Als je ooit rugpijn hebt gehad, weet je hoe ellendig het kan zijn. Elke beweging die je lichaam maakt, zal op een of andere manier je rug raken, dus een gekwetste betekent dat je down en out bent - wat helemaal niet leuk is!
Het versterken van uw rugspieren kan dit soort blessures helpen voorkomen en ervoor zorgen dat uw hele lichaam soepel werkt, zowel tijdens dagelijkse bewegingen als tijdens het sporten.
Maar met de overvloed aan rugoefeningen op internet, ben je misschien een beetje overweldigd - vooral als je een beginner bent. We hebben het giswerk voor u weggenomen en een lijst samengesteld met de 15 beste back-moves die u kunt doen voor algehele kracht en prestaties.
Allereerst:
Als we het over je rug hebben, op welke spieren richten we ons? Primaire spieren in de rug zijn onder meer:
- lats, die zich in het gebied onder je oksels langs de zijkanten van je rug bevinden
- rhomboids, die zich in het midden van de bovenrug bevinden
- vallen, die lopen van je nek tot je middenrug
- erector spinae, een groep spieren die langs uw ruggengraat lopen
Alle onderstaande oefeningen zijn gericht op een combinatie van deze spieren.
De opwarming
Begin met 5 tot 10 minuten matige cardio om je bloed te laten pompen en begin je spieren te ontwaken. Doe vervolgens een rekoefening van vijf minuten om je rug voor te bereiden op gerichte oefeningen. Deze routine is een goed startpunt. Als deze bewegingen je op enig moment pijn bezorgen, stop dan met wat je doet en rust uit.
De bewegingen
Kies drie tot vijf van deze oefeningen om je eigen rugtraining te maken, die je twee keer per week (of meer) kunt doen om je doelen te bereiken. Probeer alle 15 oefeningen binnen een tijdsbestek van twee weken te halen om ervoor te zorgen dat je routine goed afgerond is.
1. Weerstandsband uit elkaar trekken
Een geweldige oefening om je rugtraining te starten, de weerstandsband die uit elkaar trekt is eenvoudig maar effectief. Kies een weerstandsband waarmee je 2 sets van 15 tot 20 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien.
Routebeschrijving:
- Sta met gestrekte armen. Houd een weerstandsband met beide handen strak voor je zodat de band evenwijdig aan de grond is.
- Houd uw armen recht en trek de band naar uw borst door uw armen naar uw zij te bewegen. Begin deze beweging vanuit je middenrug, knijp je schouderbladen samen en houd je rug recht, en keer dan langzaam terug om te beginnen.
2. Viervoudige halterrij
Deze oefening brengt je terug naar de basis van de rij en lost veel vormproblemen op, zoals overmatig roeien bovenaan de beweging, het overstrekken van de arm onderaan de beweging en compensatie voor de onderrug. Doe deze oefening voordat u andere roeibewegingen voltooit.
Routebeschrijving:
- Ga op handen en voeten met een halter in elke hand. Zorg ervoor dat uw rug recht is, de handen zich direct onder de schouders bevinden en de knieën zich direct onder de heupen bevinden.
- Roei met je rechterarm, trek je elleboog omhoog en breng de halter naar je oksel. Houd je elleboog tijdens de hele beweging weggestopt. Je merkt hier dat als je te ver roeit, je je evenwicht verliest.
- Strek je arm uit, breng de halter terug naar de grond en herhaal aan de linkerkant.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
3. Lat pulldown
Je kunt een lat pulldown voltooien op een machine in de sportschool of met een weerstandsband. Als u het gewicht van boven uw hoofd naar uw borst trekt, moeten de latten, biceps en zelfs onderarmen werken, waardoor ze allemaal worden versterkt.
Routebeschrijving:
- Als u een machine gebruikt, plaats de pad dan zodat deze uw dijen raakt. Sta op en pak de balk breder dan schouderbreedte uit elkaar, ga weer zitten.
- Begin met het naar beneden trekken van de stang naar je borst, buig je ellebogen en richt ze naar de grond. Betrek je boven- en middenrug tijdens deze hele beweging. Houd je romp recht en laat jezelf niet achterover vallen.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
4. Brede halterrij
Door een brede halterrij na te bootsen, kunt u een groter bewegingsbereik krijgen en kunt u eventuele spieronevenwichtigheden aan de ene kant versus de andere aanpakken. Kies lichte tot middelzware halters om te beginnen - 10 pond zou moeten werken - en werk vanaf daar omhoog. Wees voorzichtig met deze oefening als u een slechte lage rug heeft.
Routebeschrijving:
- Houd een halter in elke hand vast en scharnier in de taille en stop wanneer je bovenlichaam een hoek van 20 graden maakt met de grond. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn en je nek moet neutraal blijven. Laat de dumbbells voor je hangen.
- Begin te roeien met je ellebogen in een hoek van 90 graden en trek ze omhoog naar de hemel. Knijp je schouderbladen aan de bovenkant samen.
- Keer terug naar start en herhaal en voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
5. Barbell deadlift
Bij het werken aan de onderrug, erectorspieren van de spinae en hamstrings, heeft een deadlift met lange halter rugkracht nodig om effectief te voltooien.
Routebeschrijving:
- Ga achter de halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je borst opgetild, begin te scharnieren op de heupen en buig langzaam je knieën, reik naar beneden om de halter op te pakken. Houd je rug recht en pak de stang vast met beide handpalmen naar je toe in een bovenhandse greep.
- Duw weer omhoog, houd uw voeten plat op de grond en terug in de uitgangspositie. Je rug moet tijdens de beweging recht blijven. Je schouders moeten naar beneden en naar achteren zijn.
- Keer terug naar de startpositie, duw je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je de halter weer op de grond brengt.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
6. Hyperextensie
Hyperextensies richten zich op uw kern plus uw hele achterste ketting of de achterkant van uw lichaam. Dit maakt ze geweldig voor het versterken van de spieren van de erectorspinae en de hele onderrug in het algemeen.
Routebeschrijving:
- Ga op een oefenbal liggen met je buik in het midden van de bal. Druk de ballen van je voeten in de grond om in balans te blijven.
- Strek je armen naar voren. Buig je middel en til langzaam je bovenlichaam op naar de lucht. Zorg ervoor dat je je kern en bilspieren betrekt. Houd je voeten op de grond.
- Pauzeer even aan de bovenkant en laat dan langzaam zakken.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
7. 'Goedemorgen'
Nog een oefening voor het richten op de lage rug, goede ochtenden krijgen hun naam omdat de beweging buigt als een manier om hallo te zeggen. Deze oefening is geavanceerder, dus begin zonder gewicht om ervoor te zorgen dat je het bewegingspatroon correct hebt voordat je op een barbell laadt.
Routebeschrijving:
- Als je gewicht gebruikt, monteer dan veilig een halter op je schouders achter je hoofd. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Scharnierend op je heupen, je knieën zachter maken en je romp naar de grond laten vallen, stoppen als deze parallel is. Je rug moet tijdens deze beweging recht blijven.
- Zodra je parallel bent, duw je door je voeten en keer je terug om te beginnen. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
8. Eenarmige halterrij
Door jezelf op een bank te stabiliseren om een rij met één arm uit te voeren, kun je die rugspieren echt richten en activeren. Daag jezelf uit door hier wat gewicht toe te voegen, natuurlijk terwijl je op de hoogte blijft van je vorm.
Routebeschrijving:
- Ga op een bank zitten zodat uw linkerknie en scheenbeen erop rusten, evenals uw linkerhand - dit zal uw steun zijn. Je rechterbeen moet recht zijn met je voet op de grond. Pak de halter op met je rechterhand. Handhaaf een rechte romp.
- Roei de halter omhoog en trek je elleboog naar de hemel terwijl je hem dicht bij je lichaam houdt. Knijp in je bovenrug terwijl je je elleboog omhoog trekt.
- Langzaam terug zakken naar de startpositie. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
9. Renegade halterrij
Deze beweging zal je uitdagen door van je te eisen dat je een plank vasthoudt terwijl je roeit, en voegt zo een extra kerntraining toe aan je rugbewegingen.
Routebeschrijving:
- Neem een hoge plankpositie aan met elk van uw handen op een halter. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je tenen. Je kern moet tijdens de hele beweging betrokken zijn.
- Roei met je rechterarm, trek je elleboog naar de hemel terwijl je hem dicht bij je lichaam houdt, en breng dan de halter terug naar de grond. Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond blijven.
- Herhaal met je linkerarm. Wissel af en voltooi 20 totale herhalingen voor 3 sets.
10. Hout hakken
Een drievoudige klap voor je kern, armen en rug, de houtkotelet is een beweging van het hele lichaam. Gebruik hier een halter of medicijnbal - 10 pond is een goede plek om te beginnen.
Routebeschrijving:
- Pak de halter of medicijnbal met beide handen vast. Houd het boven je hoofd met je armen uitgestrekt. Draai een beetje op je rechtervoet zodat je heupen draaien.
- Terwijl je begint te hurken, draai je je heupen naar links en breng je de halter of bal naar de buitenkant van je linkerknie in een vegende beweging.
- Draai tijdens het opstijgen je romp terug naar rechts en breng, terwijl je je armen recht houdt, de halter of bal terug boven de rechterkant van je hoofd in een explosieve maar gecontroleerde beweging. Deze beweging moet een hakbeweging nabootsen, vandaar de naam.
- Voltooi 12 herhalingen aan elke kant voor in totaal 3 sets.
11. TRX rij
Door uw lichaamsgewicht te gebruiken en veel balans en stabiliteit te vereisen, is de TRX-rij super effectief. Het mooie is dat het geschikt is voor mensen van alle niveaus.
Routebeschrijving:
- Pak de TRX-handgrepen vast en loop eronder door, vorm een tafelbladpositie met uw armen gestrekt. Hoe meer je rug parallel is met de grond, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
- Houd je rug recht, roei naar boven door jezelf naar het plafond te trekken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Strek je armen uit en keer terug om te beginnen, zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
12. Superman
Als je je kern raakt, vooral je onderrug, zijn Supermans bedrieglijk hard, ook al lig je technisch op de grond.
Routebeschrijving:
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd.
- Betrek je kern en bilspieren. Til je boven- en onderlichaam zo hoog mogelijk van de grond. Pauzeer 1 seconde bovenaan. Keer terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
13. Achteruit vliegen
De omgekeerde vliegbeweging richt zich zowel op de ruitjes en vallen als op de schouders en versterkt de houdingsspieren die zo belangrijk zijn voor de dagelijkse gezondheid.
Routebeschrijving:
- Houd een halter in elke hand vast en scharnier naar voren tot je bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt met de grond, zodat de halters voor je kunnen hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig een beetje in je ellebogen.
- Betrek je kern, til je armen omhoog en naar buiten en knijp je schouderbladen naar boven.
- Keer langzaam terug naar de startpositie, terwijl u de gewichten onder controle houdt. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
14. Pullup
Een klassieke rugoefening, de unassisted pullup vereist veel kracht. Breng versterkingen aan als je er nog niet bent door een pullupband te gebruiken om aan de oefening te werken.
Routebeschrijving:
- Ga onder een pullup-balk staan en pak hem vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Til je voeten van de grond - of plaats ze in de ondersteunende band - en hang aan je armen, trek je lichaam naar de bar door je armen te buigen en je ellebogen naar de grond te trekken.
- Zodra je kin over de stang kruist, strek je je armen uit om je lichaam weer naar beneden te laten zakken.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
15. Plank
Algemeen beschouwd als een kernbeweging, zijn planken echt een oefening voor het hele lichaam. Ze rekruteren die diepe rugspieren - de erectorspinae - om u in staat te stellen de positie effectief vast te houden.
Routebeschrijving:
- Ga in een plankpositie staan met uw ellebogen en onderarmen op de grond en de benen gestrekt, en ondersteun uw gewicht op uw tenen en onderarmen.
- Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Betrek uw kern om ervoor te zorgen dat uw heupen niet doorzakken.
Afhalen
Het versterken van je rug heeft zoveel voordelen, waarvan het belangrijkste is om je te helpen het dagelijkse leven op een gemakkelijkere manier te leiden. Deze oefeningen bieden alles wat u nodig heeft om beter te functioneren en sterker te worden.
Onthoud dat u, terwijl u vordert in deze oefeningen, uzelf blijft uitdagen door gewicht of weerstand toe te voegen, maar doe dit voorzichtig. Als u in het verleden rugklachten heeft gehad, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut voordat u doorgaat.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
