Om het te doen
- Sta met je voeten iets breder dan de heup.
- Buig langzaam je knieën om naar beneden te hurken.
- Pauzeer in deze positie voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Biceps krul
Voor deze oefening heb je halters of een halter nodig.
Deel op Pinterest
Om het te doen
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
- Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht.
- Trek je ellebogen naar je lichaam toe terwijl je langzaam het gewicht optilt.
- Pauzeer en laat vervolgens langzaam je handen weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Gewijzigde push-up
Als je de vorm van deze oefening eenmaal onder de knie hebt, probeer dan standaard push-ups te doen met je knieën omhoog en je voeten achter je uitgestrekt.
Deel op Pinterest
Om het te doen
- Til vanuit uw tafelblad uw voeten van de vloer.
- Houd je hoofd, nek en ruggengraat in lijn terwijl je langzaam je lichaam naar de grond laat zakken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Onderarm plank
Deze plankvariant is een goede optie als je je zorgen maakt over je polsen.
Deel op Pinterest
Om het te doen
- Strek uw voeten en benen vanuit de tafelbladpositie.
- Kom op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je handen uitgestrekt.
- Lijn uw nek, ruggengraat en heupen uit om een rechte lijn met uw lichaam te maken.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe het 2 tot 3 keer.
Buik crunch
Deze oefening richt zich op uw rug en kern om stabiliteit en een goede houding te bevorderen.
Deel op Pinterest
Om het te doen
- Ga op je rug liggen met je vingers doorweven aan de basis van je schedel.
- Buig je knieën om je voeten naar je lage rug te brengen.
- Til langzaam je hoofd- en schouderbladen van de vloer.
- Pauzeer een paar tellen voordat je weer naar de beginpositie zakt.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Jumping jacks
Deze cardio-oefening helpt om je hartslag op gang te brengen en je bloed te laten pompen, terwijl je ook kracht opbouwt in je onderlichaam.
Deel op Pinterest
Om het te doen
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring omhoog en spreid je voeten zo ver mogelijk.
- Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd om je handen in elkaar te klappen.
- Spring terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 30 sprongen.
Waarschuwingen
Wees voorzichtig bij het starten van een versterkend oefenprogramma als u net begint met trainen of als u letsel of medische zorgen heeft. Hier zijn een paar tips om blessures te voorkomen:
- Begin langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen op gedurende een paar weken.
- Luister naar je lichaam en stop als je een pauze nodig hebt of pijn begint te voelen.
- Zorg voor 1 dag herstel tussen verschillende spiergroepen.
- Gebruik altijd de juiste vorm en techniek om ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen haalt uit uw trainingen.
- Gebruik stabiele, gecontroleerde bewegingen, vooral als u zwaar tilt.
- Gun jezelf de tijd om tussen de sets door te rusten.
- Wees voorzichtig bij het trainen van een deel van uw lichaam dat vatbaar is voor pijn of letsel. Dit kunnen uw nek, schouders en rug en gewrichten zijn, zoals uw polsen, knieën en enkels.
- Vermijd kortademigheid of houd uw adem in, omdat hierdoor uw bloeddruk kan stijgen. Adem voor elke beweging uit terwijl je opheft en adem in terwijl je naar beneden gaat.
Wanneer moet je een professional zien?
Als het een optie is, praat dan met een personal trainer om een oefenprogramma op te zetten als je nieuw bent in fitness of gewoon een deskundig advies wilt. Je trainer zal je helpen de motivatie op te bouwen en te behouden die nodig is om je aan je trainingsroutine te houden en de gewenste resultaten te krijgen.
Werken met een professional zorgt ervoor dat je de oefeningen correct en efficiënt doet. Ze helpen je op het goede spoor te blijven, ervoor te zorgen dat je de juiste techniek gebruikt en de oefeningen vooruit te helpen wanneer je verbetert.
Als het niet mogelijk is om met een professional te werken, zoek dan een trainingspartner. Je kunt elkaar helpen gemotiveerd te blijven en ervoor te zorgen dat jullie allebei de juiste techniek gebruiken.
het komt neer op
Door je spieren uit te dagen om harder dan normaal te werken op een normale basis, kun je spierkracht opbouwen.
Om op schema te blijven en uw fitnessdoelen te bereiken, is het essentieel dat u een routine ontwikkelt die u leuk vindt. Verander het zo vaak als je wilt om te voorkomen dat je je verveelt en je op verschillende spiergroepen richt.
Naast gewichts- en weerstandsoefeningen, versterk je je gebruikelijke activiteiten, zoals traplopen of het dragen van zware tassen, om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Maak er een punt van om meer van deze dagelijkse taken in uw dagelijkse routine op te nemen, zodat u kunt genieten van de voordelen van een sterk lichaam.
