Wanneer heb je voor het laatst gesplitst? Als je antwoord 'nooit' is, maak je geen zorgen, je bent zeker niet de enige.
Je lichaam vragen om deze indrukwekkende, maar vaak pijnlijke taak uit te voeren, lijkt in eerste instantie misschien een goed idee.
Maar in werkelijkheid kan wat lijkt op een vrij eenvoudige oefening - vooral als je een 8-jarige ziet doen - uiteindelijk een van de meest uitdagende en fysiek veeleisende bewegingen zijn die je ooit hebt gedaan.
Bekijk deze deskundige trainingstips en stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van de splitsingen voordat u deze prestatie van flexibiliteit probeert.
Rekt zich uit om je voor te bereiden op het doen van de splitsingen
De splitsingen zijn een van de meest veeleisende oefeningen om te leren. Er zijn verschillende geavanceerde versies van de splitsingen, maar de meeste mensen beginnen met een van twee typen: de splits aan de voorkant en de splitsingen aan de zijkant (ook bekend als straddle-splitsingen).
Over het algemeen zal het focussen op het strekken en versterken van de heupbuigers, adductoren, bilspieren, hamstring- en liesspieren u helpen bij het voorbereiden op het doen van de splitsingen.
Hier zijn drie stukken die u kunnen helpen uw lichaam voor te bereiden op de splitsingen.
Runner's stretch of halfzittende splitsingen
De stretch van de hardloper, ook bekend als halfzittende splitsingen in yoga, verschijnt op de meeste warming-up- en cooldown-routines.
Corey Brueckner, yoga boutique manager bij Life Time Bridgewater, legt uit dat deze beweging zowel de heupbuigers opent als de flexibiliteit van de hamstring vergroot.
- Begin in een lage uitvalpositie met je rechtervoet naar voren en je handen aan de buitenkant van de voet om ondersteuning te bieden.
- Breng je linkerknie naar de grond.
- Terwijl je met je handen naar achteren loopt, reik je je heupen terug naar je linkerhiel en verleng je het rechterbeen.
- Houd deze pose 20 tot 30 seconden vast, of langer als het comfortabel is. Vergeet niet te ademen.
- Wissel van been en herhaal.
Deel op Pinterest
Staande voorwaartse pose
Deze stretch is een uitstekende manier om de flexibiliteit van de hamstring te vergroten.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam. In yoga wordt dit Mountain Pose genoemd.
- Steek je armen boven je hoofd terwijl je omhoog kijkt.
- Met uitgestrekte armen, adem uit, betrek je kern en duik met een platte rug over je benen.
- Probeer, afhankelijk van de flexibiliteit, uw handen iets voor u of naast uw voeten op de grond te leggen. Zorg ervoor dat alle delen van je voeten de grond raken.
- Blijf hier en adem.
- Houd deze pose 20 tot 30 seconden vast, of langer als het comfortabel is.
Deel op Pinterest
Halve duif vormen
Een van Brueckner's favoriete stukken om zich voor te bereiden op de splitsingen is een yogabeweging genaamd Half Pigeon Pose die helpt de heupen te openen en de mobiliteit te vergroten.
- Begin in neerwaarts gerichte hond. Vanaf hier breng je je rechtervoet naar je rechterpols en breng je je knie en scheenbeen naar de mat.
- Strek het linkerbeen terug.
- Controleer of de rechterknie in lijn is met je rechterheup. Buig deze voet.
- Loop met je handen naar voren.
- Laat je voorhoofd op de mat zakken terwijl je je heupen naar de mat buigt.
- Houd deze pose 20 tot 30 seconden vast, of langer als het comfortabel is.
Deel op Pinterest
Zorg ervoor dat je eerst je lichaam opwarmt
Nu je klaar bent om de splitsingen te proberen, is het tijd om de stappen te doorlopen. Maar voordat je op de grond valt, zorg ervoor dat je een goede warming-up doet om wat warmte en mobiliteit op te bouwen.
Of het nu gaat om 10 minuten yoga of een stevige wandeling, Brueckner zegt dat het verhogen van de algehele lichaamstemperatuur helpt bij mobiliteit.
Hoe zij splitst
Sami Ahmed, DPT, fysiotherapeut voor The Centers for Advanced Orthopaedics, deelt zijn stappen voor het doen van de zijsplitsingen.
- Zit in een snoekpositie met je rug tegen de muur en de romp zo lang mogelijk, zodat er geen rotatie is in je bekken of heupen.
- Controleer of je onder- en middenrug ook plat tegen de muur liggen.
- Open langzaam je benen zo wijd als je kunt terwijl je je handen gebruikt om de ondersteuning recht voor je te houden.
Na verloop van tijd is het doel om je naar elk been te kunnen strekken met behoud van een langwerpige romp. Als je ervoor kiest om naar voren te leunen voor een dieper stuk, zegt Ahmed om ervoor te zorgen dat je een rechtopstaande romp behoudt en niet voorover buigt door je middenrug te buigen.
Hoe de front splitst
Brueckner deelt haar stappen voor het doen van de frontsplitsingen.
- Begin in een lage uitvalpositie met de achterste knie naar beneden.
- Plaats de handen aan weerszijden van de heupen met de voorste voet plat om te beginnen.
- De achterste tenen moeten puntig zijn. De bovenkant van je voet moet op de grond rusten.
- Begin de voorste voet naar voren te glijden terwijl je de tenen richt, en trek de rechtervoet naar achteren terwijl je de heupen naar de mat toe beweegt.
- Voel je vrij om je armen te gebruiken voor stabiliteit en spanningsverlichting.
- Zodra je een diepe rek voelt in de hamstring en heupbuigers van het voorbeen, stop en houd deze positie vast.
Onthoud dat het doel sensatie is, geen pijn. Stuiteren veroorzaakt onnodige spier- en gewrichtsstress, dus blijf uit de buurt van stuiteren.
Wat kunnen de splitsingen voor u betekenen?
Zodra u leert hoe u de splitsingen veilig kunt uitvoeren, zijn de voordelen eindeloos. Volgens Ahmed kunnen de splitsingen de heupmobiliteit en flexibiliteit vergroten, wat leidt tot verbeterde functionele mobiliteit.
"Iedereen, van een atleet die zijn prestaties wil verbeteren tot een oudere volwassene die zijn bewegingsvrijheid wil behouden, kan waarde vinden bij het uitvoeren van deze bewegingen", zei hij.
Ahmed voegt eraan toe dat het oefenen van de straddle-splitsing direct kan correleren met de maximale diepte van een front squat, evenals met andere dagelijkse bewegingen, zoals in- en uitstappen in een auto of gehurkt om een kind op te halen.
De split aan de voorkant kan de kracht vergroten bij het uitvoeren van een uitval, wat volgens Ahmed hardlopers kan helpen hun paslengte te verlengen en dansers te helpen hun algehele techniek te verbeteren.
Voorzorgsmaatregelen
Aangezien zowel de voorsplitsingen als de zijsplitten voldoende flexibiliteit en mobiliteit in het onderlichaam vereisen, is het een goed idee om met uw arts of een fysiotherapeut te praten als u zich zorgen maakt, pijn of verwondingen heeft met betrekking tot uw heupen, hamstrings, bilspieren, of onderrug.
Zorg ervoor dat u bij het splitsen aan de voor- of zijkant uw kernspieren gedurende de hele beweging inschakelt.
Je kernspieren, waaronder de spieren rond de romp en de lumbale wervelkolom, kunnen je bovenlichaam helpen stabiliseren en het risico op letsel aan je onderrug verminderen, volgens de National Strength and Conditioning Association.
Vermijd stuiteren, overstrekken of een partner je verder in de splitsingen duwen. Deze oefening is bedoeld om langzaam en onder controle te worden uitgevoerd. Je moet alleen strekken totdat je een goede rek voelt, nooit pijn.
Kan iedereen de splitsingen doen?
De tijd die doorgaans nodig is om de splitsingen uit te voeren, varieert omdat iedereen enorm verschillend is. 'Bijna iedereen kan echter een soort' straddle 'split'-stretch zittend zittend uitvoeren', legt Brueckner uit.
Over hoe lang het zal duren, zegt Ahmed dat het afhangt van de eerdere bewegingsgeschiedenis. Hij zegt bijvoorbeeld dat atleten zoals dansers, gymnasten of vechtsporters die hun lichaam hebben geconditioneerd om te wennen aan de extreme bewegingsvrijheid, de splitsingen binnen 4 tot 6 weken kunnen beheersen.
Zelfs als je niet erg flexibel bent, kun je nog steeds leren om de splitsingen te doen.
"Ik ben er sterk van overtuigd dat de meeste mensen deze bewegingen uiteindelijk kunnen bereiken, of op zijn minst hun heupflexibiliteit en bewegingsbereik kunnen vergroten, zolang ze maar consequent oefenen," zei Ahmed.
Aan de hoge kant wijst hij er echter op dat het jaren van actief strekken kan vergen om dit te doen.
Afhalen
De splitsingen doen is niet onbereikbaar zolang u bereid bent geduldig te zijn en aan uw flexibiliteit te werken voordat u de volledige zet probeert.
Door rekoefeningen in splitstijl op te nemen in uw algehele trainingsroutine, bereidt u niet alleen uw lichaam voor op het uitvoeren van deze beweging, maar profiteert u ook van de extra flexibiliteit en het scala aan bewegingsoefeningen.
