Een planche-pushup is een geavanceerde krachttraining die een enorme hoeveelheid bovenlichaam-, kern- en beenkracht vereist. Het is vergelijkbaar met een standaard push-up, maar je handen bevinden zich onder je heupen en je voeten staan omhoog.
De planche pushup is geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een hoge fysieke intensiteit. Misschien vind je het leuk om planche-pushups te doen om kracht op te bouwen of om te genieten van de spanning van het uitvoeren van deze moeilijke oefening.
Ze zijn erg uitdagend, maar als je vastberaden bent en de discipline hebt, kun je het doen met de juiste voorbereiding.
Hoe een planche-pushup te doen
Volg de onderstaande instructies om de planche-push-up te perfectioneren.
Het is essentieel om de juiste vorm te gebruiken terwijl u de fysieke kracht behoudt om uw lichaam te ondersteunen. Je moet ook weten hoe je je core kunt gebruiken om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Zodra u uw benen optilt, houdt u uw lichaam parallel aan de vloer om de uitlijning te behouden.
Deze video geeft je een idee hoe dit type push-up eruit ziet:
Om het te doen:
- Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam uitgestrekt en je handpalmen naar beneden gericht, handen bij je heupen.
- Draai je polsen om je vingers opzij te draaien.
- Druk in je handen om je lichaam in een push-up positie te tillen.
- Breng je gewicht naar voren in je borst en schouders.
- Betrek uw kern en druk uw benen tegen elkaar terwijl u uw voeten en benen opheft.
- Terwijl je je ellebogen buigt, laat je je borst op de grond zakken.
- Blijf je onderlichaam verhoogd houden.
- Houd indien mogelijk een paar seconden vast.
- Strek je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
Hoe te werken tot een planche-push-up
Om planche-pushups te doen, moet je de kracht, stabiliteit en lichaamsbewustzijn opbouwen die deze oefening vereist. Je hebt ook de vastberadenheid nodig om deze uitdagende pose te doen.
Ga langzaam en houd er rekening mee dat het weken of maanden kan duren om dit te bereiken. Blijf bij je doel en train drie tot zes keer per week voor het beste resultaat. Werk aan het opbouwen van kernkracht en de spieren in je polsen, schouders en armen.
Planche-progressies
Oefen de volgende planchevariaties om de hele pose op te bouwen. Deze progressies zullen je helpen om een idee te krijgen van de volledige planche-pushup en je in staat stellen om aan geïsoleerde delen van de oefening te werken.
Halve planche
- Begin met je handen in de planche push-up positie.
- Houd je voeten op de grond terwijl je pushups uitvoert.
- Plaats uw handen dichter bij uw schouders wanneer u voor het eerst begint.
- Breng ze geleidelijk dichter bij je heupen naarmate je sterker wordt.
Planche vasthouden
- Ga in de planche positie staan, maar laat je lichaam niet op de grond zakken.
- Nadat u op deze manier de bovenste positie heeft geoefend, houdt u de onderste positie vast.
Verhoogde planche mager
- Plaats uw voeten op een stoel, bank of stap om de planchevorm te oefenen.
- Probeer vervolgens uw handen dichter bij uw voeten te brengen.
- Buig je knieën terwijl je je romp naar voren leunt.
Tuck planche
- Geef vanaf de plankpositie uw lichaamsgewicht naar voren om uw schouders voor uw polsen te brengen.
- Draai je rug om je benen naar je borst toe te steken.
- Breng je hielen omhoog om je gewicht op gekrulde tenen te brengen.
- Til een of beide voeten op.
- Balans in deze positie tot 30 seconden.
Spieren werkten
De planche-push-up werkt je hele lichaam en vereist ongelooflijke kracht, balans en stabiliteit. Je gebruikt je armen, bovenlichaam en kern om je lichaamsgewicht te beheersen en te ondersteunen. Je moet ook je heup-, bilspieren en beenspieren inschakelen.
Hier zijn enkele van de gebruikte spieren:
- serratus anterior
- borstspieren
- voorste deltaspieren
- triceps brachii
- biceps
- buikspieren
- polsen
- onderarmen
- heupbuigers
Waarschuwingen
Zorg ervoor dat je de kracht, coördinatie en stabiliteit hebt die nodig is om de planche pushup te doen. Bouw je kracht op gedurende een bepaalde periode.
Het wordt niet aanbevolen voor mensen die herstellen van een blessure of moeite hebben met het ondersteunen van hun volledige lichaamsgewicht. Vermijd deze oefening als u zich zorgen maakt over uw gewicht op uw polsen, ellebogen en schouders.
Zorg ervoor dat u tijdens het oefenen niet te veel gewicht in uw handen drukt. De opbouw om deze pose te doen is een geleidelijke progressie en het is belangrijk dat je niet te snel gaat.
Drink veel water om ervoor te zorgen dat je voor, tijdens en na je trainingen goed gehydrateerd blijft.
Alternatieve oefeningen
Deze oefeningen zijn gemakkelijker te doen en werken met dezelfde spieren als de planche push-up. Doe deze oefeningen in plaats van de planche-pushup of als een manier om kracht op te bouwen en een gevoel te krijgen van enkele van de acties die nodig zijn.
Kraai poseert
Deze pose helpt bij het opbouwen van balans, kracht en stabiliteit. Het werkt je armen, bovenrug en buikspieren. Om het gemakkelijker te maken, plaatst u uw voeten op een blok of verhoogd oppervlak.
Zodra je deze pose onder de knie hebt, werk je aan het strekken van een of beide benen. Spring dan met beide voeten terug in de plankpositie. Werk aan een pauze in de lucht voordat je landt. Bekijk deze video om visuele instructies te zien:
Om het te doen:
- Buig vanuit je knieën lichtjes terwijl je je handen op de grond legt met de ruggen van je bovenarmen tegen je schenen.
- Plaats je schenen in de buurt van je oksels en bovenarmen, terwijl je je armen gebogen houdt.
- Betrek je kern, rond je rug en houd je stuitje dichtbij je hielen.
- Breng uw gewicht langzaam naar voren om uw handen en bovenarmen in evenwicht te brengen en beide voeten op te tillen.
- Als je de kracht hebt, strek dan je armen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Weigeren pushups
Ontwikkel kernkracht en bouw spierweerstand op in je bovenborst, schouders en triceps met deze push-upvariatie. Voor meer uitdaging houdt u de onderste positie maximaal 30 seconden per keer vast.
Om het te doen:
- Kom in een push-up positie met je voeten op een stoel, bank of stap.
- Laat je langzaam zakken zodat je net boven de vloer zweeft.
- Houd deze positie 5 seconden vast voordat je jezelf in de startpositie drukt.
- Doe 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Plankvariaties
De sky is the limit als het gaat om plankvariaties. Voeg zoveel mogelijk planken toe aan je routine om spierkracht op te bouwen in je schouders, kern en benen. Werk eraan om de plankpositie zo lang mogelijk vast te houden.
Om het te doen:
- Til vanuit je tafelblad je hielen en heupen op terwijl je je benen strekt.
- Verleng je ruggengraat en trek je navel naar je ruggengraat om je kern te betrekken.
- Betrek uw arm-, rug- en beenspieren.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
het komt neer op
Een planche-push-up is een geavanceerde evenwichtsoefening die totale lichaamskracht vereist. Deze intense oefening vereist dat je je hele lichaamsgewicht op je handen balanceert terwijl je benen omhoog zijn.
De meeste mensen zullen het moeten opbouwen door weken of maanden te trainen. Wees geduldig en duw jezelf niet te hard of te snel.
Als het niet mogelijk is om de volledige expressie te bereiken, kun je onderweg plezier beleven aan het opbouwen van kracht in je lichaam en het uitproberen van verschillende oefeningen. Ga langzaam en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Overweeg om met een personal trainer te werken als je echt een plan wilt opstellen om de planche pushup onder de knie te krijgen.
