Hoe Seksueel Uithoudingsvermogen Te Vergroten: 45 Oefeningen, Voedsel, Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

Dingen om te overwegen

Uithoudingsvermogen kan veel dingen betekenen, maar als het om seks gaat, verwijst het vaak naar hoe lang je in bed kunt blijven.

Voor mannen is de gemiddelde tijd tussen de vellen ergens tussen de twee en vijf minuten. Voor vrouwen is het iets langer: ongeveer 20 minuten voordat ze de grote O bereiken.

Als u niet tevreden bent over hoe snel u de daad verricht, zijn er een aantal dingen die u kunt proberen om uw uithoudingsvermogen te vergroten en uw algehele seksuele prestaties te verbeteren.

Lees verder voor meer informatie.

Masturbatie kan uithoudingsvermogen helpen opbouwen

Deel op Pinterest

Masturbatie kan u helpen langer in bed te blijven door opgebouwde seksuele spanning los te laten.

Als je een penis hebt, kan het nuttig zijn om:

• Wissel dingen uit met je niet-dominante hand.
• Draai en duw je heupen om de intensiteit te verhogen.
• Probeer verschillende slagen om je solo-plezier op te fleuren.
• Gebruik één hand om je penis te verzorgen en de andere om met je testikels te spelen.
• Stimuleer je prostaat voor een dieper orgasme.

Als je een vagina hebt, kan het nuttig zijn om:

• Gebruik een mix van clitoraal, vaginaal en anaal spel.
• Voeg wat glijmiddel toe om je plezier te vergroten.
• Zet het vuur hoger door je erogene zones te verkennen, zoals je nek, tepels of dijen.
• Introduceer een seksspeeltje - of twee - om het plezier te vergroten.
• Overweeg om erotica of pornografie te bekijken, te luisteren of te lezen.

Winkel voor smeermiddel.

Oefening kan helpen bij het opbouwen van kracht

Deel op Pinterest

Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten, moet je je kracht opbouwen. Een sterker lichaam kan meer verdragen, waardoor je langer tussen de lakens blijft.

Biceps

Sterkere biceps betekent dat u meer gewicht kunt dragen bij tillen, trekken, gooien en gooien.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• biceps krullen
• kin-ups
• omgebogen rij

Triceps

Sterke triceps maken het duwen niet alleen gemakkelijker, maar bouwen ook de kracht van je bovenlichaam op.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• bankdrukken
• triceps extensie
• triceps pull-down of push-down

Borstvinnen

U gebruikt uw borstspieren voor alles wat u doet - van het openen van een deur tot het optillen van een glas. Als je sterkere borstspieren hebt, heb je over het algemeen een sterker lichaam.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• bankdrukken
• borst dips
• Opdrukken

Buik

Als je sterke buikspieren hebt, heb je een krachtigere kern. En als je een sterke kern hebt, ben je meer in balans en voel je minder rugpijn.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• sit ups
• planken
• hoge knieën

Onderrug

Een sterke onderrug stabiliseert en ondersteunt je ruggengraat en helpt je kern te versterken.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• bruggen
• liggend zijbeen heffen
• superman extensie

Bekkenbodem

Je bekkenbodem controleert je geslachtsdelen, wat betekent dat als je je seksuele uithoudingsvermogen wilt vergroten, je sterke - en flexibele - bekkenbodemspieren moet opbouwen.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• Kegels
• kraakpanden
• bruggen

Bilspieren

Zwakke bilspieren kunnen uw evenwicht verstoren en uw heupen verstijven, wat uw prestaties in bed zal beïnvloeden.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• kraakpanden
• gewogen lunges
• heup extensie

Quads en hamstrings

Je quad en hamstrings geven je heupen en knieën kracht, wat betekent dat hoe sterker die spieren zijn, hoe sneller en langer je kunt gaan.

Oefeningen om te proberen zijn onder meer:

• been pers
• lunges
• stap omhoog

Oefening kan ook de flexibiliteit verbeteren

Deel op Pinterest

Als je spieren los en flexibel zijn, heb je meer bewegingsvrijheid, wat betekent dat je meer - veel meer - in bed kunt doen.

Staande hamstrings (voor nek, rug, bilspieren, hamstrings en kuiten):

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en armen langs je lichaam.
2. Adem uit terwijl je voorover buigt op de heupen.
3. Laat je hoofd naar de grond zakken en ontspan je hoofd, nek en schouders.
4. Wikkel je armen om je benen en houd de pose minimaal 45 seconden vast.
5. Buig dan je knieën en rol op.

Liggende hoekhouding (voor de binnenkant van de dij, heupen en lies):

1. Terwijl u op uw rug ligt, brengt u de voetzolen bij elkaar, zodat uw knieën zich kunnen openen en dichter bij de vloer kunnen komen.
2. Houd je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden op de grond.
3. Houd de pose minimaal 30 seconden vast.

Longeer met spinale twist (voor heupbuigers, quads en rug):

1. Ga in een voorwaartse uitvalpositie beginnend met je linkervoet.
2. Leg je rechterhand op de grond.
3. Draai je bovenlichaam naar links en strek je linkerarm uit naar het plafond.
4. Houd deze pose minimaal 30 seconden vast en herhaal dan aan de rechterkant.

Triceps stretch (voor nek, schouders, rug en triceps):

1. Strek je armen boven je hoofd uit.
2. Buig je rechterelleboog en bereik je rechterhand zodat deze het midden van je rug raakt.
3. Grijp met je linkerhand net onder je rechterelleboog en trek je rechterelleboog voorzichtig naar beneden.
4. Houd ongeveer 15 tot 30 seconden vast en herhaal met de linkerarm.

Oefen om je adem te stabiliseren en je tong te versterken

Deel op Pinterest

Naast het ontspannen van je geest, zorgt het beheersen van je ademhaling ervoor dat je lichaam je spieren meer zuurstofrijk bloed kan geven. Dit kan leiden tot een lagere hartslag en kan leiden tot betere algehele prestaties.

Het versterken van je tong kan ook helpen om je ademhaling te verbeteren en je uithoudingsvermogen voor orale seks te vergroten.

Probeer deze oefeningen voor een sterke tong:

• Tong terugtrekken. Steek je tong recht uit en trek hem zo ver mogelijk terug in je mond. Houd deze positie 2 seconden vast. Herhaal 5 keer.
• Tong push-ups. Duw de onderkant van de punt van je tong zo hard als je kunt in de voorkant van het dak van je mond, vlak achter je tanden. Herhaal 5 tot 10 keer.

Belangrijke voedingsstoffen voor algehele prestaties

Deel op Pinterest

Wil je je prestaties in bed verbeteren? Zorg er dan voor dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voor iedereen

Capsaïcine: Capsaïcine zit in de meeste hete pepers, dus geen wonder dat het helpt om je uithoudingsvermogen te vergroten. Het versnelt ook het herstel, wat betekent dat u binnen de kortste keren weer kunt gaan.

Capsaïcinerijk voedsel omvat:

• chilipepers
• zoete pepers
• gemberwortel

Kalium: kalium, een van de belangrijkste elektrolyten van het lichaam, houdt uw spieren en cellen gehydrateerd, helpt bij het herstel en stimuleert uw metabolisme - allemaal belangrijk als u uw uithoudingsvermogen wilt behouden.

Kaliumrijk voedsel omvat:

• banaan
• meloen
• spinazie
• broccoli
• witte aardappel
• tomaten
• wortel
• magere melk of yoghurt
• quinoa

Complexe koolhydraten: eenvoudige koolhydraten in pasta en brood kunnen uw uithoudingsvermogen snel aantasten. Maar complexe koolhydraten doen precies het tegenovergestelde: ze helpen je lichaam een langdurige energieboost te geven.

Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn onder meer:

• havermout
• yams en zoete aardappelen
• volkoren brood
• bruine rijst en wilde rijst
• quinoa, gerst, bulgur en andere volle granen
• maïs
• erwten en gedroogde bonen

Eiwitten: Eiwitten hebben meer tijd nodig dan koolhydraten om af te breken, waardoor je lichaam een langdurige energiebron krijgt.

Voedingsmiddelen boordevol eiwitten zijn onder meer:

• noten
• tofu
• eieren
• mager rood vlees, gevogelte en vis
• yoghurt, kaas en melk

B-vitamines: B-vitamines - vooral B-1 tot B-5 en B-12 - reguleren uw geslachtshormoonspiegels en -functie, wat uw libido en prestaties een boost geeft.

Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines zijn onder meer:

• mager vlees, vis en gevogelte
• eieren
• pindakaas
• avocado
• versterkte en verrijkte granen
• melk en zuivelproducten
• bladgroene groenten

Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die helpen om je geslachtshormonen in evenwicht te brengen, waardoor je libido en uithoudingsvermogen een mooie boost krijgen.

Voedingsmiddelen boordevol omega-3 vetzuren zijn onder meer:

• lijnzaad, chiazaad en hennep
• boerenkool en spinazie
• walnoten
• mosselen
• tonijn en andere vette vis

Speciaal voor mannen

L-citrulline: Onderzoek heeft aangetoond dat L-citruline, een natuurlijk voorkomend aminozuur, de kracht en het uithoudingsvermogen kan vergroten. Het kan u ook helpen een erectie te behouden.

Voedingsmiddelen rijk aan L-citrulline zijn onder meer:

• watermeloen
• uien en knoflook
• peulvruchten en noten
• zalm en rood vlees
• pure chocolade

L-arginine: het lichaam zet L-citrulline om in L-arginine, een ander aminozuur dat de bloedstroom verbetert en eiwitten opbouwt.

Voedingsmiddelen met L-arginine zijn onder meer:

• rood vlees, vis en gevogelte
• soja
• volkoren
• bonen
• melk, yoghurt en andere zuivelproducten

Nitraten: Nitraten verbeteren hoe uw spieren zuurstof gebruiken, wat uw prestaties kan verbeteren - binnen en buiten de slaapkamer.

Nitraatrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• rucola, snijbiet en andere bladgroenten
• bieten en bietensap
• rabarber
• wortels
• aubergine
• selderij

Magnesium: Magnesium is een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt in alles, van energie tot hersenfunctie. Dus als je magnesiumgehalte laag is, is je uithoudingsvermogen uitgeput.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder meer:

• volkoren
• spinazie en andere donkere bladgroenten
• quinoa
• amandelen, cashewnoten en pinda's
• zwarte bonen
• edamame

Speciaal voor vrouwen

Foliumzuur: Foliumzuur stimuleert de ontwikkeling en groei van nieuwe cellen, wat helpt bij het bestrijden van vermoeidheid en het uithoudingsvermogen.

Voedingsmiddelen boordevol foliumzuur zijn onder meer:

• avocado
• linzen
• gedroogde bonen, erwten en noten
• broccoli, spinazie, asperges en andere donkergroene groenten
• citrus vruchten

Calcium: Calcium houdt botten sterk en dicht, wat belangrijk is voor uw cellen om goed te functioneren en uw energie op peil te houden.

Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• magere melk
• kaas
• magere yoghurt
• zalm, sardines en andere vissen met eetbare botten

Vitamine D: Vitamine D ondersteunt de gezondheid en immuniteit van de botten, verhoogt uw humeur en helpt u een gezond gewicht te behouden - alle noodzakelijke componenten om uw uithoudingsvermogen te vergroten.

Geweldige bronnen van vitamine D zijn onder meer:

• zalm en sardines
• eigeel
• garnalen
• verrijkte melk, ontbijtgranen, yoghurt en sinaasappelsap

IJzer: ijzer is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van energie en een gezonde stofwisseling, wat op zijn beurt het uithoudingsvermogen helpt opbouwen.

IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• rood vlees, gevogelte en vis
• verrijkte granen
• boerenkool, spinazie en andere bladgroenten
• linzen en bonen

Kruiden voor algehele prestatie

Deel op Pinterest

Wil je op een natuurlijke manier je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan zijn kruidensupplementen wellicht jouw antwoord.

Voor iedereen

Damiana. Deze subtropische plant zou het seksuele verlangen en uithoudingsvermogen vergroten.

Guarana. Deze Braziliaanse plant heeft een hoog cafeïnegehalte waarvan wordt aangenomen dat het de energie en het libido stimuleert.

Maca. Deze zeer voedzame Peruaanse plant wordt beschouwd als een geslachtsdriftversterker.

Speciaal voor mannen

Ginseng. Aangenomen wordt dat deze langzaam groeiende, korte plant de symptomen van erectiestoornissen verbetert.

Catuaba. Deze kleine boom afkomstig uit Brazilië wordt beschouwd als een afrodisiacum. Het kan ook helpen bij het behandelen van erectiestoornissen.

Lycium. Deze Chinese fruitplant, ook bekend als goji-bes, zou de testosteronniveaus verhogen en erectiestoornissen behandelen.

Winkel voor ginseng en catuaba.

Speciaal voor vrouwen

Ginkgo biloba. Dit Chinese plantenextract kan je geslachtsdrift wat pit geven en de hersenkracht en energie stimuleren.

Ashwagandha. Aangenomen wordt dat deze groenblijvende struik het libido en uithoudingsvermogen verbetert door geslachtshormonen te reguleren.

Winkel voor ginkgo biloba en ashwagandha.

Andere tips en trucs

Trainen, uw dieet veranderen en supplementen nemen zijn allemaal effectieve manieren om uw uithoudingsvermogen te vergroten. Maar daar houden de mogelijkheden niet op. Mogelijk vindt u het ook nuttig om:

Beperk vooraf de alcoholinname. Alcohol beïnvloedt iedereen anders, maar over het algemeen kan te veel drinken voordat je seks hebt je gevoelens verzwakken en het moeilijker maken om opgewonden te blijven.

Voorspel is belangrijk. Steek langzaam de vlammen aan met een beetje voorspel voordat je explodeert in het hoofdevenement.

Smering. Glijmiddel kan seks aangenamer maken door de wrijving te verminderen. Bepaalde smeermiddelen, zoals desensibilisatoren, kunnen je ravotten ook langer laten duren.

Aanwezig zijn. Haast je seks sessie niet. Wees in plaats daarvan aanwezig in het moment en geniet van elk moment van plezier.

Verken meer dan alleen de geslachtsdelen. Als je je op de geslachtsorganen concentreert, ben je snel klaar met een orgasme. Ga in plaats daarvan langzaam en verken het geheel om verlangen op te bouwen.

Wissel af tussen actieve en passieve rollen. Door tussen rollen te wisselen, kan je opwinding als golven in- en uitgaan, waardoor seks langer duurt.

Als u een penis heeft, kan het grijpen aan de basis helpen om voortijdige ejaculatie te voorkomen. Als u op de basis knijpt, verliest u een deel van uw erectie en stopt u met klaarkomen.

Het aanbrengen van een verdovende crème op de punt kan ook helpen bij het voorkomen van voortijdige ejaculatie. Een verdovende crème kan de sensaties in de penis helpen verminderen, zodat u langer kunt blijven zitten.

Wanneer moet u een arts of andere zorgverlener raadplegen?

Het is normaal dat je uithoudingsvermogen soms traag is. Maar als het aanhoudt of gepaard gaat met andere symptomen, kan dit een teken zijn van een onderliggende aandoening.

Maak een afspraak met een arts of andere zorgverlener als u:

• pijn of ongemak voelen tijdens of na seks
• moeite hebben met ejaculeren of een orgasme bereiken
• zijn niet in staat om een erectie te behouden

Uw leverancier kan uw symptomen beoordelen en u helpen verlichting te vinden.