Het modelleren en versterken van de buik is een doel voor veel sporters en fitnessliefhebbers. En hoewel gebeitelde buikspieren leuk kunnen zijn om naar te kijken, heeft de belangrijkste reden om deze spieren te trainen meer te maken met functie dan met esthetiek.
Een oefening die zowel de interne en externe schuine standen als andere buikspieren traint, is de schuine V-up, ook bekend als een zijmes. We zullen de spieren uitleggen die worden gebruikt in de schuine V-up, hoe je deze veilig kunt uitvoeren en welke andere oefeningen je kunt doen om deze beweging aan te vullen.
Hoe een schuine V-up uit te voeren
De schuine V-up is een beginnersoefening waarbij alleen een mat nodig is. Aangezien u op uw zij ligt met een verschoven lichaamsgewicht, moet u ervoor zorgen dat de mat dik genoeg is om de druk die de heup en de bilspier tegen de grond voelen te minimaliseren.
Hier is een video om je een beeld te geven van deze oefening:
Om het te doen:
- Ga aan je rechterkant liggen op een oefen- of yogamat. Houd je lichaam in een rechte lijn, met je linkerbeen gestapeld bovenop de rechterkant. Mogelijk hebt u een lichte buiging in uw knieën. Vermijd terugrollen. De juiste vorm is van cruciaal belang bij deze oefening.
- Plaats uw linkerhand achter uw hoofd, handpalm raakt de achterkant van het hoofd aan, met uw elleboog wijd uit en uw rechterarm over uw lichaam. Weersta de drang om tegen de achterkant van je hoofd te duwen. Je hand is er voor begeleiding.
- Betrek uw kern, vooral de schuine standen, en til uw linkerbeen op terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam van de vloer tilt. Het doel is om je been en arm naar elkaar toe te laten bewegen. Je elleboog moet naar je knie wijzen wanneer je been volledig is ontvoerd.
- Houd een paar seconden vast en keer de beweging om door het linkerbeen en bovenlichaam naar de mat te laten zakken. Herhaling.
- Voltooi 10 herhalingen aan de rechterkant en doe vervolgens 10 herhalingen aan de linkerkant. Streef naar 2-3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Moeilijkheid vergroten
Naarmate je verder komt met deze oefening, kun je een paar tellen toevoegen aan de hold bovenaan de zet. Hoe langer je de spieren onder spanning kunt houden, hoe meer ze er baat bij hebben.
Deze extra tijd is natuurlijk alleen nuttig als u de juiste vorm behoudt. Als je voelt dat je terugvalt of als je op je hoofd begint te duwen voor ondersteuning, verminder dan de pauze bovenaan de beweging.
Zodra u de basis schuine V-up onder de knie heeft, kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen door beide benen van de grond te tillen. Het dubbele zijmes volgt dezelfde stappen als het zijmes, behalve dat u beide voeten omhoog brengt terwijl u uw bovenlichaam opheft.
Waarschuwingen
De schuine V-up is een beweging van beginner tot gemiddeld niveau. Als het correct is gedaan, is het een veilige en effectieve oefening die gericht is op uw schuine en andere kernspieren.
Dat gezegd hebbende, als u een medische aandoening heeft waardoor u geen oefeningen op de vloer kunt doen of lopende of chronische verwondingen heeft, wilt u misschien met een trainer, fysiotherapeut of uw arts praten over de veiligheid van deze beweging.
Spieren werkten
De schuine V-up is een gerichte oefening die zich richt op de buikspieren. De belangrijkste gerekruteerde spieren zijn de externe schuine, interne schuine en rectus abdominis.
- Extern schuin. Een deel van je buikspieren, de externe schuine standen bevinden zich langs de zijkanten van je buikwand. Hun primaire functie is om de romp naar de andere kant te draaien. Ze helpen ook bij het buigen van de romp.
- Inwendig schuin. De interne schuine spieren, zoals de naam al aangeeft, liggen dichter bij je middellijn dan de externe schuine. Hun primaire functie is om de romp naar dezelfde kant te draaien. Ze helpen ook bij het buigen van de romp.
- Rectus abdominis. Terwijl de schuine V-up voornamelijk gericht is op de schuine standen, vertrouwt het ook op de rectus abdominis-spieren om te helpen bij de beweging. Deze set spieren wordt ook wel je rompbuigers genoemd omdat ze helpen bij het voorover buigen en opkrullen.
Alternatieve oefeningen
Het steeds opnieuw doen van dezelfde oefening kan vermoeiend zijn. Het goede nieuws is dat er een heleboel manieren zijn om je schuine en andere kernspieren te trainen. Dus, als u dezelfde spieren wilt trainen die nodig zijn in de schuine V-up, zijn hier drie om te proberen:
1. Zijdelingse plankdips
Hier is een video voor een visuele weergave van deze oefening:
Om het te doen:
- Ga aan de linkerkant in een zijplankpositie staan. Je rechterbeen wordt bovenop het linkerbeen gestapeld.
- Til je lichaam van de vloer door op je linkerarm en linkervoet te drukken. Je linkerpalm ligt op de grond en ondersteunt je gewicht en je rechterhand achter je hoofd.
- Laat je lichaam zakken zodat je linkerheup nauwelijks over de vloer zweeft. Voordat je heup de vloer raakt, adem je uit en druk je omhoog naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer aan de linkerkant voordat je naar rechts verandert.
2. Zijwandbal
U kunt zien hoe deze oefening wordt uitgevoerd in deze video:
Om het te doen:
- Sta loodrecht op een muur met een muurbal in je handen.
- Val in een gehurkte positie, met de bal aan de buitenkant van je linkerheup.
- Sta op, draai je linkervoet, draai en gooi de bal naar de muur.
- Blijf hier om de bal te vangen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer voordat je van kant wisselt.
3. Knie-aandrijvingen
Om het te doen:
- Ga in een hoge push-up positie.
- Houd je armen en lichaam recht en til je linkerbeen op en drijf je knie naar je romp.
- Keer achteruit en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het rechterbeen.
- Wissel afwisselend heen en weer met je linker- en rechterbeen voor 15-20 herhalingen.
Waarom je je schuine buikspieren moet trainen
Je schuine delen maken deel uit van de groep spieren waaruit je kern bestaat. Hoewel het isoleren van één specifieke spiergroep zonder andere te rekruteren om te helpen of zich te concentreren op het verminderen van plekken niet mogelijk is, is het nuttig om oefeningen te kiezen die op dit gebied zijn gericht.
De externe en interne schuine standen worden gebruikt om:
- twist
- draai de kofferbak
- buig opzij
- ondersteunen de rotatie van de wervelkolom
Met andere woorden, u vertrouwt op deze spieren om veel van uw dagelijkse activiteiten uit te voeren.
het komt neer op
De schuine V-up is een uitstekende oefening om op te nemen in uw algehele buikroutine. Het versterken van je kern zal helpen bij zowel sport als dagelijkse activiteiten. Het zorgt er ook voor dat je tijdens het sporten blessurevrij blijft.
Stel jezelf een doel om deze spieren minstens drie dagen per week te trainen tijdens een kernroutine, of tussen sets tijdens een krachttraining.
