De voorste halterverhoging is een eenvoudige oefening voor gewichtheffen die gericht is op de voor- en zijkanten van de schouders, de bovenste borstspieren en de biceps. Deze schouderoefening is geschikt voor alle niveaus en is een geweldige manier om kracht op te bouwen, schoudermobiliteit te verbeteren en je bovenlichaam te versterken.
Voorste halterverhogingen kunnen helpen om brede schouders of een V-vormige romp te creëren. Neem een paar keer per week voorste halterverhogingen op in uw routine voor gewichtheffen, zodat u tussen de sessies door kunt herstellen.
Lees verder om te leren hoe u basisverhogingen, variaties en alternatieve oefeningen voor de voorste halter kunt doen.
Voorste halter richtwijzers
Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen en zorg ervoor dat uw gewichten licht genoeg zijn zodat u deze stabiliteit gedurende de hele set kunt behouden. U mag geen beklemming in uw schouder voelen.
Voer voor elke oefening 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen uit.
Hier zijn een paar tips:
- Adem uit terwijl je je armen opheft en adem in terwijl je ze laat zakken.
- Om je spieren dieper te richten, reik je naar de muur voor je terwijl je je armen opheft.
- Houd je knieën en ellebogen licht gebogen.
- Houd uw polsen tijdens de oefening neutraal en vermijd polsbuiging of extensie.
- Gebruik weerstand terwijl je je armen laat zakken.
- U kunt een staande split-stance gebruiken, waarbij u het voorste been tussen sets wisselt.
- Experimenteer met de positie van je handen door je handpalmen naar het midden te draaien.
Variaties
Je kunt deze variaties doen in plaats van of naast standaard dumbbell raises.
Zittende halter heffen
Laterale halter heffen
Sta niet toe dat uw armen naar voren bewegen tijdens deze variatie, die op de zijkanten van uw schouders is gericht. Je kunt een weerstandsband gebruiken in plaats van halters.
Voorwaartse helling dumbbell raise
Verander de hoek van de schuine bank om de beoogde spieren enigszins te variëren. Je kunt een halter gebruiken in plaats van halters.
Afwisselende dumbbell front raise
Spieren werkten
Voorste halterverhogingen richten zich voornamelijk op de voorkant van de schouders, bekend als de voorste deltaspier. Deze spier wordt gebruikt bij schouderflexie.
Voorste halterverhogingen werken ook de laterale (zij) deltaspier en de serratus anterior, samen met de bovenste en onderste trapezius, het claviculaire deel van de pectoralis major en de biceps.
Je gebruikt ook je core-, biceps- en polsextensors.
Waarschuwingen
Zorg ervoor dat u een goede vorm gebruikt, zodat u de meeste voordelen uit de oefening kunt halen en blessures kunt voorkomen. Handhaaf de juiste houding door uw kern in te schakelen en uw hoofd, nek en wervelkolom op één lijn te houden.
Houd rekening met het volgende:
- Knijp uw schouders niet op terwijl u uw armen opheft.
- Om botsing in het schoudergewricht te voorkomen, draait u de halters naar boven als ze bijna op schouderhoogte zijn, of gebruikt u een hamergreep met uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Hef uw armen niet hoger dan evenwijdig aan de vloer.
- Zorg ervoor dat uw gewichten licht genoeg zijn om geforceerde of schokkerige bewegingen te vermijden.
- Je zou een goede vorm moeten kunnen gebruiken om alle herhalingen te voltooien zonder de gewichten te duwen.
- Stem uw ademhaling af op de soepele, gelijkmatige en gecontroleerde beweging van uw armen.
- Vermijd voorwaartse halterverhogingen als u nek-, schouder- of rugproblemen of verwondingen heeft.
- Stop deze oefening als u pijn of ongemak voelt.
Alternatieve oefeningen
Deze oefeningen zijn gericht op dezelfde spieren als de voorste halter omhoog gaat. Doe ze als alternatief voor of als aanvulling op bovenstaande oefeningen.
Halter Arnold pers
U kunt deze oefening zittend of staand doen.
- Houd dumbbells voor je borst met je handpalmen naar je toe gericht.
- Trek je ellebogen dicht tegen je lichaam aan.
- Druk op de halters boven je hoofd en draai je onderarmen om je handpalmen naar voren te richten aan de bovenkant van de beweging.
- Pauzeer hier voor 1 of 2 tellen.
- Laat je armen langzaam zakken en draai ze terug naar de startpositie.
Barbell rechtopstaande rijen
Gebruik een brede grip om je schouders te richten en een smalle grip om je trapeziusspieren te richten. Om je pols te voorkomen, probeer je polsen tijdens de oefening recht te houden.
- Gebruik een bovenhandse greep om de halter tegen je dijen te houden.
- Betrek je kern en wijs je ellebogen naar de zijkanten terwijl je de halter opheft tot net onder de kin.
- Laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.
Plaat voorkant omhoog
Houd terwijl je staat een halterschijf vast met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Schakel voor stabiliteit uw wervelkolom-, kern- en beenspieren in.
- Houd uw ellebogen een beetje gebogen terwijl u de plaat langzaam voor u opheft totdat deze ongeveer op hoofdhoogte is.
- Pauzeer hier voor 1 tel voordat u het gewicht langzaam terugzet naar de startpositie.
het komt neer op
Voorste halterverhogingen zijn een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, de schoudermobiliteit en stabiliteit te verbeteren en letsel te voorkomen. Het is OK om te beginnen met lichtere gewichten terwijl je je vorm perfectioneert en let op hoe je spieren worden gericht.
Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt. Experimenteer met de verschillende variaties om te beslissen welke optie u de meeste voordelen biedt en zich het beste voelt in uw lichaam.
Vergeet niet om tussen de gewichthefsessies een volledige dag van herstel toe te staan. Breng op uw vrije dagen uw routine in evenwicht met wandelen, evenwichtsoefeningen of stretchen.
