Overzicht
Je lichaam strekken om soepeler en flexibeler te worden, biedt veel fysieke voordelen. Dergelijke training zorgt voor gemakkelijkere en diepere bewegingen terwijl kracht en stabiliteit worden opgebouwd. Het uitrekken van je spieren en gewrichten leidt ook tot meer bewegingsvrijheid, verbeterde balans en meer flexibiliteit.
Lees verder om meer te leren over de voordelen van het ontwikkelen van een flexibel, gezond lichaam.
6 voordelen van flexibiliteit
Verbeterde flexibiliteit levert een breed scala aan fysieke voordelen op en kan een positief effect hebben op uw algehele welzijn. Hier zijn een paar manieren waarop een grotere flexibiliteit u waarschijnlijk zal helpen.
1. Minder blessures
Zodra u kracht en flexibiliteit in uw lichaam heeft ontwikkeld, kunt u meer fysieke stress weerstaan. Bovendien verlost u uw lichaam van eventuele spieronevenwichtigheden, waardoor uw kans om gewond te raken tijdens lichamelijke activiteit wordt verkleind. Het corrigeren van spieronevenwichtigheden vereist een combinatie van het versterken van de traag werkende spieren en het uitrekken van de overactieve (strakke) spieren.
2. Minder pijn
Uw lichaam zal zich over het algemeen waarschijnlijk beter voelen als u werkt aan het verlengen en openen van uw spieren. Als je spieren losser en minder gespannen zijn, zul je minder pijn en pijn ervaren. Bovendien heb je minder kans op spierkrampen.
3. Verbeterde houding en balans
Wanneer u zich richt op het vergroten van de spierflexibiliteit, zal uw houding waarschijnlijk verbeteren. Door uw lichaam uit te werken, kunt u de juiste uitlijning hebben en eventuele onevenwichtigheden corrigeren. Bovendien kunt u met een groter bewegingsbereik het gemakkelijker vinden om op bepaalde manieren te zitten of te staan. Van yoga is aangetoond dat het de balans verbetert.
4. Een positieve gemoedstoestand
Regelmatig deelnemen aan houdingen die je lichaam strekken en openen, kan gevoelens van ontspanning veroorzaken. De fysieke voordelen kunnen zich uitstrekken tot een ontspannen gemoedstoestand. Misschien vindt u het gemakkelijker om te ontspannen als uw lichaam zich beter voelt.
5. Meer kracht
Het is belangrijk om de kracht te vergroten naarmate je flexibeler wordt. Dit zorgt ervoor dat uw spieren de juiste hoeveelheid spanning hebben, zodat ze sterk genoeg zijn om u en uw bewegingen te ondersteunen, waardoor u fysiek fit kunt worden.
6. Verbeterde fysieke prestaties
Zodra u uw flexibiliteit vergroot om meer beweging in uw lichaam mogelijk te maken, kunt u fysiek beter presteren. Dit komt gedeeltelijk doordat je spieren effectiever werken.
Flexibeler worden
Oefen deze poses zo vaak mogelijk om de flexibiliteit te vergroten. Ze kunnen worden gedaan als onderdeel van een trainingsroutine of op elk moment van de dag. Zorg ervoor dat je lichaam goed is opgewarmd voordat je een van deze oefeningen doet. Doe deze oefeningen minimaal 4 keer per week gedurende 10-20 minuten per keer.
1. Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Getrainde spieren:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltaspieren
- triceps
- quadriceps
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
Om dit te doen:
- Kom op handen en voeten met je handen onder je polsen en je knieën onder je heupen.
- Druk in je handen terwijl je je tenen onderstopt en je knieën optilt, terwijl je hielen omhoog blijven.
- Strek je uit door je ruggengraat en til je zittende botten op naar het plafond.
- Buig je knieën lichtjes en druk in alle delen van je handen.
- Breng je hoofd in lijn met je bovenarmen of ontspan je nek en stop je kin in je borst.
- Focus op het strekken en versterken van je lichaam.
- Houd deze pose maximaal een minuut per keer vast.
- Doe de pose 3-5 keer na een korte rustpauze of tussen andere houdingen in.
2. Zonnegroet (Surya Namaskar)
Je kunt de snelheid waarmee je zonnegroet doet afwisselen. Langzaam zonnegroeten doen zal je helpen om je flexibiliteit te vergroten, terwijl je ze op een gemiddeld tempo doet om je spieren te versterken.
Getrainde spieren:
- spinale extensoren
- trapezius
- buikspieren
- quadriceps
- hamstrings
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
Om dit te doen:
- Breng je handen in gebedshouding voor je borst.
- Adem in terwijl je je armen opheft en een beetje naar achteren buigt.
- Adem uit en scharnier op de heupen. Vouw naar voren totdat je handen de grond raken.
- Adem in om je rechterbeen terug naar een lage uitval te brengen.
- Adem in om je linkervoet terug in Plank te brengen.
- Adem uit om je knieën, borst en kin op de grond te laten zakken.
- Adem in terwijl je je borst omhoog tilt in Cobra.
- Adem uit om in de neerwaarts gerichte hond te drukken.
- Adem in om je rechterbeen naar voren te brengen.
10. Adem uit om je linkervoet naar voren te zetten in een staande voorwaartse buiging.
11. Adem in om je armen op te tillen en een beetje naar achteren te buigen.
12. Adem uit en breng je handen terug naar Prayer Pose.
13. Doe 5–10 zonnegroeten.
3. Driehoekhouding (Trikonasana)
Getrainde spieren:
- latissimus dorsi
- inwendig schuin
- gluteus maximus en medius
- hamstrings
- quadriceps
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
Om dit te doen:
- Breng je voeten uit elkaar zodat ze breder zijn dan je heupen met je rechterteen naar rechts gedraaid en je linkerteen lichtjes naar rechts gedraaid.
- Til je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn met je handpalmen naar beneden gericht.
- Scharnier op de rechterheup om naar voren uit te strekken, reikend door uw rechter vingertoppen.
- Laat vervolgens je rechterhand naar je been, een blok of de vloer zakken.
- Strek je linkerarm omhoog naar het plafond met je handpalm van je lichaam af gericht.
- Draai je blik om in elke richting te kijken.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
- Doe de andere kant.
4. Intense Side Stretch Pose (Parsvottanasana)
Getrainde spieren:
- erector ruggengraat
- bekkenspieren
- quadriceps
- hamstrings
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
Om dit te doen:
- Ga staan met je rechtervoet vooraan naar voren en je linkervoet iets naar achteren en onder een hoek.
- De rechterhiel moet in lijn zijn met de linkerhiel en je voeten moeten ongeveer 4 voet uit elkaar staan.
- Breng je handen naar je heupen en zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen.
- Adem langzaam uit om te scharnieren op de heupen om je romp naar voren te brengen aan de rechterkant en te stoppen wanneer deze parallel loopt met de vloer.
- Laat vervolgens je bovenlichaam naar voren vouwen terwijl je je vingertoppen op de grond legt of op blokken aan weerszijden van je rechtervoet.
- Laat je hoofd zakken en steek je kin in je borst.
- Druk stevig op beide voeten en concentreer je op het laten vallen van je linkerheup en romp.
- Houd deze pose 30 seconden vast.
- Doe de andere kant.
5. Tweevoudige spinale twist
Getrainde spieren:
- erector ruggengraat
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst.
- Strek je armen naar de zijkant met je handpalmen naar beneden.
- Laat je benen langzaam naar de linkerkant zakken en houd je knieën bij elkaar.
- Je kunt een kussen onder je knieën of tussen je knieën gebruiken.
- Je blik mag in elke richting zijn gericht.
- Haal diep adem en concentreer je op het loslaten van spanning.
- Houd deze pose 3-5 minuten vast.
- Doe de andere kant.
6. Uitgebreide puppypose
Getrainde spieren:
- deltaspieren
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Kom op handen en voeten in een tafelbladpositie.
- Breng je handen een beetje naar voren en kom met opgetrokken hielen op je tenen.
- Laat je billen halverwege naar je hielen zakken.
- Houd je armen actief en je ellebogen omhoog.
- Plaats je voorhoofd op de grond of een deken.
- Houd deze pose 3-5 minuten vast.
het komt neer op
Het nemen van stappen om flexibeler te worden, kan een geweldige manier zijn om verbinding te maken met jezelf en je lichaam. Je zult je waarschijnlijk in het algemeen evenwichtiger en beter voelen als je lichaam opener, sterker en flexibeler is.
Wees voorzichtig met het starten van een rekprogramma als u een chronische aandoening of blessure heeft. Als u gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut om te beslissen wat de beste aanpak is.
