Teentaps zijn een populaire oefening in veel trainingsschema's. Je kunt ze vinden in lessen in bootcamp-stijl, als onderdeel van een dynamische training of als conditioneringsoefening voor verschillende sporten.
Net als veel andere termen in de fitnesswereld, kunnen teentaps verwijzen naar een paar oefeningen die er heel anders uitzien. Toe tikken kan de beweging betekenen die u uitvoert tijdens een Pilates-reeks of als onderdeel van een buiktraining.
Een ding dat al deze teenkranen delen, is dat je kernspieren gebruikt om de beweging te voltooien.
Staande teenkranen
Over het algemeen voer je staande teentikken uit tijdens opwarmingen, conditionerende oefeningen voor sporten zoals voetbal, tussen sets bij het tillen van gewichten of als onderdeel van een cardiotraining.
Deze versie van de oefening is geweldig voor het verhogen van je hartslag, het richten van de spieren in je onderlichaam, het verbranden van calorieën en het verbeteren van snelheid, balans en voetvaardigheid.
U vertrouwt op de sterke spieren in uw bilspieren, heupbuigers, quads, hamstrings, kuiten en kern om een staande teentap goed uit te voeren.
Afhankelijk van de gewenste intensiteit, kunt u tijdens het tikken ook uw armen pompen, wat uw bovenlichaam dwingt te werken en de eisen van uw kernspieren verhoogt.
Aangezien de beweging cardio-gebaseerd is, kunt u verwachten dat uw hartslag tijdens de oefening op een gemiddelde intensiteit zal blijven.
Basic staande teenkraan
Deze versie van de teentap is geschikt voor alle fitnessniveaus. Je hebt een plyometrische doos, Bosu-bal, de onderste trap in een trap of een andere stabiele structuur nodig die ongeveer 10 tot 12 inch lang is en niet beweegt.
- Ga voor een box of ander stabiel platform staan.
- Plaats een voet op de bovenkant van het platform. De bal van je voet raakt de doos of bal. Je andere voet blijft op de grond staan en je armen langs je lichaam.
- Om de oefening te starten, duwt u van de geplante voet af om hem omhoog en op het platform te brengen en brengt u tegelijkertijd de voorloopvoet terug naar de vloer. Deze verandering zal in de lucht plaatsvinden.
- Land met de loden voet op de grond en de rand van de geplante voet op het platform.
- Blijf de voeten afwisselen, zonder te stoppen, gedurende de gewenste tijd. De verandering zal snel zijn en het voelt alsof je op trappen rent. Voer gedurende 30 tot 60 seconden staande teenkranen uit. Rust 15 tot 30 seconden en herhaal voor 2 tot 3 sets.
Om deze beweging uitdagender te maken, verhoogt u de snelheid van de teenkranen en pompt u uw armen.
Om een deel van de moeilijkheidsgraad te verminderen, kunt u ook teentikken op de grond uitvoeren door dezelfde bewegingen uit te voeren zonder een verhoogde stap.
Als je de manier waarop je de zet uitvoert wilt veranderen, probeer dan een van deze versies:
Gemodificeerde staande teenkraan
U kunt de verhuizing aanpassen en toch geweldige resultaten behalen. Deze versie haalt de sprong en de landing uit de oefening.
- Ga voor een box of ander stabiel platform staan, met beide voeten op de grond.
- Begin met het opheffen van je rechtervoet en tik erop op het platform. Keer dan je rechtervoet terug op de grond en herhaal met de linkerkant. Alternatieve kanten, maar verander niet in de lucht. Tijdens de verandering blijven beide voeten in contact met de grond.
- Ga door met het afwisselen van voeten gedurende de gewenste tijd. Voer gedurende 30 tot 60 seconden staande teenkranen uit. Rust 15 tot 30 seconden en herhaal voor 2 tot 3 sets.
Ronde teenkranen
- Ga voor een Bosu-bal staan.
- Plaats een voet bovenop het platform. De bal van je voet raakt de bal. Je andere voet blijft op de grond geplant en je armen moeten langs je lichaam staan.
- Duw van de geplante voet af om hem omhoog en op de bal te brengen en breng tegelijkertijd de loden voet terug naar de grond. Deze verandering zal in de lucht plaatsvinden.
- Land met de loden voet op de grond en de rand van de geplante voet op het platform.
- Ga door met het afwisselen van voeten, zonder te stoppen, terwijl je gedurende de gewenste tijd rond de bal in een cirkel beweegt. Voer 30 tot 60 seconden uit. Rust 15 tot 30 seconden en herhaal voor 2 tot 3 sets.
Laterale teenkranen
Als je toegang hebt tot een sportschool met tribunes, kun je laterale teentaps doen.
- Ga voor de onderste tribune staan en kijk er naar toe.
- Plaats een voet op de bank. De bal van je voet raakt de tribune. Je andere voet blijft op de grond staan en je armen langs je lichaam.
- Duw van de geplante voet af om hem omhoog en op de bank te brengen en breng tegelijkertijd de loden voet terug naar de vloer. Deze verandering zal in de lucht plaatsvinden.
- Land met de loden voet op de grond en de geplante voet op de rand van de tribune.
- Ga door met het afwisselen van voeten, zonder te stoppen, terwijl je langs de tribune gaat. Beweeg 30 seconden lateraal en keer dan van richting. Rust 30 seconden en herhaal 2 tot 3 keer.
Dit zou ook werken op een veilige plek met een bankje of een ander lang verhoogd oppervlak dat niet beweegt zoals jij.
Toe tik ups
Deze verticale teentaps of teenaanrakingen maken typisch deel uit van een buiktraining die zich richt op de transversale abdominis, rectus abdominis en schuine standen.
Deze spieren werken samen om u te helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken, waaronder buigen, tillen, draaien en dragen van items.
Ondanks de naam hoeft u uw tenen niet te bereiken om deze beweging effectief te laten zijn.
- Ga op een oefenmat liggen met gebogen knieën en armen langs je lichaam.
- Til beide voeten van de vloer en strek je benen omhoog tot je dijen loodrecht op de vloer staan. Benen moeten elkaar raken met een lichte buiging in je knieën.
- Strek uw armen volledig uit totdat uw vingertoppen naar uw tenen wijzen.
- Betrek de buikspieren en til je romp van de vloer. Probeer, terwijl u de afstand tussen uw tenen en vingers verkleint, uw vingertoppen tegen uw tenen aan te raken.
- Laat je romp en armen langzaam zakken naar de startpositie. Je benen blijven in de lucht.
- Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen. Begin met 1 set en ga door naar 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
De American Council on Exercise stelt voor om je dijen verticaal en uitgelijnd te houden terwijl je het bovenlichaam op en neer rolt. Dit helpt de beweging en snelheid te beheersen en helpt de kans op letsel te verminderen.
Om de moeilijkheidsgraad van deze teenkranen te vergroten, kunt u een licht gewicht in uw handen houden terwijl u met uw kernspieren optilt.
Pilates teenkranen
De Pilates teentap of liggende teentap brengt je terug op de mat voor een buiktraining. Het ziet er misschien gemakkelijk uit, maar als je het goed doet, voel je je buikspieren branden na een paar herhalingen.
De primaire spieren die bij deze beweging betrokken zijn, zijn de rectus abdominis en transversale abdominis, evenals de andere kernspieren, inclusief uw schuine en heupen.
- Ga op een oefenmat liggen met gebogen knieën en armen langs je lichaam.
- Breng uw benen één been tegelijk naar het tafelblad, gebogen knieën, dijen loodrecht op de vloer. Zorg voor een neutrale ruggengraat en vermijd gebogen of druk je rug in de vloer.
- Begin met het verlagen van de rechtervoet en tik erop op de vloer terwijl het linkerbeen in de tafelbladpositie blijft.
- Breng het rechterbeen terug naar het tafelblad en herhaal met het linkerbeen.
- Herhaal dit voor 10 tikken aan elke kant. Begin met 1 set en ga verder met 2 sets van 10 tikken op elk been.
Om deze beweging uitdagender te maken, tikt u tegelijkertijd met beide voeten op de mat. Om het gemakkelijker te maken, houdt u de niet-bewegende teen op de mat in plaats van in tafelblad terwijl u met de andere voet tikt.
De afhaalmaaltijd
Staande, verticale en Pilates-teenkranen hebben een plaats in elke fitnessroutine. De bewegingen zijn geschikt voor beginners tot gemiddelde niveaus, met aanpassingen mogelijk.
Er is heel weinig apparatuur nodig, wat betekent dat je ze thuis, in de sportschool of in een fitnessles kunt doen. En het beste deel? U kunt alle drie de variaties in één training opnemen.
