Wat is isokinetische oefening?
Isokinetische training is een vorm van krachttraining. Het maakt gebruik van gespecialiseerde oefenmachines die een constante snelheid produceren, ongeacht hoeveel inspanning u uitgeeft. Deze apparaten regelen het tempo van een training door de weerstand te variëren in uw bewegingsbereik. Je snelheid blijft constant, ondanks hoeveel kracht je uitoefent.
U kunt de doelsnelheid en het bewegingsbereik aanpassen aan uw behoeften. Verschillende hulpstukken op de machines kunnen specifieke spiergroepen isoleren en richten. U kunt isokinetische oefeningen gebruiken om uw spierkracht en uithoudingsvermogen te testen en te verbeteren.
Isokinetische oefeningen versus isotone oefeningen
Isokinetische oefening verwijst naar beweging met een constante snelheid, ongeacht de uitgeoefende kracht. Spieren trekken samen en verkorten met een constante snelheid bij isokinetische contractie. Door isokinetische oefeningen kunnen spieren door het hele bewegingsbereik constant kracht winnen.
Bij isotone training wordt de spier tijdens de beweging met een constante snelheid korter, maar de spierspanning varieert. Dit kan ook een dynamische contractie worden genoemd. De meeste training is isotoon. Oefeningen zoals dumbbell curls en squats isoleren bijvoorbeeld bepaalde spiergroepen en versterken de spieren tijdens het bewegingsbereik, maar niet gelijkmatig.
Voordelen van isokinetische oefeningen
Isokinetische oefeningen worden vaak gebruikt voor revalidatie en herstel, omdat het een gecontroleerde vorm van lichaamsbeweging is. Fysiotherapeuten en ergotherapeuten gebruiken isokinetische machines om mensen te helpen herstellen van een beroerte, een blessure of een medische procedure. Isokinetische machines kunnen ook worden gebruikt om onevenwichtigheden in het lichaam te behandelen die mogelijk letsel kunnen veroorzaken.
De weerstand en snelheid kunnen regelen, helpt om:
- letsel voorkomen
- de spierflexibiliteit verhogen
- controle spierontwikkeling
Isokinetische training is een vorm van krachttraining die de spiertonus, kracht en uithoudingsvermogen kan verhogen. Het kan ook helpen de balans en coördinatie te verbeteren en het metabolisme te stimuleren.
Krachttraining maakt dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren en kan uw atletische prestaties verbeteren. Het kan ook een positief effect hebben op je cognitieve functie en kwaliteit van leven.
Isokinetische oefeningen hebben ook een gunstige invloed op de kernspieren die de wervelkolom ondersteunen en het lichaam stabiliseren.
Een studie uit 2008 wees uit dat isokinetische training de onevenwichtigheden in de kniespierkracht bij professionele voetballers effectief herstelde. Ouder onderzoek uit 1999 vond bewijs dat isokinetische oefeningen effectief kunnen zijn bij de behandeling van artrose van de knie bij oudere volwassenen. Deelnemers aan het onderzoek die de oefeningen driemaal per week gedurende acht weken deden, verbeterden de functie-, kracht- en pijnmaatregelen.
Er is ook bewijs uit een onderzoek uit 2016 dat isokinetische spierversterking de effecten van aërobe oefeningen bij mensen met obesitas verhoogt. Als onderdeel van de studie bleken isokinetische oefeningen de spierkracht te verbeteren, de vetvrije massa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen. De deelnemers die naast aërobe oefeningen de isokinetische training deden, vertoonden grotere verbeteringen dan degenen die alleen aërobe training deden.
Risico's van isokinetische oefeningen
Over het algemeen is isokinetische oefening een veilige vorm van krachttraining, omdat u dat eerste traagheidsmoment niet hoeft te overwinnen. Traagheid is wanneer u begint met het verplaatsen van het gewicht vanuit een dode stop.
Isokinetische oefeningen zijn ook veilig voor mensen met blessures. De weerstand maakt het moeilijker voor jezelf om verder te gaan dan wat je therapeut aanbeveelt. Je zult ook minder snel spieren trekken of complicaties krijgen, zoals pijnlijke spieren, van de oefeningen.
Hoe een isokinetisch oefenprogramma te starten
Elke machine heeft een specifiek doel en kan worden gebruikt om specifieke delen van uw lichaam te versterken of te trainen, zoals de quadriceps, knie-extensorspieren of buikspieren. De weerstand kan worden aangepast en aangepast aan uw behoeften. Dit is handig als u herstelt van een blessure.
Start uw oefenprogramma op basis van uw persoonlijke doelen en situatie. Je moet beginnen met weinig tot geen weerstand, en langzaam je weerstand en herhaling tellen.
Je hebt isokinetische machines nodig om de meeste oefeningen te doen. Sommige machines zijn complexer en u heeft een bekwame gebruiker nodig om u te leren hoe u ze moet gebruiken. Deze persoon weet ook hoe hij tests en metingen moet doen. Bepaalde gespecialiseerde machines worden gevonden in sportwetenschappelijke laboratoria en revalidatiecentra.
Afhankelijk van hoe ingewikkeld de machine is en de beschikbaarheid ervan, is het mogelijk dat u de oefeningen zelf doet. Het is echter mogelijk dat u onder begeleiding van een getrainde professional deel wilt nemen aan een les of oefening, vooral wanneer u voor het eerst begint.
Als je een machine gebruikt zoals een hometrainer of een loopband, doe dan 30 tot 60 minuten per sessie. U kunt onderweg het tempo en de duur verhogen. Het wordt aanbevolen dat u ten minste drie dagen per week traint, met een dag of twee rust tussen de trainingen.
Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen van krachtoefeningen. Zorg ervoor dat je altijd langzaam en met controle beweegt. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om je spieren te vermoeien zonder te belasten. Verhoog de weerstand naarmate je sterker wordt.
Oefening veiligheidstips
Het is belangrijk dat u veilig traint om uw lichaam te beschermen. Breng krachttraining in evenwicht met oefeningen die de cardiovasculaire gezondheid en flexibiliteit bevorderen.
Begin altijd met het opwarmen van het lichaam met dynamische rekoefeningen, joggen of stevig wandelen. Doe dan wat zachte rekoefeningen om je lichaam los te maken.
Drink veel water en zorg voor een goede hydratatie voor, tijdens en na je training. Neem minstens een paar minuten de tijd om af te koelen na je training. Door voorzichtig te strekken, kunt u ook pijn en verwondingen voorkomen.
Besteed aandacht aan je lichaam. Neem de tijd en adem regelmatig. Stop met trainen als je pijn of ongemak voelt, en gebruik altijd de juiste vorm en uitlijning tijdens het voltooien van de oefeningen om blessures te voorkomen. Neem voldoende rust en plan vrije dagen in, vooral als u pijn en vermoeidheid ervaart.
Afhalen
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u herstelt van een blessure of als u andere medische zorgen heeft. Mogelijk wordt u geadviseerd om de oefeningen te doen onder begeleiding van een gekwalificeerde professional. Je kunt dit type spiertraining combineren met aërobe en flexibiliteitsoefeningen.
