Inmiddels heb je vast al gehoord van alle goede dingen die squats kunnen brengen. Van meer kracht tot meer kracht tot een extra stevige buit, de voordelen zijn legitiem.
Met veel squatvariaties - achterkant, voorkant, beker, split, plié en single-leg om er maar een paar te noemen - moeten we ons afvragen: zijn alle squats gelijk gemaakt?
We zijn hier om het back squat versus front squat-debat te demystificeren. Lees verder om te beslissen wat voor jou is en hoe je ze in je eigen routine kunt opnemen.
Wat is het korte antwoord?
Denk bij het overwegen van back-squat of front-squat eerst aan uw eigen capaciteiten en vervolgens aan uw doelen.
Hoewel beide oefeningen nuttig zijn, vereist de front squat veel meer mobiliteit dan de back squat, dus de back squat is misschien de beste optie voor degenen die net beginnen.
Als je meer kracht en kracht wilt zien, blijf dan bij de back squat.
Als je op zoek bent naar een paar geweldige quads, richt je dan op front squats.
Werken ze dezelfde spieren?
Zowel de back squat als de front squat geven je overal geweldige gams. Hoewel ze allebei een variatie op de squat zijn, benadrukken ze elk verschillende spieren.
Back squats richten zich op de achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - inclusief de onderrug, bilspieren en hamstrings. De quads en core zijn ook bezig.
Front squats zone op de voorste ketting - of de voorkant van je lichaam - om de quads en de bovenrug zwaarder te raken. Billen en hamstrings worden hier ook gebruikt.
Bieden ze dezelfde fysieke voordelen?
Kortom, ja - back squats en front squats bieden veel van dezelfde voordelen.
Front squats kunnen gemakkelijker zijn op de onderrug omdat de positie van het gewicht de wervelkolom niet comprimeert zoals bij een back squat.
Dit voordeel heeft ook een potentieel nadeel: omdat het gewicht tijdens een front squat vooraan in je lichaam wordt geplaatst, kun je niet zoveel tillen als in een back squat.
Hoe doe je elk type?
Hoewel de basis van zowel de back squat als de front squat bewegingen hetzelfde is, zijn er enkele nuances bij elke oefening.
Back squat
Deel op Pinterest
Presteren:
- Laad een barbell veilig achter je hoofd en laat hem op je vallen vallen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar voren gericht en de borst omhoog.
- Begin achterover te leunen in je heupen, buig je knieën en laat je achterwerk naar de grond vallen. Zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt en dat je blik voor je blijft.
- Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond reiken, pauzeer dan, ga dan weer rechtop staan en duw je hele voet terug om te beginnen.
Front squat
Deel op Pinterest
Presteren:
- Laad een barbell veilig op je voorkant en laat hem op je schouders rusten.
- Haak je vingers in een onderhandse greep net buiten je schouders en duw je ellebogen omhoog.
- Begin te hurken, begin de beweging in je heupen en buig de knieën, laat je achterwerk naar de grond vallen.
- Zorg ervoor dat uw knieën naar buiten vallen en uw borst omhoog blijft, zodat u niet tegen de trek in kunt vallen.
Hoe weet je welke je aan je routine moet toevoegen - en hoe?
Zowel back squats als fronts squats zijn nuttig, maar als je naar je eigen vaardigheidsniveau en doelen kijkt, kun je beslissen op welke oefening je je moet concentreren.
Je hebt goede mobiliteit in je bovenrug, schouders, polsen, heupen en enkels nodig om veilig en efficiënt een squat te kunnen uitvoeren.
Een back-squat heeft niet zoveel mobiliteit nodig, dus het is gemakkelijker om hier te beginnen en je te concentreren op je vorm en het opbouwen van kracht.
Als je vertrouwd bent met zowel back squat als front squat bewegingen, denk dan ook na over je doelen.
Met back squats kun je sneller gewicht toevoegen, wat kracht en kracht bevordert.
Terwijl front squats ook kunnen helpen om kracht en kracht te bevorderen - hoewel niet zo snel - zijn ze een geweldige oefening om de quads te ontwikkelen.
Dus, als esthetiek je doel is, overweeg dan om prioriteit te geven aan front squats.
Als je kracht, kracht en esthetische voordelen wilt behalen, neem dan zowel de back squat als de front squat op in je routine.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij elk type?
Het behouden van de juiste vorm is de sleutel tot het veilig en effectief uitvoeren van squats aan de voor- en achterkant.
Beide bewegingen - vooral de front squat - zijn even wennen.
Veelgemaakte back squat-fouten
- Knieën die instorten of vooruitgaan. Correcte knieplaatsing is de sleutel tot een squat. Je knieën moeten naar buiten duwen en niet over je teenlijn vallen.
- Gebrek aan diepte. Je dijen moeten parallel aan de grond reiken in een gehurkte rug. Als u uw bewegingsbereik beperkt, profiteert u niet van alle voordelen van de beweging en loopt u het risico uw knieën te verwonden.
- Borst laten vallen. Door je borst naar voren te laten vallen, wordt je achterste ketting losgemaakt, wat de sleutel is tot een squat. Je schouders naar beneden en naar achteren rollen en je blik naar voren houden, zal dit helpen bestrijden.
Veelgemaakte front squat-fouten
- Ellebogen vallen. Door je ellebogen te laten vallen, leun je naar voren in de beweging. Duw je ellebogen omhoog naar het plafond om ervoor te zorgen dat je achterover leunt in je heupen.
- Niet op hakken zitten. Terwijl je je in een back-squat wilt voorstellen dat je achterover in je heupen zit, in een front-squat, zal deze keu te veel voorover leunen. Denk er in plaats daarvan aan om recht op je hielen te vallen om te voorkomen dat je naar voren valt.
- Afronding bovenrug. Doordat het gewicht vooraan zit, kan je bovenrug gemakkelijk afronden onder de weerstand. Zorg ervoor dat uw rug tijdens de beweging recht blijft voor een goede uitlijning.
Kunt u gewicht toevoegen?
Het leren van de juiste squatvorm zonder gewicht is de sleutel voordat u extra weerstand toevoegt.
Zodra uw vorm stevig is, voegt u gewicht toe in een back-squat of front squat-vorm.
Begin langzaam en zorg ervoor dat u 3 sets van 12 herhalingen kunt voltooien voordat u het gewicht verhoogt.
Zijn er alternatieven om te overwegen?
Beschouw de beker squat als een alternatief voor de back squat of front squat, vooral als je een beginner bent.
De beweging is natuurlijk en vertaalbaar naar het dagelijks leven, terwijl het je helpt om een goede squat-vorm te perfectioneren - rechtopstaande romp, sterke kern en knieën uit.
Deel op Pinterest
Presteren:
- Houd een kettlebell of een dumbbell verticaal vast en pak hem met beide handen vast onder het gewicht.
- Buig je ellebogen en plaats het gewicht tegen je borst. Het moet tijdens de beweging in contact blijven met uw lichaam.
- Begin te hurken, leun achterover in de heupen, houd de kern strak en de romp rechtop.
- Laat de ellebogen tussen de knieën lopen en stop wanneer ze contact maken.
- Rij door je hielen terug naar de startpositie.
het komt neer op
Back squats en front squats hebben elk hun plaats, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Als je in staat bent, gebruik beide om alle voordelen te benutten.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
