We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een simpele run doen is een goede manier om aan je cardio-oefening te beginnen. Maar kan het toevoegen van gewichten je run ook in een krachttraining veranderen?
Het antwoord is gemengd. Er zijn aanwijzingen dat hardlopen met gewichten uw:
- calorieverbranding
- top snelheid
- houding
- bot gezondheid
Maar het is niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen.
Wat betekent 'sterker' voor jou? Lopen met gewichten kan je een sterkere hardloper maken, wat betekent dat het je snelheid, uithoudingsvermogen en je gewrichten zal verbeteren, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures.
Maar krachttraining of weerstandstraining zou waarschijnlijk een betere methode zijn om vetvrije massa op te bouwen.
Hardlopen met gewichten betekent dat je de moeilijkheidsgraad van je cardiotraining verhoogt door meer weerstand toe te voegen.
Richtlijnen gepubliceerd door de American Council on Exercise (ACE) zeggen dat hardlopen met gewichten van één tot drie pond op je armen of benen geweldig kan zijn voor aërobe conditie, maar niet noodzakelijkerwijs zal helpen om veel spiermassa of gewichthefvermogen op te bouwen.
De meest gebruikelijke manieren om met gewichten te werken zijn:
- met een verzwaard vest
- met handgewichten
- polsgewichten dragen
- enkelgewichten bevestigen
Voordelen
Lopen met gewichten biedt verschillende fitnessvoordelen, waaronder:
Calorieverbranding
Lopen met extra gewicht betekent dat je lichaam meer energie moet uitoefenen dan normaal om dezelfde grondafstand met dezelfde snelheid af te leggen. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt.
Het verplaatsen van uw lichaamsgewicht over een bepaalde afstand met een bepaalde snelheid kost een bepaalde hoeveelheid energieverbruik. Als je daar gewicht aan toevoegt, gaat de benodigde energie omhoog.
Volgens ACE zorgt het doen van aërobe activiteit tijdens het gebruik van arm- of handgewichten van één tot drie pond ervoor dat je ongeveer 5 tot 15 procent meer calorieën verbrandt.
Kracht opbouwen
Hardlopen met gewichten kan je in sommige opzichten helpen om meer kracht op te bouwen dan gewoon hardlopen, maar niet allemaal.
Het onderzoek
- In één onderzoek werd gekeken naar jonge mannen die tijdens dagelijkse activiteiten gewogen vesten van 5 tot 10 procent van hun lichaamsgewicht droegen. Onderzoekers ontdekten dat het dragen van een verzwaard vest tijdens aerobe trainingssessies de snelheid en behendigheid meetbaar kan verbeteren. Kracht en kracht werden echter niet zinvol beïnvloed.
- Een andere studie vond verbetering in de isokinetische kracht van postmenopauzale vrouwen na 12 weken hardlopen met gewogen vesten.
- In een onderzoek uit 2012 naar volwassenen met overgewicht en obesitas was aerobe training minder effectief in het vergroten van de magere spieren dan sommige aerobe trainingen in combinatie met een gerichte weerstandstraining.
Spiervezels
Verschillende soorten training zullen verschillende soorten spiervezels ten goede komen. Steady-state duurtraining, zoals hardlopen met matige intensiteit met lage of geen toegevoegde gewichten, kan de spiervezels met langzame spiertrekkingen helpen verbeteren. Dit zijn de soorten die het belangrijkst zijn voor langdurig hardlopen.
Hardlopen met gewichten is niet per se een goede manier om je snel bewegende spiervezels te verbeteren, dit zijn het soort spieren dat wordt geassocieerd met explosieve kracht of kracht met een hogere intensiteit.
In de toekomst
Meer onderzoek is nodig om precies te weten hoeveel functionele kracht en spiermassa met gewichten waarschijnlijk zal toenemen.
Er zijn momenteel geen uitgebreide studies bij mensen die betekenisvolle verschillen in kracht en massa meten voor en na het lopen met gewichten.
Hartslag
Het controleren van uw hartslag is een manier om de intensiteit van uw training te meten. Hardlopen met pols- of enkelgewichten, tussen één en drie pond per kant, kan uw hartslag volgens ACE met 5 tot 10 slagen per minuut verhogen.
Een hogere hartslag kan, afhankelijk van je doelen, een goede of een slechte zaak zijn voor je hardlopen. Als je net begint, heb je waarschijnlijk geen problemen met het bereiken van een voldoende hoge hartslag. Maar als je een doorgewinterde hardloper bent, wil je misschien extra gewicht om je trainingsintensiteit te verhogen.
U kunt de beste hartslagzones voor uw doelen berekenen met behulp van verschillende online rekenmachines, maar het testen van uw maximale en rusthartslag in het veld is het meest nauwkeurig.
Soorten gewichten
Je kunt verschillende soorten gewicht gebruiken voor je runs. Hier volgt een overzicht van de meest populaire typen:
- Verzwaard vest. Het gebruik van een gewogen vest tot 10 procent van uw lichaamsgewicht is een van de veiligste manieren om gewogen hardlopen te proberen.
- Polsgewichten. Goed passende polsgewichten van 1 tot 3 pond kunnen een gunstige manier zijn om de trainingsintensiteit en calorieverbrandingsefficiëntie te verhogen.
- Halters. Halters bieden vergelijkbare voordelen als polsgewichten, maar moeten worden vastgehouden, dus er is meer ruimte voor gebruikersfouten.
- Enkelgewichten. Enkelgewichten van één tot drie pond kunnen gunstig zijn, maar zijn niet per se de beste keuze. Ze kunnen uw loopmechanisme negatief beïnvloeden en letsel veroorzaken.
- Gewichten in rugzak. Dit type training kan zinvol zijn voor mensen met functionele doelen, zoals backpackers of militaire leden. Maar gewichten in een rugzak zijn niet zo veilig als andere methoden vanwege het potentieel voor verschuiven en stuiteren.
U kunt online winkelen voor gewogen vesten, polsgewichten, halters en enkelgewichten.
Hoe letsel te voorkomen
Vermijd te snel te veel gewicht toe te voegen. Als u ongebruikelijke gewrichtspijn ervaart, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts.
Lopen met hand- of enkelgewichten kan iets meer doen om armen en beenspieren te richten, maar kan je ook vatbaarder maken voor blessures.
Het is misschien veiliger om te rennen met een verzwaard vest, dat het gewicht veiliger verdeelt. Dit zal u helpen aërobe kracht op te bouwen zonder zoveel extra risico op letsel.
Begin met het vaststellen van een basislijn voor je hardlooptrainingen zonder gewichten. Probeer dan langzaam kleine hoeveelheden gewichten toe te voegen aan een goed passend verzwaard vest. Probeer deze hardlooptrainingen ten minste met dezelfde snelheid en afstand uit te voeren als zonder gewichten.
Waarschuwingen
Lopen met extra gewicht kan de impact op de gewrichten vergroten en uw hardloopvorm negatief beïnvloeden. U loopt mogelijk meer risico op gewrichtsblessures.
Probeer te rennen met niet meer dan een gewicht van drie pond per arm of been, en niet meer dan 10 procent van uw lichaamsgewicht voor een vest.
U moet ook overtraining vermijden of uw trainingen te snel verhogen. Zorg ervoor dat u voldoende rustdagen neemt en binnen een veilige trainingsintensiteit blijft.
het komt neer op
Er zijn aanwijzingen dat hardlopen met gewichten je kan verbeteren:
- calorieverbranding
- topsnelheid potentieel
- houding
- bot gezondheid
Hardlopen met gewichten is echter niet de meest effectieve methode om spieren op te bouwen. Het is goed om het totale beeld van uw gezondheid en conditie te beschouwen en een combinatie van aërobe en weerstandstraining te doen.
Het is belangrijk om uw arts te raadplegen bij het starten van een nieuw trainingsprogramma. Een gezondheids- of trainingsprofessional, zoals een personal trainer, kan er ook voor zorgen dat u veilig traint en effectief aan uw doelen werkt.
