Bij krachttraining, ook bekend als weerstandstraining of gewichtheffen, zijn herhalingen het aantal keren dat u een enkele oefening voltooit voordat u rust of een pauze neemt. Afkortingen voor 'herhalingen', herhalingen helpen u uw krachttraining bij te houden.
Bij het doen van een weerstandsoefening, zoals een biceps-curl met een lange halter, zou elke keer dat u uw gewicht optilt en weer naar beneden brengt, één herhaling zijn.
Op dezelfde manier is er bij het uitvoeren van een lichaamsgewicht-weerstandsoefening, zoals een push-up, elke keer dat je door de volledige beweging stroomt één herhaling. Dus één volledige push-up van boven naar beneden en weer terug kan één rep worden genoemd.
Wat is een set?
Het voltooien van meerdere herhalingen van een specifieke oefening achter elkaar wordt een set genoemd. Het is een gebruikelijke trainingsstrategie om een gepland aantal sets van elke oefening te doen, met ingebouwde tijd voor een korte rust tussen deze sets.
Een trainingsplan voor krachttraining inclusief tricepsdips kan bijvoorbeeld instructies bevatten om 3 sets van 12 herhalingen te doen met een rust van 30 seconden tussen de sets in. Mogelijk ziet u deze instructies in een soort afkorting van het trainingslogboek, als '3x12, 30 seconden'.
Waarom herhalingen en sets gebruiken?
Herhalingen en sets gebruiken om je trainingen te organiseren heeft veel voordelen. Om te beginnen kunnen ze erg handig zijn bij het meten van uw basislijnsterkte en het meten van uw voortgang.
Het volgen van een gedefinieerd trainingsplan kan ook helpen om het giswerk uit krachttraining te halen.
Het kennen van uw vertegenwoordiger en het stellen van doelen elke keer dat u traint, kan motiverend zijn wanneer u misschien vroegtijdig wilt stoppen. Bovendien kan het volgen van een redelijk set- en rep-doel voor uw fitnessniveau uw kansen verminderen om het per ongeluk te overdrijven en uzelf te verwonden.
Hoe bepaal ik het aantal herhalingen, sets en rusten?
Er zijn veel belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden bij het bepalen hoeveel herhalingen en sets u moet doen, om nog maar te zwijgen over welke oefeningen.
Als je een echte beginner bent in krachttraining, is het altijd een goed idee om een gecertificeerde personal trainer te ontmoeten die je kan helpen bij het beoordelen van je doelen en het maken van een plan. Maar als werken met een personal trainer geen optie voor je is, laat dat je dan niet tegenhouden om te sporten!
De sleutel is om je spieren te trainen tot een punt van vermoeidheid. Dat is wanneer de diepere spiervezels meer kracht gaan opbouwen.
Afhankelijk van je basisniveau en de gewichten die je gebruikt, kan het aantal benodigde herhalingen variëren. Dus het aantal herhalingen dat uw vriend heeft, is misschien niet het beste aantal voor u.
Als algemene vuistregel: til lichtere gewichten op voor een hoger aantal herhalingen en zwaardere gewichten voor een lager aantal herhalingen.
Elke set moet bestaan uit het aantal herhalingen dat u kunt doen met het juiste formulier voordat u begint met het compromitteren van uw formulier. Vervolgens kunt u tussen de sets een geplande rust nemen om te herstellen.
Dus, als je een biceps curl voor acht herhalingen correct kunt doen voordat je je vorm begint te verliezen, plan dan acht herhalingen per set.
Deskundigen zijn het oneens over de exacte duur van de rusttijden. Maar een literatuuroverzicht van 35 klinische onderzoeken toont aan dat, afhankelijk van uw doelen, tussen 20 seconden en 5 minuten tussen de sets rust, de effectiviteit en veiligheid van uw trainingen zal verhogen.
Wat is beter: hoge herhalingen met een laag gewicht of lage herhalingen met een hoog gewicht?
Het exacte aantal herhalingen en sets dat u doet, moet afhangen van uw huidige kracht, de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en uw specifieke trainingsdoelen. Dus welke strategie past bij jou?
Doel: conditie en gezondheid verbeteren
Als je nog niet bekend bent met krachttraining en op zoek bent naar algehele conditie en gezondheid, probeer dan te beginnen met lichtere gewichten en kijk hoeveel herhalingen je kunt doen met een goede vorm. Neem dan voldoende rust en probeer nog een of twee sets van dezelfde herhalingen.
Doel: functionele kracht vergroten
Als je je functionele kracht wilt vergroten, gebruik dan zware gewichten met relatief lage herhalingen en sets.
Doel: definitie en bulk opbouwen
Als je definitie en bulk wilt bouwen, gebruik dan zware gewichten met een gemiddeld aantal herhalingen en sets.
Algemene tips voor alle doelen
Als u op enig moment merkt dat u niet in staat bent om al uw herhalingen met een goede vorm te voltooien, verlaag dan uw gewicht of het aantal herhalingen.
Als je aan de andere kant merkt dat je na meerdere herhalingen niet op het punt van spiervermoeidheid komt, wil je misschien een zwaarder gewicht gebruiken.
De afhaalmaaltijd
Herhalingen, kort voor herhalingen, zijn de actie van een complete krachttraining, zoals een biceps curl. Sets zijn het aantal herhalingen dat u na een rustperiode achter elkaar uitvoert.
Door herhalingen en sets te gebruiken om uw krachttrainingen te begeleiden, kunt u uw fitnessdoelen vaststellen en bereiken met meer controle.
