouwen

Pushups zijn in het begin misschien moeilijk te voltooien, zelfs met aanpassingen. Als je 10 tot 15 niet kunt voltooien, begin dan met sets van 5 of minder en bouw vanaf daar verder.

Het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen kost tijd, maar is de moeite waard. Onthoud dat het uitvoeren van minder pushups met de juiste vorm in de loop van de tijd beter zal zijn dan het voltooien van velen met een slechte vorm.

Lees meer: Wat zijn de voordelen en risico's van dagelijkse push-ups?

De afhaalmaaltijd

Nadat je pushups onder de knie hebt en zeker bent van je vorm, wil je misschien een pushups-uitdaging proberen. Consistentie is belangrijk om kracht op te bouwen. In de uitdaging werk je je een weg omhoog in de loop van 2 maanden totdat je 100 pushups tegelijk kunt voltooien.

Zelfs als u niet zo extreem wilt gaan, zal het opnemen van deze efficiënte lichaamsgewichttraining in uw routine zeker uw bovenlichaam, rug en kern versterken om te helpen bij dagelijkse bewegingen.