Dit stuk richt zich op uw piriformis-spier die van de basis van uw wervelkolom naar uw dijbeen loopt. Deze spier kan van invloed zijn op hoe goed je je heupen, rug, benen en billen beweegt.
- Begin met op de grond te zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Houd je rechterbeen plat op de grond, til je linkerbeen op en plaats je linkerenkel op je rechterknie.
- Buig lichtjes uw rug en leun naar voren totdat u rek voelt in uw billen. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal dit met je rechterbeen op je linkerknie.
- Herhaal 2 of 3 keer met elk been.
3. Cat-Cow stretch
Deel op Pinterest
Dit stuk is gericht op je rugspieren.
- Begin met je handen en knieën op de grond, met je rug in een neutrale, ontspannen uitlijning.
- Adem in terwijl je je buik naar de grond laat zakken en je borst naar voren drukt.
- Til je hoofd op, ontspan je schouders en begin uit te ademen.
- Draai je ruggengraat naar boven, stop je staartbeen in en druk je schaambeen naar voren.
- Ontspan je hoofd naar de grond en herhaal. Doe dit meerdere keren in een tijdsbestek van een minuut, als je kunt.
4. Staande kuituitrekking
Deel op Pinterest
Zoals de naam al doet vermoeden, richt dit stuk zich op je kuitspieren.
- Begin door bij een muur of stoel te staan voor ondersteuning, met één voet voor de andere, voorste knie licht gebogen.
- Houd je achterste knie recht, beide hakken op de grond en leun naar voren in de richting van de muur of stoel
- Je zou een rek moeten voelen langs de kuit van je achterbeen.
- Probeer dit stuk 20 tot 30 seconden vast te houden.
- Wissel van been en doe minimaal 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
5. Overhead triceps strekken
Deel op Pinterest
Deze rekoefening richt zich op je triceps en de spieren in je schouders.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en rol je schouders naar achteren en naar beneden om eventuele spanning te verminderen.
- Reik met je rechterarm naar het plafond en buig je elleboog om je rechterpalm naar het midden van je rug te brengen.
- Breng uw linkerhand omhoog om uw rechterelleboog voorzichtig naar beneden te trekken.
- Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast voordat je van arm wisselt.
- Herhaal aan beide kanten 2 of 3 keer en probeer bij elke herhaling een dieper stuk te krijgen.
6. Staande biceps stretch
Deel op Pinterest
Deze rekoefening richt zich zowel op je biceps als op de spieren in je borst en schouders.
- Sta rechtop. Plaats je handen achter je rug en steek je handen in de basis van je ruggengraat.
- Strek uw armen uit en draai uw handen zodat uw handpalmen naar beneden wijzen.
- Hef vervolgens uw armen zo hoog mogelijk op totdat u een rek in uw biceps en schouders voelt.
- Houd dit stuk 30 tot 40 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Veiligheidstips
- Strek je niet uit tot het punt van pijn. Je zou milde spanning moeten voelen terwijl je je spieren strekt, nooit pijn. Als je pijn voelt, stop dan meteen.
- Let op je houding. Let bij elk stuk op je houding. Houd je kin omhoog, de rug recht, de kern vast en je schouders op één lijn met je heupen.
- Adem door je rekoefeningen. Ademen helpt je niet alleen om stress en spanning in je spieren te verlichten, het kan ook de kwaliteit van je rekoefeningen verbeteren en je helpen langer te strekken.
- Begin langzaam. Probeer niet te veel te doen de eerste keer dat je stretcht na een training. Begin met slechts een paar rekoefeningen en voeg meer herhalingen en rekoefeningen toe als je eraan went.
het komt neer op
Rekken na het sporten kan u helpen veel voordelen te behalen.
Wanneer u uw spieren na een training strekt, helpt u uw lichaam een vliegende start te geven bij herstel, terwijl u ook stress en spanning loslaat en de flexibiliteit van uw gewrichten vergroot.
Als je niet zeker weet hoe je veilig kunt strekken, vraag dan een gecertificeerde personal trainer om je te laten zien hoe. En zorg ervoor dat u met een zorgverlener praat voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u een blessure of een medische aandoening heeft.
