Om de rek te verdiepen, til je je arm op schouderhoogte.
2. Nekontgrendeling
Deze oefening is een zachte manier om spanning in je nek en schouders te verminderen.
- Laat je kin naar je borst zakken. Je voelt een rek langs de achterkant van je nek.
- Kantel je hoofd voorzichtig naar links om je rechterschouder te strekken.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 3-5 keer.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te verdiepen:
- Plaats 1 hand op uw schouder en 1 hand boven uw oor om de beweging voorzichtig te begeleiden.
- Laat je kin naar je borst zakken. Je voelt een rek langs de achterkant van je nek.
- Kantel je hoofd voorzichtig naar links om je rechterschouder te strekken.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 3-5 keer.
Deel op Pinterest
3. Borstuitzetting
Deze oefening bevordert flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je schouders.
- Houd tijdens het staan een oefenband, riem of handdoek met beide handen achter uw rug.
- Verbreed je borst terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt.
- Til je kin op en kijk omhoog naar het plafond.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal 3-5 keer.
Deel op Pinterest
Om de rek te verdiepen, plaatst u uw handen dichter bij elkaar langs de handdoek of riem.
4. Adelaararmen spinale rollen
Deze oefening strekt je schouderspieren. Als de armpositie ongemakkelijk is, doe deze oefening dan door tegenover elkaar liggende schouders vast te houden.
- Strek terwijl u zit uw armen uit naar de zijkanten.
- Kruis je ellebogen voor je lichaam met je rechterarm erop.
- Buig je ellebogen en plaats de achterkant van je onderarmen en handen tegen elkaar.
- Steek je rechterhand om je handpalmen heen.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Terwijl je uitademt, rol je je ruggengraat terwijl je je ellebogen naar je borst trekt.
- Als je inademt, open je je borst en til je je armen op.
- Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut.
- Herhaal aan de andere kant.
Deel op Pinterest
5. Zittende twist
Deze oefening strekt je schouders en nek uit. Houd je heupen naar voren gericht tijdens deze oefening. Laat de draai in je onderrug beginnen.
- Ga op een stoel zitten met je enkels direct onder je knieën.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en breng de achterkant van je linkerhand naar je dijbeen.
- Leg uw rechterhand neer waar het comfortabel is.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de linkerkant.
- Doe elke kant 3-5 keer.
Deel op Pinterest
6. Schoudercirkels
Deze oefening is goed om je schoudergewrichten op te warmen en de flexibiliteit te vergroten.
- Ga met je linkerhand op de rug van een stoel staan.
- Laat je rechterhand hangen.
- Omcirkel je rechterhand 5 keer in elke richting.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe dit 2-3 keer per dag.
Deel op Pinterest
7. Schouderopening in de deuropening
Deze stretch opent je borst en versterkt je schouders.
- Ga in een deuropening staan met je ellebogen en armen in een hoek van 90 graden.
- Stap met je rechtervoet naar voren terwijl je je handpalmen tegen de zijkanten van het deurkozijn drukt.
- Leun naar voren en betrek je kern. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal het stuk met je linkervoet naar voren.
- Doe elke kant 2-3 keer.
Deel op Pinterest
8. Neerwaartse hond poseert
Deze inversiehouding versterkt en strekt de spieren in je schouders en rug.
- Begin op handen en knieën. Druk in je handen om je heupen naar het plafond te tillen.
- Houd uw knieën licht gebogen terwijl u uw gewicht gelijkmatig in uw handen en voeten drukt.
- Houd je rug recht en breng je hoofd naar je voeten zodat je schouders boven je hoofd worden gebogen.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
Deel op Pinterest
9. De houding van het kind
Deze herstellende houding helpt de spanning in je rug, schouders en nek te verminderen. Plaats een kussen onder je voorhoofd, borst of benen voor ondersteuning.
- Van Downward Dog Pose, breng je grote tenen bij elkaar en je knieën iets breder dan je heupen.
- Laat je heupen weer op je hielen zakken en strek je armen voor je uit.
- Laat je borst zwaar naar de grond vallen en ontspan je ruggengraat en schouders.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
Deel op Pinterest
10. Rijg de naald in
Deze pose verlicht de beklemming op je borst, schouders en bovenrug. Plaats ter ondersteuning een kussen of blok onder je hoofd of schouder.
- Begin op handen en knieën. Til je rechterhand omhoog naar het plafond met je handpalm van je lichaam af gericht.
- Laat je arm zakken om hem onder je borst te brengen en naar de linkerkant van je lichaam met je handpalm naar boven.
- Activeer uw rechterschouder en -arm om te voorkomen dat u in dit gebied instort.
- Houd uw linkerhand op de grond voor ondersteuning, til hem op naar het plafond of breng hem naar de binnenkant van uw rechterdij.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Ontspan in Child's Pose voordat je dit stuk aan de linkerkant herhaalt.
Deel op Pinterest
Andere remedies voor schouderpijn
Naast schouderoefeningen kunt u huismiddeltjes proberen om pijn te verzachten en genezing te stimuleren.
Volg de RICE-methode door je schouder te laten rusten, glaceren en comprimeren. Verhoog indien mogelijk uw schouder tot boven het hart. U kunt ook een verwarmingskussen gebruiken of een epsom-zoutbad nemen.
Om pijn te verzachten, kunt u vrij verkrijgbare pijnstillers nemen, zoals ibuprofen of paracetamol. Of probeer natuurlijke pijnstillers zoals kurkuma, wilgenschors of kruidnagel. Breng een paar keer per dag een menthol-rub, arnica-crème of etherische oliemengsel aan op het getroffen gebied.
Regelmatige massage- en acupunctuurbehandelingen kunnen de pijn helpen verlichten en uw lichaam in balans brengen. Je kunt ook manipulatieve therapieën proberen, zoals chiropractische aanpassingen, osteopathie of Rolfing.
Hoe schouderpijn te voorkomen
Naast het doen van deze oefeningen, kunt u schouderpijn voorkomen door enkele eenvoudige tips en richtlijnen te volgen:
- Oefen een goede houding en vermijd slungelig of gebogen voorover zittend, staand en tijdens uw dagelijkse bezigheden.
- Besteed aandacht aan hoe u uw lichaam de hele dag draagt en breng indien nodig aanpassingen aan.
- Krijg voldoende rust en neem tijd vrij van elke activiteit die pijn veroorzaakt.
Wees voorzichtig wanneer u activiteiten uitvoert waarbij u naar iets boven uw hoofd reikt, zware voorwerpen draagt of naar voren buigt. Als u deze activiteiten als onderdeel van uw werk moet uitvoeren, beslis dan hoe u uw lichaam kunt bewegen om ongemak te minimaliseren.
Als je sporten doet die schouderpijn veroorzaken, zorg er dan voor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt.
Wanneer moet je naar een dokter?
Ga naar een arts of fysiotherapeut als u uw schouders niet kunt bewegen of als uw pijn verergert of niet verbetert na twee weken behandeling.
U moet ook onmiddellijk een arts raadplegen als u ernstige pijn in beide schouders of beide dijen heeft of als u koorts heeft.
Om te bepalen wat de pijn veroorzaakt en wat het beste behandelplan is, kan een arts een röntgenfoto, echografie of magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) -scan uitvoeren.
Ga onmiddellijk naar een arts als u:
- pijn in beide schouders hebben
- pijn hebben in beide dijen
- koorts hebben of zich niet lekker voelen
Dit kunnen tekenen zijn van polymyalgia-reumatica, een aandoening die een snelle behandeling rechtvaardigt.
Afhalen
Hoewel schouderpijn veel voorkomt, kan het worden voorkomen en behandeld. Doe deze oefeningen regelmatig om schouderpijn te verlichten en te voorkomen.
Je kunt ook huismiddeltjes proberen om schouderpijn alleen te behandelen. Door de oefeningen en behandelingen voort te zetten, zelfs nadat u zich beter voelt, kunt u voorkomen dat de pijn terugkomt.
Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint als u medische aandoeningen heeft die kunnen worden beïnvloed.
