Of je nu een fan bent van de originele "Baywatch" -serie of de "Baywatch" -film die een paar jaar geleden uitkwam, de kans is groot dat je de stoere beroemdheden hebt gezien met die nu beroemde rode zwemkleding en shorts.
Terwijl de tv-show de fitte lichamen van David Hasselhoff en David Charvet bevatte, lijkt de nieuwe reeks sterren van de film nog meer gebeiteld en klaar om elke strandnoodsituatie die op hun pad komt aan te pakken.
Maar hoe komt (en blijft) de cast - meer specifiek Zac Efron - in zo'n fenomenale vorm?
Twee woorden: Patrick Murphy.
De trainer
Murphy, een in Los Angeles gevestigde gecertificeerde fitnessprofessional, is geen onbekende in het testen van de grenzen van enkele van onze favoriete Hollywood A-listers.
Hij is het brein achter de trainingsroutines van verschillende beroemdheden, waaronder Alexandra Daddario (die ook in "Baywatch" zit), Cameron Diaz, Jason Segel en Daniela Ruah.
Maar het is de transformatie van Efron die deze zeer gewilde trainer in de kijker zette. Zijn intense en effectieve trainingen hebben veel mensen geïnspireerd om het dieet- en bewegingsprogramma te volgen dat hij voor Efron heeft ontworpen.
Hoe heeft deze briljante trainer Efron klaar gemaakt om de hele dag scènes te fotograferen in niets anders dan zwembroeken? Lees verder en we vertellen je precies hoe het werkt.
De filosofie
Zeggen dat Efron van redelijk fit naar fenomenaal is gegaan, is een understatement.
Hoewel zijn 'Baywatch'-optreden het leek alsof hij er altijd zo uitzag, is één ding zeker: om Efron's lichaam in topvorm te krijgen, moest Murphy trainingen ontwerpen die in de loop van de tijd evolueerden.
“Efron's 'Baywatch'-filmtrainingsprogramma omvatte een steeds veranderende benadering, waaronder full-body workouts, tweedaagse splitsingen, driedaagse splitsingen, krachttraining, krachttraining, stabiliteits- en balanstraining, badmeester training, wandelen, fietsen, obstakels cursus training en meer”, zegt Murphy.
De wijziging in de programmering betekende dat Efron nooit een plateau bereikte, wat volgens Murphy Efron helpt een sterke, duurzame machine te worden en het vetverlies te maximaliseren.
'Simpel gezegd, hij werd versnipperd', zegt Murphy.
Murphy wijst er ook op dat het gemakkelijk was om de lat hoog te leggen voor Efron, vooral omdat hij een van de moeilijkste trainingsethiek heeft die Murphy ooit heeft gezien.
"Aangezien falen nooit een optie was, wist ik wat er na slechts een maand in het programma zou gebeuren", legt Murphy uit.
Met dat in gedachten veranderde Murphy de trainingen van Efron dagelijks. Hij paste de rep-schema's aan en voegde supersets, circuittraining, bodybuilding-achtige trainingen, cardiotraining en meer toe.
"Ik gooide de hele fitness-toolbox naar hem toe en ik bezit een hele grote", zegt hij.
De training
Je hebt waarschijnlijk deze 'hele fitness-toolbox' met bewegingen in andere publicaties gezien, maar de Baywatch Body Workout hieronder is er een die Murphy nog nooit eerder heeft gedeeld.
Volledige openbaarmaking: deze training is intens. Als je het precies volgt zoals het is uitgelegd, voltooi je 720 herhalingen, exclusief de opwarming. Ja, je leest het goed.
Dit is een 720-rep-training die Murphy gebruikte met Efron. Wat betekent dat voor jou? Nou, het hangt af van je huidige fitnessniveau en de hoeveelheid tijd die je bereid bent te besteden aan sporten.
Fitness niveau
- Beginner: voer 2 ronden per oefening uit
- Gemiddeld tot gevorderd: voer 3 ronden uit
- Fitnessfanaten: voer 4 ronden uit
Hoewel het geweldig is om beter in vorm te willen komen, is het niet logisch om je lichaam te vergelijken met dat van een beroemde acteur die de tijd en middelen heeft om in dit soort vorm te komen voor een filmrol.
Daarom raden we je aan om dit als richtlijn te gebruiken om het meeste uit je trainingen te halen, waardoor je je gezonder en sterker gaat voelen. Hier is een video van Zac Efron die een training doet om je te laten pompen:
Full-body 10-20 drop-set training
Om te doen: Voer 10 herhalingen van de oefening uit met een enigszins uitdagend gewicht. Gebruik vervolgens de helft van het gewicht voor 20 herhalingen.
Bijvoorbeeld:
- 10 herhalingen van laterale verhogingen met dumbbells van 10 pond
- 20 herhalingen van laterale verhogingen met dumbbells van 5 pond
Dynamische opwarming
Muurpers
Te doen:
- Ga met je handen op een muur staan, meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je borst naar de muur zakken om een opdrukachtige beweging uit te voeren.
Staande beenschommels
Te doen:
- Ga naast een muur staan of op een ander oppervlak waarop u uw hand kunt plaatsen voor evenwicht.
- Houd je voeten op heupbreedte van elkaar, houd 1 voet op de grond en zwaai het andere been naar voren en naar achteren.
- Herhaal aan de andere kant.
Afwisselend achteruitrijden met romprotatie
Te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Ga achteruit met je linkervoet en laat je linkerknie bijna op de grond zakken.
- Onderaan de beweging draai je je romp over je rechterbeen.
- Draai terug naar het midden, druk je rechtervoet in de grond en stap je linkerbeen naar voren om terug te keren naar de startpositie.
Heup stretch met torso twist
Te doen:
- Sta met je voeten bij elkaar. Zet je linkervoet ongeveer 3 voet terug van je rechtervoet.
- Leg je rechterhand op je heup. Steek uw linkerhand op en draai uw romp totdat u een lichte rek in uw linkerheup voelt.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van kant. Je kunt dit stuk ook doen vanuit een knielende positie.
Drop sets
Oefening 1
Deel op Pinterest
- 10 Dumbbell laterale verhogingen
- 20 Dumbbell laterale verhogingen (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 ronden en rust na elke ronde 90 seconden
Te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam.
- Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht.
- Hef je armen naar de zijkanten totdat ze schouderhoogte bereiken. Pauze.
- Verlaag de gewichten naar de startpositie.
Oefening # 2
Deel op Pinterest
- 10 Kettlebell-squats
- 20 Kettlebell-squats (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 ronden en rust na elke ronde 90 seconden
Te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
- Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Houd het voor je borst, dicht bij je lichaam.
- Laat je hurken zakken en houd de kettlebell dicht bij je borst.
- Pauzeer onderaan. Druk tot aan de startpositie.
Oefening # 3
Deel op Pinterest
- 10 Floor dumbbell chest presses
- 20 Floor dumbbell chest presses (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 ronden en rust na elke ronde 90 seconden
Te doen:
- Ga op je rug liggen met een halter in elke hand. Buig je knieën en strek je ellebogen uit tot een positie van 90 graden. De ruggen van je armen rusten op de vloer.
- Terwijl je de halters boven je borst houdt, druk je omhoog.
- Pauzeer bovenaan. Verlaag de gewichten naar de startpositie.
Oefening # 4
Deel op Pinterest
- 10 Dumbbell stijve been deadlifts
- 20 Dumbbell stijve been deadlifts (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 ronden en rust na elke ronde 90 seconden
Te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand, armen voor je dijen.
- Buig je knieën lichtjes. Buig naar de heupen totdat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer. Pauze.
- Zorg ervoor dat uw bilspieren samentrekken terwijl u naar de startpositie rijdt.
- Houd je kern betrokken tijdens de hele beweging.
Oefening # 5
Deel op Pinterest
- 10 Hellende bank halterrijen
- 20 Incline bench dumbbell rijen (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 ronden en rust na elke ronde 90 seconden
Te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met een halter in elke hand. Je borst drukt tegen de bank en je armen hangen naar beneden.
- Trek de halters omhoog naar je borst. Knijp aan de bovenkant van de beweging je schouderbladen samen.
- Verlaag naar de startpositie.
Oefening # 6
Deel op Pinterest
- 10 Kabel AB knarst vanaf de knieën
- 20 kabel-AB knarst vanaf de knieën (met de helft van het gewicht)
- Voltooi 4 ronden en rust na elke ronde 90 seconden
Te doen:
- Kniel onder een kabelmachine. Bevestig een touw aan een hoge katrol.
- Pak het touw vast en knars je lichaam, breng je onderarmen naar je knieën en je hoofd naar de grond.
- Pauze. Keer terug naar de startpositie.
- Houd je lichaam langzaam en onder controle tijdens de hele beweging.
Het rooster
Efron gebruikte een gesplitst trainingsschema verdeeld in drie dagen. De driedaagse splitsing was gericht op rug en biceps op dag één, benen op dag twee en schouders, borst en armen op dag drie. Hij trainde ook de hele week zijn buikspieren. Het zag er ongeveer zo uit:
-
Dag 1: Rug en biceps - dit omvat acht oefeningen, zoals:
- pulldowns met rechte arm
- ab uitrol
- zittende kabelrijen
-
Dag 2: Benen - dit omvat 10 oefeningen, zoals:
- been drukt
- gedrongen sprongen
- schoppen
- bergbeklimmers met glijbanen
-
Dag 3: Schouders, borst en armen - dit omvat 10 oefeningen, zoals:
- Opdrukken
- kabel borst vliegen
- dumbbell squat front raises
Het eetplan
Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, eet Efron een uiterst voedzaam dieet. Murphy laat hem kiezen voor een dieet met hele voedingsmiddelen, wat betekent dat hij ver weg blijft van zeer verfijnd, verwerkt voedsel.
Weet je niet zeker hoe dat eruit ziet? Hier zijn een paar voorbeelden uit het voedselplan van Efron:
- Ja tegen bruine rijst, maar nee tegen bruine rijstpasta
- Ja tegen quinoa, maar nee tegen quinoa-crackers
- Ja tegen appels, maar nee tegen appelsap
En geen meelproducten. Murphy zegt dat Efron 90 procent van de tijd hele voedingsmiddelen eet, maar hij laat wel ruimte voor drie cheat-maaltijden per maand.
Meestal omvat een dieet voor hele voedingsmiddelen, vooral een dieet dat wordt gebruikt om een fitnessplan van brandstof te voorzien,:
- verse groenten en fruit
- magere eiwitbronnen
- complexe koolhydraten
- gezonde vetbronnen
Waarschuwingen
Voordat u 720 herhalingen maakt, is het een goed idee om uw huidige fitnessniveau te beoordelen. In een intensief programma springen zonder eraan te werken, kan leiden tot blessures en burn-out.
Als u net begint met sporten, wilt u misschien met een oefenexpert praten om de slimste manier te bespreken om te bouwen aan het programma dat Murphy heeft opgesteld.
Mogelijk wilt u ook met uw arts spreken voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint, vooral als u reeds bestaande aandoeningen, verwondingen of beperkingen heeft die door training kunnen worden verergerd.
Realistische doelen
Maak je geen zorgen als je niet klaar bent om Murphy's geavanceerde Baywatch Body Workout aan te gaan. U kunt veel van deze bewegingen eenvoudig aanpassen en uw fitnessdoelen nog steeds verpletteren. Met dat in gedachten, overweeg dan om uw fitnessdoelen te baseren op hoe u zich wilt voelen, niet op wie u eruit wilt zien.
Hoewel je misschien geen golvende sixpack hebt zoals die van Efron, zul je je gezond, sterk en gelukkig voelen als je een regelmatig trainingsprogramma volgt.
Aan de slag
Als u niet zeker weet hoe u aan de slag kunt gaan met een trainingsplan of als u een plateau hebt bereikt met uw training, kunt u overwegen om met een personal trainer te werken. Als je de Baywatch Body Workout gaat versoepelen, wil je misschien het programma wijzigen.
Begin bijvoorbeeld met slechts 10 herhalingen van elke oefening. Als je dat onder de knie hebt, voeg je de ronde van 20 herhalingen toe. Of je kunt het 10-20 rep-schema behouden, maar doe slechts twee rondes van elke oefening in plaats van vier.
het komt neer op
Het versterken of starten van een regelmatige trainingsroutine is geweldig, en het goede nieuws is dat u waarschijnlijk resultaten zult zien van uw harde werk.
Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat het niet gaat om jezelf vergelijken met Zac Efron. Gebruik in plaats daarvan zijn training- en eetplan als een goed startpunt voor uw fitnessreis.
