Wat is het?
Als je al een tijdje aan het gewichtheffen bent en de zaken een tandje hoger wilt zetten, zijn er tal van technieken die je kunt gebruiken om de intensiteit en snelle resultaten te verhogen.
Een overweging is de zogenaamde rustpauze-training, een methode die zware lasten combineert met minimale rust.
Over het algemeen werkt het door een 'typische' set met een bijna maximaal gewicht op te splitsen in een handvol minisets.
Je moet korte perioden tussen elke miniset rusten en doorgaan tot spierfalen, wat betekent dat je niet in staat bent om een nieuwe rep met een goede vorm te voltooien.
Je zult uiteindelijk meer herhalingen doen dan je zou doen bij het voltooien van normale sets, en het zal verschijnen - niet alleen in inspanning, maar in de winst die je zult zien.
Wat is het punt?
Nu meer werk in een kortere tijd is voltooid, kunt u met rust-pauzetraining snel uw kracht en spieromvang vergroten.
Je traint je spieren om te falen door ze zo hard mogelijk te duwen. Dit veroorzaakt het meeste trauma aan de spiervezels.
Bij het herstel van deze beschadigde spiervezels ontstaat een toename van spiervezels. Dit leidt tot meer kracht en omvang.
Wat onderscheidt het van andere technieken?
Naast training in rustpauze, zijn er verschillende andere methoden voor gewichtheffen - zoals supersets, afwisselende sets of drop-sets - die je training intenser kunnen maken.
Voor supersets kies je twee oefeningen en voltooi je de ene set direct na de andere zonder rust.
Afwisselende sets zijn vergelijkbaar met supersets, maar u neemt tussendoor een korte pauze.
Met drop-sets voltooi je een set totdat je een rep niet zonder falen kunt voltooien, je gewicht met ongeveer 20 procent kunt verlagen en vervolgens een andere set tot falen kunt voltooien.
Je herhaalt dit proces totdat er weinig tot geen gewicht meer over is.
Elke methode kan nuttig zijn. Het kan zelfs een goed idee zijn om ze allemaal in je routine op te nemen om dingen te veranderen.
Zijn er verschillende soorten training in rustpauze?
Er zijn twee benaderingen die u kunt volgen: een die zich richt op kracht en een die zich richt op hypertrofie of een grotere spieromvang.
Hoe weet je welke je aan je routine moet toevoegen?
Het overwegen van uw doelen is de eerste stap om te beslissen welk type training voor rustpauzes u wilt opnemen.
Als het je belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, probeer dan de rustpauzemethode voor kracht.
Als je je meer zorgen maakt over spieromvang en esthetiek, probeer dan de rustpauze-methode voor hypertrofie.
Hoe doe je dat precies?
Er zijn enkele kleine verschillen met elke trainingsmethode met pauze.
Om te pauzeren voor krachttoename
- Kies een gewicht dat 80-90 procent is van uw maximum van 1 herhaling. In lekentermen: hoeveel gewicht kun je maar één keer tillen? Daalt tot 80-90 procent daarvan.
- Voltooi 1 herhaling.
- Rust 10-15 seconden.
- Voltooi nog een herhaling met hetzelfde gewicht.
- Herhaal deze reeks totdat je 10-12 herhalingen bereikt.
Om te pauzeren voor spierhypertrofie
- Kies een gewicht dat ongeveer 75 procent is van uw maximum van 1 herhaling. Hiermee zou je in totaal 6-10 herhalingen moeten kunnen doen.
- Voltooi een miniset tot het mislukt, wat betekent dat je niet nog 1 herhaling met een goede vorm kunt voltooien.
- Zet het gewicht neer en laat 20-30 seconden rusten.
- Voltooi nog een miniset om te falen.
- Zet het gewicht neer en laat 20-30 seconden rusten.
- Voltooi je laatste miniset tot mislukken.
- Dit is 1 set. Rust 90 seconden en herhaal dan nog 2 keer.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Rustpauze-training kan u helpen de kracht en maat te krijgen waarnaar u op zoek bent, maar er zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden.
Te hard duwen
Er is een dunne lijn tussen het bereiken van die 1-rep max en te hard duwen.
Je wilt jezelf geen pijn doen, maar je wilt er wel voor zorgen dat je je kracht zo goed mogelijk uitdaagt.
Dat is waar je de beste resultaten zult zien met deze trainingsmethode.
Besteed hier extra aandacht aan, vooral als je nieuw bent bij dit type 1-rep gewichtheffen.
Te vaak trainen
Rustpauze-training kan het beste worden opgenomen in een tweewekelijks schema dat aan en uit gaat.
Het is behoorlijk belastend voor uw lichaam om op uw maximale capaciteit te werken, en dit te vaak doen kan meer kwaad dan goed doen.
Onthoud: herstel is net zo belangrijk als het werk dat u doet.
Denk erover na om deze methode om de week gedurende 6 tot 8 weken te gebruiken, en daarna een pauze van 6 tot 8 weken te nemen.
Wat is de bottom line?
De trainingsmethode met rustpauze kan een effectieve benadering zijn voor gewichtheffers die kracht en maat willen toevoegen.
Overweeg uw doelen en kies vervolgens het juiste type training voor rustpauze voor u. Met wat zweetvermogen zijn de resultaten van jou!
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
