Hardlopen op zijn plaats wordt vaak gebruikt als onderdeel van een warming-up voor een trainingssessie. De praktijk kan behendigheidsoefeningen omvatten, zoals:
- hoge knieën
- kont schopt
- spring squats
Hardlopen op de plaats biedt niet dezelfde voordelen als hardlopen, omdat je verschillende spieren en bewegingen gebruikt, maar veel van de voordelen zijn vergelijkbaar.
Op de plaats rennen is een fantastische aërobe training als je wilt rennen, maar merkt dat je niet naar buiten of op een loopband kunt rennen.
Het is misschien de beste optie als:
- je zit krap in een hotelkamer
- je moet wat stoom op het werk verbranden
- je bent op een luchthaven tijdens een lange tussenstop
Als u een langere cardiosessie wilt doen, is hardlopen op de plaats misschien niet de beste optie op lange termijn, tenzij de alternatieven beperkt zijn.
Voordelen van hardlopen
- Hardlopen is een aërobe oefening waarbij je constant je spieren moet bewegen en samentrekken, wat de spierkracht, stabiliteit en flexibiliteit verbetert.
- U moet de juiste vorm gebruiken om de voordelen van hardlopen op zijn plaats te maximaliseren. Op de plaats lopen op een tapijt of vulling kan helpen om een deel van de impact en stress op uw lichaam te verminderen.
- Hardlopen vereist - en helpt ontwikkelen - naast een krachtig onderlichaam een sterke kern en bovenlichaam.
- Rennen op zijn plaats kan helpen de pijn in je knieën te verminderen, terwijl ze sterker en gezonder worden.
- Door het evenwicht, de behendigheid en de coördinatie te ontwikkelen om op hun plaats te rennen, kunt u het risico op vallen of letsel verminderen.
- Uit onderzoek uit 2015 is gebleken dat het op de plaats blijven lopen terwijl de buikspieren worden ingeschakeld, helpt om de houding te verbeteren.
- Hardlopen op de plaats verhoogt uw hartslag, verbetert de bloedsuikerspiegel en verbrandt calorieën en vet, die allemaal helpen bij het afvallen.
- Je verhoogt ook de cardiovasculaire functie, verbetert de longcapaciteit en verbetert de bloedsomloop.
- Het opnemen van andere cardio-oefeningen zal verschillende spieren targeten en uw routine veranderen om verveling te voorkomen.
Rennen op zijn plaats versus hardlopen
Ter plaatse hardlopen vereist andere spierbewegingen dan normaal hardlopen. Het gebruikt niet dezelfde lichaamsmechanica als normaal hardlopen, dus je zult je spieren op verschillende manieren gebruiken.
Op zijn plaats rennen vereist niet dat je de spieren gebruikt die je voortstuwen om vooruit te gaan. Je landt meer op je tenen, waardoor je enkel en onderbeen sterker worden.
Als u echter de tenen en ballen van uw voeten meer gebruikt, kan dit overmatige druk op uw knieën en heupen uitoefenen.
In plaats van je lichaam naar voren te duwen, til je je knieën recht omhoog, wat minder glute-kracht vereist. U kunt spiervermoeidheid, pijn of ongemak ervaren na het hardlopen.
Het behouden van de juiste vorm tijdens het hardlopen kan een uitdaging zijn om voor lange periodes te doen.
Hardlopen op zijn plaats is ideaal als u de hele dag een paar hardloopsessies van 10 minuten wilt doen en beperkt bent in ruimte.
Regelmatig hardlopen zal je hamstrings en bilspieren meer activeren en minder druk uitoefenen op je heupbuigers. Over het algemeen is hardlopen gemakkelijker voor uw lichaam en biedt het meer cardiovasculaire voordelen dan hardlopen.
Hoe te rennen
Warm je lichaam altijd op door langzamer te beginnen of een paar opwarmingsoefeningen te doen voordat je begint. Eindig met een cooling-down door een paar minuten te lopen of te joggen en een paar keer te strekken.
Gebruik tijdens het rennen de kracht van je bovenlichaam om je armen heen en weer te bewegen. Verhoog de intensiteit door uw voeten sneller te bewegen.
Om op zijn plaats te lopen:
- Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkervoet op.
- Hef je knie zo hoog op als je heupen.
- Schakel vervolgens over naar de andere voet en til snel je rechtervoet op heuphoogte.
- Beweeg tegelijkertijd je rechterarm naar achteren en je linkerarm naar voren en naar boven.
- Ga door met deze bewegingen.
Je kunt op zijn plaats rennen voor een intervaltraining en het opdelen met verschillende oefeningen. Begin met een interval van 10 minuten. Bouw de duur en intensiteit geleidelijk op door elk interval te verlengen tot 15 tot 20 minuten.
Je kunt ook je rustperiode verkorten.
Bijvoorbeeld:
- Jog 4 minuten op zijn plaats.
- Ren 2 minuten sneller.
- Doe 1 minuut aan lichaamsgewicht.
- Jog 3 minuten op zijn plaats.
- Rust 1 tot 2 minuten.
Waarschuwingen
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u nog niet bekend bent met fitness.
Op de plaats blijven lopen kan bepaalde spieren meer belasten, vooral als je het voor langere periodes doet. U kunt pijn ervaren in uw:
- heupen
- schenen
- enkels
Bouw je routine langzaam op en zorg ervoor dat je het juiste formulier gebruikt. Stop met rennen als je blessures hebt of het gevoel hebt dat je jezelf te hard hebt geduwd.
Kies voor een training met weinig impact terwijl uw lichaam aan het herstellen is. Praat met een fysiotherapeut of personal trainer als je wilt dat iemand je techniek bekijkt.
Is het beter om te lopen?
Afhankelijk van je doelen, vind je het misschien voordeliger om te lopen in plaats van op de plaats te rennen. Lopen legt minder druk op je gewrichten en je kunt het misschien langer doen.
Op de plaats lopen is belastend voor het lichaam. Het kan echter meer calorieën verbranden dan lopen, wat kan leiden tot meer gewichtsverlies. Het heeft ook een positiever effect op de cardiovasculaire gezondheid.
Hoewel het moeilijk kan zijn om langdurig op zijn plaats te rennen terwijl het lopen voor langere periodes gemakkelijker is voor het lichaam.
Over het algemeen zijn zowel hardlopen, in welke vorm dan ook, uitstekende vormen van lichaamsbeweging die u kunt aanpassen aan uw fitnessdoelen.
het komt neer op
Op de juiste plaats rennen is waarschijnlijk niet de belangrijkste oefening in uw fitnessplan, maar het kan u zeker resultaten opleveren. Het is een voldoende manier om:
- boost cardio-gezondheid
- calorieën verbranden
- kracht opbouwen
Ook al krijg je niet de exacte voordelen als normaal hardlopen, hardlopen op de plaats is nog steeds een effectieve training. Het is ideaal wanneer u niet kunt gaan voor een normale run of wanneer u tijdens uw werkdag een korte training wilt doen.
Experimenteer met verschillende oefeningen om op te nemen terwijl je op zijn plaats rent om verschillende spiergroepen te targeten en wat variatie toe te voegen aan je routine.
