Adductoroefeningen: Heupkracht Opbouwen En Letsel Voorkomen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

2. Zijbeen gaat omhoog

Deze oefening is geschikt voor alle niveaus. Het werkt je heupen, bilspieren en benen.

Instructies:

1. Ga aan je rechterkant liggen met je benen gestrekt.
2. Gebruik je rechterhand of een kussen om je hoofd te ondersteunen.
3. Til langzaam je linkerbeen zo hoog mogelijk op.
4. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je been weer naar beneden laat zakken.
5. Doe 2-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

Deel op Pinterest

3. Clamshells

Je hebt een weerstandsband nodig voor deze innerlijke dijoefening. Je kunt deze pose ook doen terwijl je in een stoel zit.

Instructies:

1. Plaats een weerstandsband rond je onderbenen.
2. Ga aan je rechterkant liggen met gebogen knieën.
3. Open langzaam je linkerbeen zo ver als je kunt.
4. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie.
5. Doe 2-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

Deel op Pinterest

4. Staande zijwaartse beenverhogingen

Deze oefening bouwt kracht en flexibiliteit op in je bilspieren, adductoren en hamstrings. Verhoog de moeilijkheidsgraad door enkelgewichten of een weerstandsband te gebruiken.

Instructies:

1. Ga op je rechtervoet staan met je linkervoet lichtjes omhoog.
2. Plaats je handen op een muur of stoel voor ondersteuning en schakel je kern in.
3. Houd je heupen recht terwijl je je binnenste dijen inschakelt om je linkerbeen zo hoog mogelijk op te tillen.
4. Pauzeer hier even voordat je langzaam je been weer naar beneden brengt.
5. Doe 2-3 sets van 8-14 herhalingen aan elke kant.

Deel op Pinterest

5. Uitgebreide zijhoekhouding

Deze staande houding verhoogt het energieniveau. Het bouwt kracht op en verbetert de flexibiliteit in je dijen, bilspieren en rug.

Instructies:

1. Kom in een brede houding met je rechterteen naar voren gericht en je linkerteen schuin naar buiten.
2. Buig je rechterknie zodat deze recht boven je enkel ligt.
3. Scharnier op je heupen en breng je rechterelleboog naar de basis van je dij met je handpalm naar beneden.
4. Hef je linkerarm omhoog en naar voren.
5. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
6. Doe dan de andere kant.

Deel op Pinterest

6. Brede been squat

Deze squats zijn gericht op je adductoren, quadriceps en bilspieren. Gebruik een weerstandsband om je dijen om de weerstand te vergroten en je lichaam op één lijn te houden.

Instructies:

1. Sta met je voeten breder dan je heupen.
2. Laat je heupen langzaam zo ver mogelijk zakken.
3. Pauzeer in deze positie en grijp je innerlijke dijen aan.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Deel op Pinterest

7. Gebedkraak

Deze pose strekt je binnenste dijen en bovenbenen uit. Plaats een kussen of blok onder je billen als je niet helemaal naar beneden kunt reiken.

Instructies:

1. Loop vanaf je voeten met je voeten iets wijder dan heupen, met je tenen iets naar de zijkant gekeerd.
2. Laat je heupen zakken om te hurken.
3. Druk je handen voor je borst en gebruik je ellebogen om je knieën uit elkaar te drukken.
4. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Deel op Pinterest

8. Adductor knijpt

Voor deze oefening heb je een blok of oefenbal nodig. Je kunt ook een weerstandsband om je kuiten gebruiken. Deze pose werkt je kern, quadriceps en adductoren.

Instructies:

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen op de grond voor ondersteuning.
2. Trek je hielen naar je heupen toe met je knieën naar het plafond gericht.
3. Plaats het voorwerp tussen je knieën (of een weerstandsband om je kuiten).
4. Activeer uw adductorspieren terwijl u een paar seconden in het object knijpt.
5. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Deel op Pinterest

9. Lage uitval

Deze pose richt zich op je bilspieren, adductoren en benen. Richt je op het verlengen van je ruggengraat terwijl je in je heupen wegzakt.

Instructies:

1. Vanuit tafelblad positie, stap je rechtervoet naar voren en plaats je enkel onder je knie.
2. Strek je linkerknie iets naar achteren en druk gelijkmatig in beide handen.
3. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
4. Doe dan de andere kant.

Deel op Pinterest

10. Brandkranen

Verminder rugpijn en werk je core, heupbuigers en bilspieren met deze oefening.

Instructies:

1. Geef uw gewicht gelijkmatig op uw handen en rechterknie vanaf de tafelbladpositie.
2. Til langzaam je linkerbeen weg van je lichaam en houd je knie gebogen.
3. Pauzeer hier voordat je terugkeert naar de startpositie.
4. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.

Deel op Pinterest

Oefeningen voor het genezen van een adductorspanning

Adductorstammen komen meestal voor tijdens fysieke activiteit. Ze komen vaak voor bij atleten die voetbal, hockey en voetbal spelen. Andere veel voorkomende sporten zijn basketbal, tennis en honkbal.

Mensen die eerder een heup- of liesblessure hebben gehad, lopen het grootste risico op adductorspanning. Andere risicofactoren zijn onder meer:

• spiervermoeidheid of zwakte
• slecht bewegingsbereik
• leeftijd

Mensen met platte voeten of het ene been langer dan het andere lopen ook risico.

Om een adductorspanning te genezen, kunt u rekoefeningen doen die deze spieren losmaken en oefenen. Zorg ervoor dat je na een inspanning minstens een paar dagen wacht voordat je gaat stretchen. U mag tijdens deze oefeningen geen pijn voelen.

11. Afhankelijke hoekhouding

Je voelt een rek in je binnenste dijen, liezen en knieën. Om deze pose intenser te maken, beweeg je je heupen dichter naar je lichaam toe. Als je heupen erg strak zijn, plaats dan kussens of blokken onder je knieën. Je kunt deze pose doen terwijl je op je rug ligt.

Instructies:

1. Ga op de grond zitten, of op de rand van een kussen of blok om je bekken naar voren te kantelen en je ruggengraat te verlengen.
2. Plaats de voetzolen tegen elkaar.
3. Houd een rechte rug terwijl je je handen voor je uitsteekt om in een voorwaartse vouw te komen.
4. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.

Deel op Pinterest

12. Kikker strekken

Dit is een diepe rek die spanning in je binnenste dijen loslaat.

Instructies:

1. Loop vanaf je tafelblad met je knieën naar de zijkanten.
2. Vorm een rechte hoek met je enkels en draai je tenen naar buiten.
3. Laat uw gewicht op uw heupen zakken en houd uw handen op de grond voor ondersteuning.
4. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.

Deel op Pinterest

Hoe een adductorspanning te voorkomen

Trainen met strakke adductoren die niet goed zijn opgewarmd, is een veelvoorkomende oorzaak van letsel bij atleten.

Om een adductorspanning te voorkomen, moet u 5 tot 10 minuten opwarmen voordat u aan uw training begint. Gebruik zachte rekoefeningen, springpaarden en stevig wandelen. Bouw langzaam op wanneer u aan een nieuw oefenprogramma begint en stop met het doen van activiteiten die pijn veroorzaken.

Als u pijn ervaart, ijs het getroffen gebied dan onmiddellijk af. U kunt ook zelf masseren met spierwrijvingen, etherische oliën of een schuimroller. Een afspraak maken met een sportmassageprofessional of acupuncturist is natuurlijk ook voordelig.

Afhalen

Zorg goed voor je lichaam, vooral in dit gevoelige gebied. U kunt deze oefeningen uitvoeren om kracht op te bouwen, de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.

Het is vooral belangrijk om deze oefeningen te doen als je het risico loopt op adductorenbelasting als gevolg van een eerdere blessure, uitlijningsproblemen of atletische deelname.

Verhoog geleidelijk de intensiteit van elke nieuwe fysieke activiteit en luister naar je lichaam om te voorkomen dat je jezelf tot het uiterste drijft. Praat met uw arts als u medische zorgen heeft die voorzichtigheid vereisen bij het uitvoeren van deze oefeningen.