Dynamische flexibiliteit is het vermogen om spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen tijdens actieve beweging.
Dergelijke flexibiliteit helpt uw lichaam om zijn volledige bewegingspotentieel te bereiken tijdens dagelijkse activiteiten, sport en lichaamsbeweging. Dit verbetert de prestaties en vermindert het risico op letsel.
Om je dynamische flexibiliteit te vergroten, warm je op met oefeningen die stretchen en gecontroleerde bewegingen combineren. De bewegingen moeten de activiteit nabootsen die je gaat doen.
Voordat u bijvoorbeeld gaat voetballen, moet u opwarmen met beencirkels om het trappen na te bootsen. Door op te warmen met dynamische oefeningen, zal je lichaam tijdens je training effectiever bewegen.
Oefeningen en strekt zich uit
Voordat u dynamische oefeningen uitvoert, doet u 5 tot 10 minuten lichte cardio, zoals joggen of zwemmen. Dit bereidt je spieren voor op een dynamische warming-up.
Wanneer je dynamische oefeningen doet, begin dan met een klein bewegingsbereik en verhoog dit geleidelijk met elke herhaling.
1. Armcirkels
Deze oefening is een uitstekende warming-up voor zwemmen, werpen of training van het bovenlichaam.
2. Arm zwaait
Armschommelingen zijn gericht op de spieren in uw bovenlichaam, inclusief uw schouders en bovenrug.
3. Schouderrollen
Doe dit stuk voordat je gaat zwemmen of gooien om je schouders voor te bereiden.
4. Torso-wendingen
Torso-wendingen zijn geweldig voor het vergroten van de mobiliteit van de wervelkolom. Ze maken je rug klaar om te zwemmen, rennen en gooien.
5. Hoge trappen lopen
Hoge trappen lopen of speelgoedsoldaatjes, strek je hamstrings voordat je gaat rennen of schoppen. Ze versterken ook je heupbuigers en quadriceps.
6. Knie tot borst
De tilbeweging van de knie naar de borst maakt gebruik van volledige heupflexie en strekt de bilspieren.
7. Butt schopt
Deze oefening helpt je quads te strekken, wat je dijen voorbereidt op hardlopen.
8. Wandelen lunges
Terwijl u loopt en uitvalt, krijgen uw heupbuigers, hamstrings en bilspieren een mooie rek.
9. Beencirkels
Beencirkels verwarmen je bilspieren, dijen en heupen. Ze worden soms heupcirkels genoemd.
10. Enkelrollen
Deze oefening voert je enkels door hun volledige bewegingsbereik, waardoor het ideaal is voor hardlopen, wandelen en fietsen.
11. Sumo side squats
Sumo side squats bereiden je benen voor door je liesspieren actief te strekken.
12. Kruip squats uit
Voor een volledige lichaamsbeweging, doe je squats voordat je aan cardio doet.
Spieren werkten
Tijdens dynamische oefeningen bewegen en strekken uw spieren tegelijkertijd. Afhankelijk van de beweging kan een dynamische oefening ervoor zorgen dat je gewrichten uitrekken of draaien.
Dynamische rekoefeningen kunnen uw gewrichten ook trainen door zij-aan-zij en volledige bewegingsbewegingen. Dit helpt uw gewrichten en spieren tijdens uw training vrijer te laten bewegen.
Voordelen
Dynamische oefeningen hebben verschillende voordelen, waaronder:
- Spieren opwarmen. Dynamisch rekken verhoogt de temperatuur van je spieren, waardoor ze beter tot hun recht komen. Het bevordert ook de bloedstroom om ervoor te zorgen dat voldoende zuurstof je spieren bereikt.
- Verhoogde zenuwactiviteit. Je zenuwen bewegen spieren door elektrische signalen te verzenden. Door dynamisch uit te rekken, sturen uw zenuwen de juiste signalen voordat uw training begint. Dit traint je zenuwen en spieren om efficiënter samen te werken.
- Volledige bewegingsvrijheid gebruiken. Veel cardiotraining, zoals hardlopen en wandelen, gebruiken minimale bewegingsbereiken. Ze worden ook in één bewegingsveld gedaan, omdat je recht vooruit gaat. Dynamische oefeningen omvatten meer complete bewegingen, die je spieren beter activeren.
- Risico op letsel verminderen. Dynamisch rekken vergroot de mobiliteit van gewrichten en spieren, wat kan helpen blessures te voorkomen. In een recent onderzoek verminderden dynamische hamstringoefeningen passieve stijfheid en vergroot bewegingsbereik in de hamstrings. Deze factoren gaan gepaard met een lager risico op hamstringblessures, een van de meest voorkomende bewegingsblessures.
Dynamisch versus statisch
Het verschil tussen dynamisch en statisch strekken is beweging. Dynamische rekoefeningen verplaatsen de spier die wordt uitgerekt. Gewoonlijk wordt elke beweging slechts een seconde of twee vastgehouden.
Statisch rekken houdt in dat u uw spier verlengt totdat u spanning voelt en deze 15 tot 60 seconden vasthoudt. In tegenstelling tot dynamisch strekken, omvat het geen vloeiende bewegingen. Voorbeelden van statisch rekken zijn een vlinderrek en hamstringrek.
Statisch rekken kan de spier helpen verlengen, wat ideaal is voor het bereiken van optimale flexibiliteit.
het komt neer op
Dynamische oefeningen bewegen je spieren en gewrichten door een groot bewegingsbereik. Deze rekoefeningen zorgen voor continue beweging, wat je lichaam voorbereidt op activiteit.
Dit verbetert de prestaties en vermindert het risico op letsel door de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren. Als je dynamische oefeningen in je warming-up wilt opnemen, kies je rekoefeningen die de activiteit simuleren die je gaat doen.
Praat met uw arts voordat u een nieuwe oefening probeert. Een personal trainer kan je ook laten zien hoe je je veilig kunt strekken en opwarmen voor een training.
